Ce sunt macro-urile? Sau macronutrienți în epitom + IIFYM

"Număr macro-uri ”. Expresia pe care toți cei care au puțin de-a face cu comunitatea sportivă și de fitness au auzit-o cel puțin o dată. Numărați-vă macro-urile, depășiți-le - dar ce este o macro? Care este alimentul bogat în proteine? Care dintre ele sunt bogate în carbohidrați? Care este mai puțin? Care dintre ele sunt sărace în grăsimi? Care are multe? Încerc să explic pur și simplu ca laic la culcat.

Clasa de macronutrienți (macrocomenzi)

Macronutrienții sau macro-urile pot fi împărțite în trei grupe de bază: proteine, carbohidrați și grăsimi. Toate alimentele sunt alcătuite din acestea. Există ceva care conține mai multe grăsimi, există ceva proteine, sunt carbohidrați - și acolo este magia!

Corpul uman are nevoie de acestea pentru o funcționare normală - ridicându-se dimineața, pentru a putea merge la muncă sau la școală, pur și simplu pentru a exista. De aceea mâncăm. Mănâncăm astfel încât corpul nostru să poată funcționa. Când creștem cantitatea de muncă pe care trebuie să o facă corpul nostru, trebuie să mâncăm puțin mai mult și invers. În termeni simpli, o fată de 40 de kilograme care nu s-a antrenat niciodată are nevoie de o cantitate complet diferită de mâncare decât o halterofilă care se antrenează de patru ori pe săptămână și se mișcă 300 de kilograme.

Rezumând cele de mai sus:

1. Macro sunt unitățile de bază ale dietei noastre care alcătuiesc mâncarea noastră (proteine, grăsimi, carbohidrați)

2. Cu toții trebuie să mâncăm = consumăm macrocomenzi pentru ca corpul nostru să funcționeze

3. Fiecare persoană are nevoie de o cantitate diferită de macro, iar cantitățile și proporțiile exacte se bazează pe factori diferiți (a se vedea mai jos pentru detalii)

Huh, acum că am terminat, să conectăm informațiile. Să trecem la IIFYM indirect.

Ce este IIFYM?

IIFYM acoperă raportul Dacă se potrivește macrocomenzilor dvs. IIFYM este o modalitate de a-ți compune dieta pe baza faptului că corpul tău are o anumită sumă de buget la începutul zilei. XY grame de carbohidrați, xy grame de proteine și xy grame de grăsime pe care trebuie (și TREBUIE) să le consumați în timpul zilei. De fapt, funcționează exact ca un meniu dietetic (care ia în considerare și macro-urile), cu diferența că în diete se oferă mâncarea pe care trebuie să o consumați, în timp ce în IIFYM, mâncați orice doriți - dacă se potrivește plan macro sau „Dacă se potrivește macrourilor dvs.”. Dacă doriți să ridicați greutăți, ridicați puțin din bugetul zilnic al macro-ului dvs. Dacă doriți să slăbiți, reduceți-le, creați un deficit. Și dacă nu doriți o schimbare, rămâneți la curent.

De unde știu de câte macrocomenzi am nevoie?

Toate acestea sunt noi pentru dvs. și nu aveți idee cum să o începeți? Pentru început, încercați calculatorul IIFYM, care vă personalizează totul în funcție de greutatea, înălțimea, sexul, vârsta, sarcinile/antrenamentele finalizate. Completați chestionarul (adevărul și numai adevărul! - faceți totul pentru voi înșivă), faceți clic pe butonul magic și calculul este gata (căutați defalcarea completă în scrisori). Odată ce aveți defecțiunea, rămâneți la ea. NU vă ocupați de calorii (kcal), ci doar de alimente diferite. Dacă se potrivesc, se vor potrivi și caloriile, nu trebuie să vă ocupați separat (cel puțin la început).

Exemplul meu (73 kg, 175 cm, numărul necesar de antrenamente pe săptămână 5, lucru sedentar, obiectivul este creșterea mușchilor) - Proteine: 137 grame, Grăsimi: 64 grame, Carbohidrați: 410 grame.

. unii ar putea fi surprinși de cât mănânc!

Care urmează? Cum se calculează macro-urile?

Sună prea complicat? Nu sunteți sigur cum să numărați macrocomenzile? Pur și simplu nu știi ce este făcut din ce? Este timpul pentru My Fitness Pal! O aplicație excelentă pentru numărarea macro-urilor utilizate în întreaga lume. Îl puteți găsi atât pe web, cât și pe mobil - vă recomand acesta din urmă. După ce vă înscrieți, nu trebuie să așteptați nimic. Începeți să tastați ceea ce ați mâncat!

La început, poate părea că este nevoie de mult timp pentru a cântări totul, că îți dai seama brusc că consumi foarte puține proteine și nu ai idee unde să o găsești și așa mai departe. "Am fost acolo, am făcut asta." Mi s-a întâmplat și mie. Cu toate acestea, odată ce te-ai obișnuit cu foile de calcul, nu mai există nicio întoarcere. După o vreme, ochii tăi se împietresc și să ghicească masele, chiar și în restaurante (asigură-te că adaugi puțin mai mult grăsime la tejghea, deoarece în majoritatea locurilor se ocupă cu uleiul destul de galant). Poate adăugați mesele la masă seara (fac asta) pentru că după un timp în timpul zilei, vă puteți da seama destul de bine lucrurile. Sau, în schimb, planificați-vă ziua în avans, astfel încât să știți când să mâncați (asta fac oamenii din jurul meu) și chiar și așa puteți face pumni acolo pentru a mânca, ceea ce este destul de probabil.

E seară și nu mă descurc bine cu proteinele. Ce să fac?

Iată câteva sfaturi pentru produsele bogate în proteine, dar cu conținut scăzut de grăsimi:

- brânză împuțită (fie o urăști, fie o iubești, dar atâta timp cât albul este ideea, este minunat!)
- Brânză de vaci (cumpăr slaba, dar depinde de tine)
- Iaurt grecesc (atenție la grăsimi! Unele iaurturi grecești pot conține până la 19 g de grăsime. Asigurați-vă că cumpărați unul cu conținut scăzut de grăsimi. Nu mi-aș sacrifica macro-urile pentru asta!)
- Pulberi de proteine (de obicei solubile în apă, folosesc MyProtein, de exemplu. Nu prea dulce, iar raportul preț/performanță este aproape imbatabil. Vă recomand versiunea brownie de ciocolată, vanilie și ciocolată-nucă de cocos)
- Carne (pui, carne de vită sau carne de porc - dacă nu este burta unui porc, ce este în neregulă? Doar pentru a clarifica, carnea de porc este grozavă, doar cantitatea de grăsime este pur și simplu îngrozitoare)

E seară și aș mai avea nevoie de câteva carbohidrați. Ce să fac?

. Ei bine, nimeni nu a mai spus asta până acum!:) Dar, pentru a fi sigur, iată câțiva regi ai mâncării - bunătățile sunt abundente, motiv pentru care dispar atât de repede. Deci, dacă aveți puțin mai mult, cel mai bun lucru pe care îl puteți face în acea zi este dacă alegeți ceva cu adevărat bun!

- Gumicukor
- Clătită
- Cartofi, orez, fulgi de ovăz (plictisitor? Puteți face în continuare salată de cartofi, piure de cartofi, orez dulce sau terci.)
- Inghetata (de obicei bogata in grasimi. Dar ce zici de iaurt congelat?)
- Leguminoase (fasole, naut, linte. Cred că știi la ce mă refer. De obicei, sunt bogate și în proteine.)

Nu am mâncat suficientă grăsime. Ce ar trebui să mănânc?

Dacă asta i se întâmplă vreodată cuiva, vă rugăm să veniți la mine și să învățați. Oricum, iată câteva sfaturi despre cele mai bune pe care le puteți încerca.

- AVOCADO .
- Unt medicinal
- O, și mulțumesc cerului, orice sună nesănătos! - crema de ficat, carnati, burger, tartar de cartofi prajiti. Nu spun că mănânci întotdeauna acestea, dar dacă rămâi în aportul zilnic de grăsimi, nu se întâmplă nimic când mănânci lucruri pe care ți le dorești cu adevărat. În cazul meu, vorbim despre dragostea mea pentru McDonalds și sosul tartru. #fold #sorrynotsorry

De unde știu că totul este în regulă?

Dacă utilizați calculatorul IIFYM pentru macrocomenzi, nu uitați niciodată că calculează pe baza algoritmilor și nu este complet familiarizat cu corpul dvs., astfel încât este posibil să aveți nevoie cu ușurință de altceva. Vă sugerez să vă faceți o fotografie înainte de a începe IIFYM (nu vă recomand să vă cântăriți greutatea, vă va deranja tot timpul) și să încercați să vă mențineți dieta câteva săptămâni. De îndată ce corpul dumneavoastră începe să obțină mâncare bună (obișnuiți-vă cu faptul că este posibil să aveți nevoie să mâncați mai mult decât înainte), este posibil să vă confruntați cu o mică hidratare. Nu lăsați acest lucru să frustreze, greutatea apei va dispărea în curând, așa că vă recomand să o faceți cu siguranță timp de câteva săptămâni pentru a vedea rezultatele reale.

După câteva fotografii de referință și după ce ați realizat ceea ce v-ați dorit - minunat! Continua! Dacă nu, încercați doar să vă reduceți carbohidrații cu 20-25 de grame pe zi și urmăriți ce se întâmplă. Corpul fiecăruia funcționează diferit, amintiți-vă. Trebuie să găsești ceea ce este mai bine pentru tine. Sau, puteți apela la un rege sau regină IIFYM.

Sper că acest articol v-a ajutat să înțelegeți macrocomenzile și că am putut să explic ce este această agitație despre IIFYM:) .

Ca o notă până la final: acesta nu este în niciun caz un ghid bun pentru toată lumea. Aceasta nu este mântuire și eu nu sunt antrenor IIFYM. Am încercat să sap în misterele IIFYM și macrocomenzi și am primit, de asemenea, o mulțime de întrebări pe tema de pe Instagram (probabil pentru că mulți păreau că mănânc mult:)). Îmi place această abordare. Nu sunt un sfânt și îmi place să arunc uneori gogoși, cartofi prăjiți sau burger uneori, așa că cu siguranță nu sunt un model pentru atletul clasic IIFYM, dar sunt dovada că se poate face.

Dacă aveți întrebări, nu ezitați, scrieți un comentariu și voi încerca să vă ajut cât de mult pot!