Ce supliment alimentar merită utilizat?

Elementele indispensabile ale nutriției sportive sunt „suplimentele nutriționale”. Mulți își mistifică prea mult semnificația, iar alții jură că putem construi un fizic magnific fără ele. Noi, pe de altă parte, nu ne place gândirea extremă, ci mai degrabă analizăm puțin despre ce suplimente merită folosite și care nu. Să vedem cele mai frecvente preparate.

Proteine din zer

Preparatele din zer sunt proteine cu cea mai mare valoare biologică. Absorbția proteinelor din zer este foarte rapidă, deci merită să o folosiți în primul rând după antrenament, alături de alți nutrienți utili, desigur. Poate fi consumat și dimineața, de preferință cu fulgi de ovăz - unul dintre cei mai buni carbohidrați. Dimineața și după antrenament, corpul nostru are nevoie de un supliment rapid de proteine, dar alte mese ar trebui să fie dominate de carne și, înainte de culcare, un aliment care conține cazeină (o proteină absorbită lent) poate servi bine, de ex. brânză de vaci slabă. Datorită absorbției rapide a proteinelor din zer, aceasta nu este în măsură să asigure niveluri stabile de aminoacizi pe termen lung.

Rezumat: Consumul de proteine din zer după efort este aproape obligatoriu, nu este într-adevăr substituibil pentru alte tipuri de proteine. Nici efectele sale fiziologice pozitive nu sunt neglijabile: ajută la funcționarea ficatului, scade tensiunea arterială, crește imunitatea și ajută la prevenirea stresului și a depresiei.

Vitamine, minerale

Au fost legați cu proteine din zer în plumb. Deși multe articole obscene apar chiar și astăzi (de exemplu, acest mainstream), devine destul de încet conștient, chiar și la medicii de multe ori fierbinti, că este imposibil să luăm cantitatea potrivită de vitamine și minerale cu dietele noastre zilnice. Aceste suplimente sunt deosebit de importante pentru sportivii activi, deoarece corpul lor necesită de multe ori nevoile unei persoane obișnuite.

Tabletele efervescente disponibile în supermarket nu sunt potrivite pentru suplimentarea vitaminelor, deoarece conțin foarte puține „ingrediente active”. Alegeți o multivitamină care conține cel puțin 1000 mg de vitamina C, 300 mg de magneziu, 500 mg de calciu și 100-100 mg de vitamine B1 și B2.

Rezumat: Suplimentarea cu vitamine și minerale este cea mai importantă pentru non-sportivi, iar pentru sportivi, împreună cu proteina din zer, este esențială pentru buna funcționare a corpului.

Protectoare articulare

Antrenamentul cu greutăți este, de asemenea, o presiune brutală asupra articulațiilor noastre. Deoarece metabolismul articulațiilor este mult mai lent decât ceea ce se întâmplă la nivelul mușchilor, nu ne putem recupera decât după leziuni în săptămâni până la luni. Utilizarea protecțiilor articulare este recomandată cu tărie chiar dacă totul este în regulă, deoarece avem nevoie în mod constant de efectul regenerant al glucozaminei, condroitinei, MSM și gelatinei din ele.

Rezumat: Utilizați întotdeauna un protector pentru articulații dacă sunteți rănit, creșteți doza. Nu vă fie frică de supradozaj.

Creșteri în greutate

O caracteristică comună a pulberilor pentru creșterea în greutate este conținutul ridicat de carbohidrați și proteine. Deoarece porțiunea de carbohidrați se absoarbe rapid în majoritatea cazurilor, merită să le folosiți după un antrenament - să zicem, în combinație cu o proteină din zer de bună calitate. Creșterile în greutate mai bune conțin aprox. De asemenea, conține 20% proteine (de obicei zer), vitamine și minerale.

Concluzie: creșterea în greutate merită folosită după un antrenament datorită conținutului de zahăr, dar sunt uitați în timpul dietei. Deși pot fi combinate cu carbohidrați lenti (ovăz și colab.), Suntem mai rău din punct de vedere financiar dacă vrem să înlocuim mesele cu ele. Câștigătorii în greutate pot fi folosiți cu îndrăzneală de culturistii ectomorfi (greu de crescut).

Pulbere MRP

Raport MRP (Meal Replacement Powder): pulbere de înlocuire a meselor. Aceste suplimente conțin proporții optime de proteine, carbohidrați și vitamine, minerale. Dacă nu primiți alimente solide în timpul zilei, o puteți înlocui cu MRP din când în când. Unul dintre dezavantajele majore ale pudrelor de înlocuire a meselor este costul ridicat. Smoothie de proteine din fulgi de ovăz pare să rămână imbatabil, deoarece MRP-urile conțin maltodextrină aproape fără excepție, iar carbohidrații din fulgi de ovăz sunt cu ani-lumină mai buni.

Rezumat: Cumpărați pulberi MRP dacă portofelul dvs. este suficient de gros și este posibil să nu aveți acces la alimente solide din cauza muncii dvs. sau a altceva. Dacă MRP conține cel puțin 20% proteine, poate fi utilizat și după un antrenament.

Creatina

A existat încă o agitație imensă în jurul creatinei timp de un deceniu. Această substanță este o componentă naturală a corpului nostru, formată din arginină, glicină și metionină. Agenții doping au fost menționați anterior ca o posibilă alternativă, ceea ce este, desigur, o exagerare puternică.

Când un sportiv îl folosește pentru prima dată, poate experimenta o creștere și o întărire semnificative, dar nici creatina nu face miracol. Monohidratul este cel mai frecvent pe piață, dar există mult mai multe variante.

Poate fi folosit ca leac și continuu și nu există nicio îndoială că va adăuga un plus la performanța noastră, dar nu vom dezvolta un deceniu numai din creatină, dacă mesele noastre nu sunt corecte.

Rezumat: Creatina este un supliment foarte util, dar în niciun caz esențial. Aveți deja proteine din zer și vitamine? Atunci poți veni.

Glutamina

Datorită aminoacidului său neesențial, a efectului său anti-catabolic, glutamina poate fi utilă după efort, după trezire și în toate cazurile în care corpul nostru este expus stresului. De asemenea, are un efect benefic asupra funcționării sistemului nostru imunitar.

Rezumat: Aportul de glutamină după un antrenament poate face o treabă bună și, de asemenea, poate avea un efect benefic asupra sănătății noastre generale. Raportul calitate-preț poate descuraja sportivii cu venituri mai mici, dar liniștitor, ne putem dezvolta fără glutamină. Glutamina poate fi utilizată și în timpul dietei în loc de carbohidrați rapizi în smoothie-ul post-antrenament.

Cunoscut și ca aminoacid cu lanț ramificat. Aminoacizii esențiali aparținând grupului BCAA (L-leucina, L-valina și L-izoleucina) nu pot fi produși de corpul nostru. Oferă energie mușchilor noștri și previne descompunerea proteinelor în timpul exercițiului. Și în timpul dietei, are un efect pozitiv asupra raportului muscular-grăsime al corpului.

Rezumat. BCAA este un supliment util, dar nu ieftin. În timpul dietei, dacă putem, asigurați-vă că faceți parte din dieta noastră, consumați cel puțin 10-20 mg din ea pe zi!

Arzătoare de grăsimi

Arzătoarele de grăsime sunt, de asemenea, înconjurate de un mit exagerat. Deficienți în acest sens sunt producătorii care încearcă să creadă prin reclame manipulatoare că acești agenți pot pierde în greutate cu ușurință. Consumatorii proști care nu citesc după cum funcționează o dietă și ce rol joacă arzătoarele de grăsime în ea sunt, de asemenea, vinovați. În mod normal, grăsimile pot fi curățate frumos fără un arzător de grăsimi, dar, desigur, aceste preparate pot fi importante și într-o dietă competitivă.

Rezumat: Utilizați un arzător de grăsime numai dacă excesul dvs. este mai încăpățânat decât se aștepta (deși este mai bine să vă analizați dieta). Poate fi util și dacă trebuie să scăpăm de excesul de grăsime „la timp” - aceasta ar putea fi o competiție de culturism sau arte marțiale sau poate începutul unui sezon de plajă de vară (acesta din urmă este, desigur, foarte departe de gândirea unui sportiv ).

Boostere de testosteron

Tribulus și colab. Este bine cunoscut faptul că, cu cât nivelurile de testosteron sunt mai mari în organism, cu atât creșterea musculară este mai eficientă. Aș avertiza pe toată lumea să nu spere la un progres dramatic, deoarece efectele lor sunt lente și afectează doar indirect producția de hormoni. Indiferent, ei pot face un serviciu bun pe termen lung.

Rezumat: Util, dar cumpărați-l numai dacă aveți suplimente esențiale și dieta dvs. este în regulă.

Felii de proteine

Cunoscută și sub numele de bomboane de proteine. Dacă ne uităm, vedem compoziția lor, de obicei zahăr și 10-30g de proteine din zer scrise pe hârtie. Culturistii preferă să le folosească în cazuri (cum ar fi MRP) atunci când nu au acces la alte alimente. Este un caz tipic atunci când o persoană călătorește cu avionul și, deoarece nu poate transporta lichid, consumul de ciocolată proteică previne catabolismul. De preferință, nu trebuie utilizat ca înlocuitor pentru mese, acestea putând funcționa ca un fel de stingător.

Rezumat: Este bine să aveți întotdeauna 1-2 felii de proteine la voi, cine știe când veți avea nevoie de ele. Nu sunt ieftine și nu ar trebui incluse în mod implicit în dieta dvs.