Ibro Fitness

Acum urmez ziua 11 a programului meu de 12 săptămâni de dietă, așa că este timpul să vă dau din nou un semn de viață.

Voi încerca să mă conectez cât mai des posibil, dar nu văd rostul să descriu ce fel de dracu am antrenat în fiecare zi sau două.

În acest timp, am trecut de 8 antrenamente și 125 de minute de antrenament cardio de înaltă intensitate. Îmi voi explica mai bine antrenamentul în următoarea mea postare.

La cântărirea din această dimineață, balanța a arătat 102,5 kg și asta înseamnă că am reușit să scap de -2,5 kg în 11 zile, comparativ cu 105 kg inițiale. Bineînțeles că acum cei naivi cu privire la acest subiect pot spune „uau, asta e un cal *”, dar permiteți-mi să vă spun de ce mă mișc în direcția corectă.

Probă în postarea mea anterioară Am scris pentru slăbirea/dieta ideală, dacă pierzi 0,5-1 kg pe săptămână. Putem realiza acest lucru provocând un deficit caloric în corpul nostru. Ce înseamnă? Că aduceți mai puțină energie (kcal) decât are nevoie corpul vostru. Ce se întâmplă dacă aduceți mai mult decât aveți nevoie? Frumos, excesul de energie pe care corpul tău nu îl folosește este stocat ca grăsime, ca un fel de rezervă de urgență, și apoi începe obezitatea.

Urmează mulți idioți care fornicează și decid că vor pierde în greutate mâncând aproape abia, pentru că atunci sunt siguri că vor avea un deficit caloric. Acest lucru este adevărat, dar ce se întâmplă atunci când aportul de calorii este prea mic?

ÎNCEPEȚI încet să vă construiți mușchii!

Da, un deficit caloric exagerat înseamnă că și corpul tău începe să-ți descompună mușchii, deoarece încearcă să obțină energie din proteinele de acolo. De asemenea, vă încetinește metabolismul, care nu este tocmai sănătos. Deci continuă!

Dar care sunt cele 2 pietre de temelie care cred că sunt necesare pentru modelarea corectă a corpului și le aplic și eu?

1. Mancarea corecta

2. Antrenament adecvat

Nu cred că am spus nimic nou cu asta, dar în această postare îmi voi acoperi acum masa mai în detaliu.

Pentru mine, ca secret, scopul meu este să obțin forma cea mai fibroasă posibilă fără a utiliza droguri ilegale, așa că primul și cel mai important lucru a fost să-mi aranjez masa.

Am început acest lucru făcând bine nutrienții macro. Acest 3 macronutrienți sunt proteine, carbohidrați și grăsimi.

Proteinele oferă mușchilor noștri aminoacizii potriviți pentru a construi mușchi, carbohidrații vor furniza corpului nostru energia potrivită, iar grăsimile sunt importante pentru producerea corectă de hormoni, sistemul nostru nervos, energia și utilizarea vitaminelor liposolubile.

Ce proporție merită să intrăm?

Proteină:

Aceasta este ceea ce toată lumea mănâncă/bea fără motiv fără să știe deloc pentru ce este bun. De asemenea, vă spun, după cum ați citit sau ați murit în multe locuri, că ne luăm de două ori greutatea corporală în grame ca proteină. În cazul meu, pentru o greutate inițială de 105 kg, asta înseamnă 210 g de proteine pe zi. Nu cred că este o mare tragedie între voi doi dacă introduceți doar 1,5x din greutatea corporală, dar aceasta este experiența mea. Ideea este că o cantitate mai mare este într-adevăr mai importantă decât dieta, astfel încât să ne putem menține mușchii cât mai mult posibil pe lângă procesele de descompunere musculară.

Carbohidrați:

Cred că acesta este cel mai important lucru la care trebuie să fii atent, deoarece depinde aproape de aportul tău de carbohidrați (1g = 4kcal) de modul în care funcționează dieta ta. Dacă luați mult, vă îngrași, dacă nu, veți începe să câștigați energie din mușchii voștri. Ce naiba? Dar ce înseamnă atunci aurul? Pentru început, recomand de obicei 2,5-3x din greutatea corporală aici, dar nu depășiți acest lucru în niciun fel, cu un stil de viață obișnuit. Aici, sarcina va fi să urmăriți cu atenție formarea corpului dvs. de la o săptămână la alta. Dacă poți păstra -0,5-1 kg pe săptămână, atunci carbohidrații tăi sunt bine infuzați, dacă te îngrași, atunci foarte mult, dacă depășești 1-1,5 kg, atunci ridică cantitatea, deoarece probabil că iei prea puțin. Am început cu greutatea corporală de 3 ori, ceea ce înseamnă, în cazul meu, maximum 315 g de CH (carbohidrați) pe zi. Voi reduce acest lucru la 275g din această săptămână și voi urmări evoluțiile.

Gras:

Grăsimile au cel mai mare conținut caloric în 1g (9kcal), așa că are sens. Tind să iau în considerare o greutate corporală de 0,6x. Aceasta înseamnă, de asemenea, un aport zilnic maxim de grăsimi de 60g pe zi. Este recomandabil să introduceți acest lucru în principal din semințe oleaginoase.

Știu că este frumos și bine, dar din asta veți obține câte calorii aduceți pe zi? Simplu. Am scris și mai sus, dar, în rezumat, valoarea energetică a nutrienților macro arată astfel:

Proteine - 4 kcal/g

Glucid - 4 kcal/g

Aportul zilnic de nutrienți arată astfel:

Proteine: 228 g = 912 kcal

Carbohidrați: 316 g = 1264 kcal

Grăsime: 53g = 477 kcal

Total kcal introdus: 2653 kcal

Din ce alimente merită să le luați?

Proteine: carne, ouă, produse lactate

Carbohidrați: aici în primul rând ar trebui consumate alimente cu un indice glicemic scăzut, pentru a evita atacurile foamei. Astfel de de exemplu. de orez brun, cuscus, bulgur

Grăsime: semințe uleioase din care este oportun

Cum puteți calcula de câte calorii aveți nevoie?

Există o formulă pentru acest lucru și puteți găsi mai multe calculatoare pe Internet. Cu toate acestea, sugerez începe cu calcularea nutrienților macro, așa cum am scris mai sus și atunci puteți vedea cum sunteți în calorii.

Iar dieta mea arată în acest moment:

Masa inselatoare? Da, a fost. Fiind o ființă umană și nu o mașinărie, așa că mă las 1 zi pe săptămână când mănânc ce vreau. Săptămâna aceasta a fost o vișină de cireșe-vanilie de 7 zile, pentru că cine știe, știu că sunt un mare dependent.

În cazul carbohidraților, ceea ce ar trebui să evitați este zahărul, și asta pentru că vorbim despre un CH cu absorbție rapidă, deci, pe lângă consumul de calorii aproape goale cu el, pentru că nu trăim bine, nu are nici un bine efect asupra sănătății.

Ceea ce este și mai important este aportul adecvat de lichide. Deoarece apa reprezintă 60% din corpul nostru, hidratarea este importantă. CONSUMĂ MINIM 2 L DE LICHID ZILNIC. Nu băuturi răcoritoare zaharate și însoțitori, ci de preferință apă minerală. Am un aport de lichide de aproximativ 3 l pe zi.

Am rezumat destul de mult cum mă descurc cu programul chiar acum, poate dacă ar fi ceva ce mi-ar fi scăpat atât de brusc, alătură-te grupului meu comunitar Făcând CLIC AICI, unde puteți pune o întrebare și fi informat cu privire la noile mele postări de blog și videoclipuri cu 1-2 zile înainte.

Instantaneu, facen și youtubeon vei gasi si tu.