Ce trebuie să știți înainte de a încerca postul intermitent

După cum știm deja, mai ales atunci când urmărim o dietă sănătoasă și pierderea în greutate, postul intermitent (IF) este o dietă care necesită ciclism între mese și perioadele de foame. Ideea este că, prin restricționarea alimentelor, puteți controla numărul de calorii pe care le consumați și, sperăm, să profitați de beneficiile hormonale și celulare pe care le poate aduce postul, cum ar fi scăderea nivelului de colesterol pentru a îmbunătăți sănătatea inimii și, în cele din urmă, pentru a vă ajuta să trăiți mai mult. Aceste afirmații se bazează pe studii care examinează efectele IF asupra diferiților markeri, dar nu spun povestea completă. În calitate de epidemiolog care a studiat efectele postului asupra longevității și sănătății, mi-am petrecut o mare parte din carieră pentru a afla cât de mult ne poate afecta sănătatea.

Să începem cu motivul pentru care postul intermitent este în curs de desfășurare și de ce cercetătorii examinează efectele asupra sănătății.

Postul din motive religioase, sociale, culturale sau politice este o practică care se practică de mii de ani în diferite societăți și civilizații. Cu toate acestea, postul intermitent este un grad de restricție de calorii care mănâncă practic o singură dată și apoi nu mănâncă altă dată. Nu există nicio modalitate de a practica IF, dar există de obicei două modalități de a limita aportul de alimente ̵

Postul ciclic include protocoale precum dieta 5: 2. De obicei mănâncă cinci zile și urmează două zile pe săptămână. Alternativ, poți să postesti în fiecare zi. Înfometarea legată de timp înseamnă doar limitarea orelor petrecute la un anumit moment, cum ar fi ora mesei. B. Toate mesele până la ora 10 a.m. și 6 ppm. iar celălalt a postit 16 ore.

IF, ca subiect de cercetare, a apărut în principal din experimente pe animale și studii de laborator privind deficiența calorică, care au început la începutul anilor 2000. Aceste experimente pe animale au descoperit că două mecanisme biologice primare sunt implicate în crearea de beneficii pentru sănătate. Unul este că IF este capabil să inducă cetoza (datorită dietei ketogenice din 19459004), în care organismul obține energie din grăsimile stocate în loc de zahărul din sânge (care este de obicei primul pas în organism). atâta timp cât are nevoie de energie). Un alt mecanism studiat în experimentele pe animale este acela că celulele și țesuturile pot intra într-o fază de odihnă, reînnoire și întinerire. Acest lucru poate reduce riscul de boli cronice și poate crește longevitatea. Mai târziu, mai multe despre asta, dar cel mai important, știința IF este încă foarte tânără.

Ce spune știința?

În 2015, doi dintre colegii mei de cardiologie și un coleg au publicat un raport privind publicațiile științifice privind postul periodic. Am constatat că un design robust și dovezi clinice ridicate ale studiilor clinice la jeun sunt disponibile în foarte puține cazuri. Cu această revizuire, am vrut să aflăm în ce măsură IF Science a fost cercetarea clinică bună sau excelentă pe care am făcut-o până acum. Când spun cercetări „bune”, mă refer la studii care au fost atât de riguros concepute și conduse încât rezultatele lor pot fi folosite pentru a schimba sau armoniza practicile de sănătate. Mai precis, obiectivul nostru a fost să găsim studii care au efectuat studii clinice randomizate utilizând un tip specific de grup de control sau studii în care obiectivul final al cercetării a fost un rezultat clinic (de exemplu, un diagnostic de diabet). Am găsit puține care corespundeau unor studii clinice la nivel înalt care ar putea fi utilizate pentru a elabora linii directoare pentru utilizarea IF pentru a îmbunătăți starea de sănătate. (Doar trei teste de bună calitate au fost publicate de la revizuirea noastră.)

Dacă există puține dovezi științifice privind beneficiile pentru sănătate ale IF, de ce? atunci? Există multe afirmații entuziaste pe internet? Unul dintre așa-numitele beneficii dovedite ale IF este unul care trebuie luat în considerare cu așa-numitele beneficii dovedite în studiile care demonstrează astfel de beneficii. Hype despre IF și multe dintre afirmațiile sale se bazează în principal pe cercetări pe animale sau de laborator și studii experimentale la om. Cercetarea de bază este adesea foarte bună, dar ne spune doar de ce fel de studii umane avem nevoie. Cercetarea umană, nu animalele, ar trebui să servească practicile de sănătate umană. Cu toate acestea, se știe că IF de astăzi se referă la teste pe animale și alte teste de laborator. Studiile experimentale umane (studii preliminare care testează fezabilitatea unui studiu mai amplu) au furnizat date valoroase care arată că trebuie să continuăm cercetarea IF, însă studiile și rapoartele în sine sugerează că este necesar un nivel mai ridicat de dovezi pentru a furniza cunoștințe utile și a schimba ghidurile dietetice . Să aruncăm o privire la ceea ce am știut până acum.

IF și pierderea în greutate

Unele studii bune la om au arătat că greutatea corporală este similară cu cea a unei diete tradiționale cu calorii. Cu toate acestea, această situație nu poate fi detectată mai eficient. Un studiu, una dintre clasele de calitate de mai sus, a afirmat că „postul de a doua zi nu a cauzat aderență mai mare, scădere în greutate, retenție în greutate sau cardioprotecție în comparație cu restricția zilnică de calorii”. (19459004) „Trei cicluri (de foame) au redus greutatea corporală, tulpina și grăsimea corporală totală ...”, precum și o serie de factori care trebuie investigați în continuare în viitoarele studii clinice. DACĂ terapiile au fost foarte intense în aceste studii și în alte studii: în fiecare zi aproape în fiecare zi pentru o zi întreagă, o dată pe lună timp de cinci zile consecutive și aproape la fiecare două zile consecutive pe săptămână. Participanții au găsit aceste terapii dificil de întreținut.

Susținătorii intermitenți ai postului susțin că IF declanșează arderea grăsimilor chiar și prin schimbarea nivelului hormonal, dar experții spun că aceste modificări hormonale nu sunt suficient de semnificative pentru a provoca pierderea în greutate. „Există schimbări hormonale cu postul intermitent, dar niciuna dintre ele nu este atât de profundă încât au vreo semnificație clinică”, spune Deena Adimoolam, lector de endocrinologie la Muntele Sinai de la Universitatea de Medicină Icahn. "Multe protocoale intermitente de post, de exemplu, sunt legate de o creștere a nivelului hormonului de creștere care provoacă pierderea grăsimilor. Hormonii de creștere pot duce la o creștere a masei musculare; cu toate acestea, sunt necesare cantități semnificative de hormon de creștere pentru a realiza acest lucru, iar aceste valori Nu poate fi realizat cu postul intermitent. "Este necesar ca acest subiect să tragă concluzii clare.

Dar ce se întâmplă în timp După o lungă perioadă de timp, glicemia și insulina scad drastic. med. Caroline Apovian, directorul Centrului de Nutriție și Gestionare a Greutății din Boston Medical Center, a declarat pentru SELF. Corpul transformă glicogenul, un carbohidrat depozitat în ficat și mușchi, în combustibil. Când glicogenul nu este disponibil pentru energie, corpul intră în cetoză și devine grasă. Cu toate acestea, cu postul intermitent, cetoza este de obicei scurtă, dacă apare deloc, deoarece se accelerează într-un timp scurt (relativ la durata cetozei) înainte de a o consuma din nou. Deși timpul real de debut și sfârșit al cetozei variază de la persoană la persoană, este probabil ca majoritatea protocoalelor IF să conducă la cetoza pentru majoritatea oamenilor.

IF și diabet

IF a fost studiat pentru efecte asupra diferitelor sisteme ale corpului, inclusiv beneficii metabolice, cognitive și cardiovasculare. Un studiu bun pe diabetici a arătat că IF a fost la fel de eficient în ultimele luni ca (dar nu mai bine decât, o dietă tradițională pentru pierderea în greutate în lupta împotriva hemoglobinei A1c, care este un marker al glicemiei medii).

Examinarea IF în conformitate cu metoda de tratament a hemoglobinei A1c la diabetici a arătat că IF este o alternativă care poate fi utilizată în locul altor tehnici nutriționale utilizate pentru tratarea nivelului de glucoză din sânge. Cu toate acestea, este important să rețineți că IF nu este un substitut pentru medicamentele prescrise pentru tratamentul diabetului. Utilizarea IF pentru tratamentul unei boli cronice, cum ar fi diabetul zaharat, este o metodă secundară de prevenire prin care se încearcă prevenirea agravării sau progresării bolii, sub supravegherea unui medic.

IF și sănătatea inimii

Aici ne cufundăm în cercetările pe care le studiez de ani de zile și împreună cu colegii mei. În primul rând, câteva informații de fond: Ceea ce m-a interesat mai întâi să studiez IF au fost studiile la Universitatea din Utah în urmă cu aproximativ 40 de ani, ceea ce arată că majoritatea cancerelor și bolilor de inimă din Utah au fost semnificativ mai mici decât în restul Statelor Unite. Acest lucru a fost cauzat de fumatul scăzut în Utah. Ideea a fost susținută în același timp de un studiu UCLA care a raportat că membrii observatori religioși ai Bisericii lui Iisus Hristos a Sfinților din Zilele din Urmă au o durată de viață mai lungă decât ceilalți californieni, cu o speranță de viață mai mare de șapte ani. În 1998, am urmat un curs de epidemiologie predat de un cercetător din Utah. În acel moment nu am găsit nicio cercetare academică despre IF, însă foametea (o practică obișnuită și obișnuită în Biserica lui Iisus Hristos a Sfinților din Zilele din Urmă) a fost un potențial comportament de salvare a inimii pe care nu l-am studiat științific.

Mi-am început doctoratul în 2001. Are un program în epidemiologie genetică și a continuat să lucreze la Intermountain Healthcare, unde lucrez din 1996. Această situație mi-a oferit posibilitatea de a efectua cercetări medicale și, în 2002, am propus să investighez dacă factorii care nu fumează afectează bolile de inimă, pacienții mei, cardiologii mei, dosarele electronice ale pacienților Intermountain (anii 1960 Într-adevăr, datele din datele de sănătate) au confirmat că fumatul este de asemenea, un factor important. Acest lucru a condus în 2004 la un studiu prospectiv care a examinat dacă postul (în principal în scopuri religioase) a afectat boala coronariană. În acest studiu, am întrebat oamenii: „Rămâneți în mod regulat departe de alimente și băuturi pentru perioade lungi de timp (H. Schnell)?”

În studiile mele din 2008 și 2012, participantul la foamete medie a postit o zi (vârstă) aproape zilnic timp de 45 de ani, cu o medie de 65 de ani. Acest lucru a indicat faptul că unele dintre rezultatele obținute din IF realizează IF ca un stil de viață pe termen lung, spre deosebire de o soluție pe termen scurt, cum ar fi pierderea în greutate. Beneficiile bolilor coronariene și ale diabetului au fost reportate de mai multe decenii. Nu a fost rău. Deoarece bolile coronariene, diabetul, demența și alte boli cronice netransmisibile se dezvoltă de obicei numai după decenii, un nivel scăzut de protecție cronică a stilului de viață IF în această perioadă (și se presupune că este cazul) Aceste boli se dezvoltă în liniște și sunt evoluează.

Alte beneficii posibile ale pierderii în greutate

Cu excepția pierderii în greutate, cercetarea ar fi limitată la: efectul IF asupra oamenilor asupra studiilor științifice, efecte secundare asupra pierderii în greutate sau evaluarea IF fără un grup de control paralel, ar examina și izola variabilele relevante pentru un rezultat dat.poate conduce. Beneficiile IF din studiile experimentale limitate includ tensiune arterială mai bună, niveluri de colesterol, markeri de cogniție/demență, insulină, dispoziție și calitate a vieții, iar IF poate reduce depresia și rezistența la insulină. Există și alte beneficii. Niciun studiu nu a examinat aceste rezultate ca fiind o întrebare sau ipoteză principală, deci nu este clar dacă efectele de pierdere în greutate din studiile experimentale sunt reale și reproductibile sau dacă evenimentele aleatorii.

De ce nu mai? IF studiază dacă impactul lor asupra sănătății pare promițător?

Indiferent de ce, este important să ne amintim că dietele extrem de restrictive au rate de eroare notoriu ridicate și, în general, nu sunt foarte durabile.

Greutatea și efectele dietei asupra sănătății, inclusiv IF, nu contează dacă nu urmați protocolul de dietă pe termen lung. „Nu există o singură dietă care să fie cea mai bună pentru toată lumea”, spune Donald K. Layman, profesor de știință alimentară și nutriție umană la Universitatea din Illinois, la YOU. „Este o strategie printre mulți”.

Concluzie: dacă nu sunteți un panaceu și când vine vorba de pierderea în greutate, nu este mai bun decât dieta obișnuită pentru pierderea în greutate.

Nu este pentru toată lumea și este una dintre multele metode preventive care vă pot îmbunătăți sănătatea și longevitatea. Alte metode includ fumatul, consumul unei diete sănătoase cu conținut scăzut de sare și scăzut de colesterol și exercitarea rutinelor fizice. Aceste metode de prevenire a bolilor au mult mai multe dovezi științifice decât IF. Cu toate acestea, IF este o intervenție promițătoare în îngrijirea sănătății și poate trece de la terapii alternative la practică, dacă știința și practica sunt utilizate în mod eficient. IF face această tranziție, dar sunt necesare cercetări suplimentare pentru a produce dovezi clinice care sunt sigure pentru dietă și comportamentul individual.

Cu alte cuvinte, oamenii de știință și cercetătorii trebuie să răspundă mult mai bine potențialului IF decât unei persoane obișnuite, care, așa cum am menționat mai sus, permite un comportament sănătos mai accesibil (și chiar mai dovedit).

Acoperire suplimentară: K. Aleisha Fetters