Ce să mănânci înainte și după antrenament

Din păcate, mulți părinți nu abordează deloc conștient această problemă. Înainte de antrenament, copilul mănâncă ce știe și apoi ce găsește acasă. Cu toate acestea, pentru un copil angajat în sporturi competitive, calitatea și compoziția meselor pre și post antrenament pot fi vitale pentru performanța lor.

Eu însumi întâlnesc adesea fenomenul unui copil atlet care se grăbește la antrenament, umplând ciocolată sau produse de patiserie. Din anumite motive, băieții consideră că este în regulă să-și pună o felie mare de ciocolată în față înainte de antrenament. Nu îi învinovățesc, cum ar ști ce este nutriția conștientă (sportivă). Problema este că părinții și antrenorii întăresc adesea acest lucru. Acum mâncați ciocolată, melci de cacao, carbohidrați cu absorbție rapidă și apoi ați terminat. (Am întâlnit un tânăr băiat de box al cărui antrenor însuși mi-a sugerat să mănânce o felie de sport înainte de antrenament. Pentru că va merge bine o oră și jumătate de antrenament la box. Nu întâmplător, micuțul însuși sa plâns că a fost amețit la sfârșitul antrenamentului .)

Pentru un sportiv competitiv, scopul sau întrebarea nu este dacă să lucrezi sau nu acea ciocolată. Mai degrabă, întrebarea este cum folosiți alimentele pe care le consumați înainte și după antrenament în ceea ce privește performanța. Din acest punct de vedere, carbohidrații cu absorbție rapidă pot oferi cu adevărat energie cu eliberare rapidă la începutul unui antrenament. Dar această energie durează maximum 40 de minute, iar nivelul de energie începe deja să scadă periculos. Adică, performanța unui copil în timpul unui antrenament va scădea frumos pe măsură ce scade nivelul de energie. Dacă acest lucru ar fi caracterizat pe o scară, ar arăta astfel. După ce ați consumat ciocolată sau produse de patiserie pe o scară de zece puncte, să zicem, începând de la nivelul 2, nivelul de energie sare la 10 în viteza fulgerului. Și după o jumătate de oră bună, se va prăbuși din nou la 2. Pe de altă parte, în cazul consumului unui carbohidrat bine ales, cu absorbție lentă, nivelul de energie sare de la nivelul de energie 2 la 9-10 și începe încet în jos după 1,5 ore, la un maxim de 4-5 de către sfârșitul antrenamentului. Performanța dvs. nu va fi ondulată, dar va rămâne uniformă și nu vă veți simți amețit de oboseală până la sfârșitul antrenamentului.

Așadar, merită atât antrenorii, cât și vița de vie să se gândească la modul în care pot susține performanța atletică a copilului lor cu nutriție înainte și după antrenament.

Să vedem opțiunile.

Înainte de antrenament, cu siguranță aveți nevoie de un carbohidrat cu absorbție lentă, ușor de digerat, care nu suflă, nu pufăiește, dar oferă suficientă energie pe tot parcursul antrenamentului. Poate fi un sandviș integral, cu mezeluri ușoare sau șuncă. Salamul și cârnații grași sunt deja prea grase, împovără digestia, încetinesc funcția corpului și degradează performanța. Este important să aveți suficiente legume crude în sandwich, deoarece fibrele din ele ajută la procesarea și digerarea alimentelor. Un smoothie mai ușor sau un smoothie de fructe, posibil un amestec de semințe precum migdale sau caju, seara cu alune poate fi, de asemenea, bun. Aceasta poate fi completată cu puțin fruct uscat. Copiii pot alege și un iaurt natural ușor îmbogățit cu puțin fruct proaspăt, fructe uscate sau tărâțe de ovăz. Zaharurile naturale găsite în fructe și fructe uscate sunt deosebit de bune pentru performanță atunci când sunt consumate înainte de antrenament, ajută la concentrare. Este important ca această masă să fie luată cu cel puțin o oră și nu mai mult de o jumătate de oră înainte de antrenament.

Felia de proteină apare adesea ca o problemă. Spuneam că cu jumătate de oră înainte de antrenament, dacă nu ai altceva la îndemână, este perfect. După antrenament, l-aș recomanda dacă copilul știe sigur că va fi o oră și jumătate bune înainte de următoarea masă. În acest caz, o felie de proteină poate fi un supliment foarte bun.

Din păcate, este și o experiență obișnuită pentru copii să mănânce ciocolată, produse de patiserie sau sandvișuri imediat după antrenament. Deoarece ar trebui să mănânce ceva chiar și acasă, acest lucru este complet inutil în ceea ce privește suplimentarea caloriilor și susținerea performanței. Dacă consumați o băutură sportivă în timpul și după un antrenament, nu este nevoie de acest aport brusc de calorii. (Chiar și printre băuturile sportive, pot fi luate în considerare doar băuturile necarbogazoase, deoarece băutura cu bule de băut pufă și afectează performanța.)

Masa post-antrenament este mult mai personalizată. În acest caz, nevoile și circumstanțele individuale ale copilului trebuie luate în considerare mult mai mult. Ce anume sa cauti?

Copilul va mai învăța după antrenament?

Dacă da, este important ca alimentele pe care le consumați să conțină carbohidrați complet care vă vor ajuta atenția și funcționarea creierului în timpul învățării.

Copilul are o problemă cu greutatea?

Dacă da, ar trebui să acordați o atenție deosebită consumului de carbohidrați și grăsimi după antrenament. Dacă sunteți supraponderal și chiar aveți nevoie să învățați, calitatea și cantitatea de carbohidrați pe care o luați pot fi cruciale. Nu trebuie scăzut din acesta, dar trebuie acordată atenție cantității și calității. Sunt posibili doar carbohidrați întregi cu măsură.

Când se va culca copilul după antrenament?

Dacă în termen de 3 ore, este mai bine să mâncați doar mese ușoare, mai ales dacă așteptați mâncare caldă acasă. Dacă trec mai mult de 3 ore, poate fi luată în considerare o cină caldă completă. (Adolescenții mănâncă rareori mâncare fierbinte în timpul zilei, majoritatea consumând sandvișuri.)

De asemenea, trebuie să vă gândiți la asta - mai ales pentru părintele care așteaptă mâncare pentru copil acasă - că acesta îi va oferi copilului care vine acasă mâncare caldă sau rece.

În cazul mâncării reci: chiar și după antrenament, puteți mânca un sandviș de grâu integral cu cel puțin 2 tipuri de legume crude și salate. Poate fi consumat cu cremă de brânză de vaci degresată, șuncă, brânză mozzarella, de casă, humus, cremă de avocado. Dacă adăugăm chifle sau cornuri, baghete, tăiați-le în jumătate și așezați-le pe ambele părți. Dacă nu o acoperim împreună, cantitatea arată deja mai mult din punct de vedere optic, se saturează mai bine din punct de vedere optic și mestecă involuntar mai bine, copilul va continua să mănânce.

Produsele de panificație pot fi înlocuite cu pita integrală sau tortilla. Înfășurată în legume și salate cu șuncă sau brânză, experiența a arătat că copiii sunt foarte bucuroși să le mănânce. În plus, puțină varietate vine întotdeauna la îndemână.

Dacă aveți resturi de carne rece acasă, o puteți înfășura și în pita îmbogățită cu salată. Vă garantez că va fi un mare favorit.

În cazul alimentelor calde: Asigurați-vă că există alimente proteine de bună calitate. Poate apărea sub formă de carne mai ușoară sau, dacă facem legume, prin leguminoase. În plus față de carne, furnizați o sursă bogată de fibre. Putem face salate, tăia legume crude, dar putem face și legume aburite. (Chiar și dintr-un amestec înghețat. În timpul săptămânii, răscumpărarea este un astfel de ajutor pentru un părinte care lucrează.) În ceea ce privește carbohidrații, 6-8 decograme de cereale sunt ideale pentru seară. Pe lângă orez și orez brun, lărgiți orizonturile copilului cu bulgur, mei, cuscus, gersli sau orz, eventual quinoa.

Dacă vă așteptați la o masă consistentă cu un fel de mâncare pentru copil, cum ar fi caserole, legume, ragouri, acordați atenție cantităților și luați în considerare întotdeauna ora de culcare. Aceste alimente vă pot exagera prea mult pe stomac dacă nu aveți timp să le absorbiți în mod corespunzător. În acest caz, oferiți copilului puțin mai puțin sau adăugați o garnitură ușoară în tocană și închideți masa cu puțină apă de lămâie.

Chiar și în cazul unui copil care nu este sportiv, de obicei recomand să evitați consumul de zahăr seara. Oferiți reaprovizionare, regenerare și construire a energiei post-antrenament cu alimente întregi.