Ce trebuie să știți cu siguranță pentru un antrenament abdominal eficient

Dintre mușchii care alcătuiesc trunchiul nostru, sistemul care alcătuiește mușchii abdominali joacă rolul cel mai semnificativ. Sigur, o mulțime de oameni își doresc un mușchi abdominal frumos, dar această dorință este destul de simplistă în comparație cu realitatea care stă în jurul burților noastre. Dacă ați uitat programa de biologie, este timpul să o îndepărtați puțin. De exemplu, cine își amintește că avem și mușchi abdominali în spate?

Despre autorul nostru

Enikő Dávid este instructor de pilates, antrenor personal, profilul său principal este antrenamentul funcțional bazat pe pilates în caz de probleme ale coloanei vertebrale și ale articulațiilor; și gimnastica gravidă și antrenament regenerativ postpartum. Ca profesoară de formare a instructorilor, ea își împărtășește cunoștințele cu potențiali antrenori.

Mușchii noștri abdominali sunt compuși din patru straturi și, deoarece corpurile noastre sunt simetrice, fiecare are atât jumătăți dreapta, cât și stânga. Împreună, formează peretele cavității abdominale, iar funcția lor depășește cu mult cât de bine ar fi dacă ar fi în carouri ... Dar la ce servesc de fapt?

• Pe de o parte organele noastre cele mai importante necesare vieții au nevoie de protecție, astfel încât corpurile noastre s-au dezvoltat în așa fel încât să fie de obicei localizate pentru a proteja anumite părți ale sistemului nostru osos, cum ar fi creierul din craniu, inimile și plămânii noștri din cutia toracică . Avem și organe importante în cavitatea abdominală, dar chiar dacă oasele ar forma scutul acolo, am fi tinichigii cu mișcare minimă. Acestea sunt astfel protejate de mai multe straturi de scut muscular bine întărit în timp ce rămân mobile.

• Pe de altă parte mușchii abdominali ajută la menținerea unei poziții îndreptate, motiv pentru care îi clasificăm drept mușchi stabilizatori secundari ai coloanei vertebrale.

• Dacă toți mușchii abdominali funcționează împreună, creăm ceea ce se numește presă de burtăt - care de fapt exercită presiune asupra cavității abdominale - și are o serie de funcții fiziologice. O anumită cantitate de presiune abdominală este, de asemenea, necesară pentru a ajuta la lucruri mici și mari făcute în toaletă, tuse și naștere. Și atunci când ridicăm un obiect greu, trunchiul nostru capătă un grad ridicat de forță prin presiunea din cavitatea abdominală, adică avem nevoie de această sertizare abdominală în același mod pentru a activa orice forță musculară semnificativă.

Avem atât de multe tipuri diferite de mușchi abdominali

Alteori mușchii noștri abdominali nu funcționează împreună, ne mișcăm trunchiul în direcții diferite. Pentru a face acest lucru, să aruncăm o privire mai atentă asupra mușchilor implicați în acest sistem!

Când se referă la mușchii abdominali, cu siguranță mulți oameni se gândesc la mușchiul abdominal în carouri, dar vor fi discutați puțin mai târziu. La suprafață, mușchii noștri cei mai mari, largi și plate sunt mușchiul abdominal oblic extern și intern (musculus obliquus externus abdominis sau musculus obliquus internus abdominis) situat în straturi unul sub altul.

Cursul fibrelor musculare dintr-un anumit mușchi determină direcția în care se contractă, adică unde acționează acel mușchi. În plus, fluxul de fibre al diferitelor straturi suprapuse este în direcții diferite, oferind astfel o stabilitate semnificativă peretelui abdominal ca întreg.

Fibrele mușchiului abdominal oblic extern sunt oblic în jos, înainte și deschise la mijloc într-un tendon larg numit aponevroză.

Dacă cele două părți ale mușchiului abdominal oblic extern lucrează împreună, coloana vertebrală este îndoită în față și, dacă funcționează în direcția opusă, se creează o îndoire laterală sau se răsucește trunchiul.

Fibrele mușchiului abdominal oblic interior (cu câteva excepții) rulează oblic în sus și înainte, adică traversează fibrele mușchiului abdominal oblic exterior perpendicular și, de asemenea, intră în aponevroză.

Dacă cele două părți funcționează în direcții opuse, se creează o îndoire laterală sau când se lucrează împreună cu mușchiul abdominal oblic exterior pe partea opusă, trunchiul este răsucit. Un alt rol important al mușchilor abdominali oblici interni este de a promova expirația forțată.

Cel mai profund mușchi abdominal lung a mușchi abdominal transversal (musculus transversus abdominis) situat în stratul de sub mușchiul abdominal oblic interior. Fibrele sale rulează într-o direcție orizontală, iar cea mai mare parte a sarcinii lor este practic de a forma un corset în zona abdominală, stabilizând coloana lombară și pelvisul. Probabil că nu mai suntem surprinși de faptul că acest lucru are și un tendon larg.

Capetele din dreapta și din stânga (aponevroza) ale mușchilor largi și plate formează o secțiune transversală de formă octogonală (aceasta se numește teacă rectală), iar centrul acestui octagon este așa-numitul linea alba (linia albă), care servește practic ca linie mediană între mușchii abdominali bilaterali. Burtica noastră mult așteptată de zaruri se va încadra în cele două burți ale acestui opt.

Să aruncăm o privire și asupra mușchilor menționați până acum dintr-o vedere laterală:

Se poate observa că acestea se extind până la coloana vertebrală și fac parte, de asemenea, din peretele posterior al cavității abdominale, împreună cu mușchii adânci ai spatelui. Ele pot fi mai puțin spectaculoase decât aversul frumos definit, curbat, dar puterea și funcționalitatea lor sunt cruciale pentru sănătatea noastră. Cu toate acestea, dacă avem nevoie de puțină motivație, gândiți-vă la talia viespei și exersați cu sârguință membrii utili ai familiei de scânduri.!

Nu în ultimul rând, am ajuns la el mușchiul abdominal drept(musculus rectus abdominis), care în opinia publică este mușchiul abdominal, deși mult mai îngust decât cele anterioare. Se extinde de la coaste și stern la osul pubian și joacă un rol important în crearea presei abdominale, îndoirea trunchiului și efectuarea înclinării pelvine. Forma sa memorabilă (sau dorită) este dată de tendoanele de prindere încrucișată, care formează 3-3 „cuburi” și în zonele din dreapta și din stânga, creând astfel un abdomen cu șase cuburi.

Deși avem super-imagini pentru a ilustra cele de mai sus, dacă vrem să vizualizăm ceea ce este descris în trei dimensiuni, avem programe interactive excelente pentru vizualizare, dezasamblare, rotire, mărire și numărare pe un computer sau ecran inteligent. Pe YouTube, de exemplu:

În sedentarismul de astăzi, poate mai relevant ca niciodată este scopul de a face ca mușchii abdominali să funcționeze versatil și bine: dacă vrem o coloană vertebrală sănătoasă și un corp mobil pe termen lung, depășim presele abdominale clasice și ne antrenăm toți mușchii abdominali în o varietate de funcții!