Ce vă spune ritmul cardiac 2.

Dacă doriți să faceți antrenamente conștiente, nu este rău să fiți conștienți de conceptele de bază ale ritmului cardiac. Valorile măsurate în diferite situații ale corpului și ale vieții pe parcursul zilei poartă informații valoroase pentru dvs.! Să vedem care ...

A. Este relativ scăzut - aprox. Între 50-70 Bpm - Must Have! Dacă nu, indică ceva: este posibil să fiți bolnav, dar este, de asemenea, „doar” peste sau pliat ...

b.) Ritmul cardiac în repaus: valoarea ritmului cardiac măsurată în timpul zilei, în condiții de calm, de preferință în poziție culcat, după o relaxare.

c.) Ritmul cardiac al exercițiului: o valoare măsurată în timpul exercițiului, antrenamentului, care depinde de natura muncii efectuate (aerob/anaerob), intensitatea antrenamentului, durata și starea de fitness a corpului dumneavoastră. Și apoi să ne oprim aici un minut! Mă întreb care este diferența dintre sarcină și tensiune?

Luați 2 persoane cu diferite niveluri de fitness și așezați-le pe o bandă de alergat. Spune-le să alerge cu 7 km/h timp de 10 minute. Ce putem experimenta?

Amândoi au primit aceeași sarcină (indicator obiectiv: 10 minute, 7 km/h), dar corpul lor va reacționa foarte diferit! Cel mai greu probabil că nici măcar nu va înțelege, realizând cu bucurie sarcina la o rată de inimă de 125-135 Bpm, în timp ce cel mai greu poate rula întregul lucru la o rată de inimă de 160 (într-o zonă anaerobă) - corpul 2 persoane se află sub aceeași sarcină. (Exercițiu = răspunsul corpului la exerciții, care este un indicator subiectiv al stării de fitness). De aceea, un antrenor de aerobic are dificultăți: puneți la dispoziție o oră care este bună pentru 20 de invitați în condiții diferite! Este aproape imposibil: unul are deja capul roșu, celălalt puteți vedea că vă descurcați de două ori mai mult ... Deci, dacă doriți cu adevărat să vă îmbunătățiți și să faceți ceea ce aveți nevoie, probabil că sunteți mai bine cu antrenamente personalizate!

d.) Ritmul cardiac în repaus: ritmul cardiac măsurat la câteva minute după terminarea antrenamentului, care este, de asemenea, un bun indicator al stării de fitness a sistemului cardiovascular. Cu cât rezistența aerobă și adaptabilitatea sistemului cardiovascular sunt mai bune, cu atât ritmul cardiac se va calma mai repede.!

Și apoi vine subiectul care interesează fiecare femeie: unde să te antrenezi pentru a arde grăsimi:)?

"Vreau să ard grăsimi!" - sau intervalul ritmului cardiac în scopuri de antrenament!

Dacă nu doriți să vă copleșiți inima și doriți cu adevărat să atingeți obiectivul pentru care ați început să vă antrenați (de exemplu, doriți să slăbiți), aduceți atenție antrenamentelor dvs.!

Știi, inima îți bate diferit - mai des - când faci mișcare, dar nu contează cât de mult! La fel cum nu folosiți motorul mașinii dvs. dacă învârtiți prea mult, la fel și sănătatea inimii dvs. dacă lucrați la o intensitate prea mare (mai ales dacă o faceți după o pauză lungă). Dar, în timp ce în cazul mașinii există revoluția și vitezometrul care indică supraîncărcarea, de unde știi în timpul antrenamentului că propriul tău „motor mic” nu este suprasolicitat?
Pentru aceasta, a fost dezvoltat controlul pulsului, care nu este altceva decât monitorizarea ritmului cardiac în timpul antrenamentului cu un monitor special al ritmului cardiac (unitate receptor) și o curea transmițătoare toracică care detectează și transmite impulsurile contracțiilor miocardice cu precizie ECG. Și ce legătură are asta cu arderea grăsimilor?

Cu ajutorul ceasului, puteți stabili mai precis unde este „zona de ardere a grăsimilor” în care corpul dumneavoastră produce energia necesară pentru a-și lucra mușchii prin oxidarea acizilor grași. În acest fel, nu vă puteți gândi cât de multă grăsime ați ars când ați mers la un curs de aerobic de dans, în timp ce, dacă ați avea un monitor de ritm cardiac pe dvs., ați putea constata, din păcate, că lucrați la o frecvență cardiacă care utilizează mai mulți carbohidrați! Ați mai văzut că toată lumea poate obține aceeași tulpină sub sarcini diferite: ceea ce este o zonă de ardere a grăsimilor pentru una poate fi rezistență anaerobă pentru cealaltă, chiar dacă fac același lucru! Acum să vedem, în ce interval de ritm cardiac ce rezultate puteți obține?

Nivelul 1 - Zona de regenerare: max. 50-60% din ritmul cardiac. Intensitate potrivită pentru antrenamentele de bază pentru începători, ameliorarea stresului, antrenament regenerativ după antrenamente grele. S-ar putea să simți că nu este aproape nimic - totuși, mulțumește-ți organizației dacă uneori te supui atât de mult.!

Nivelul 2 - Zona de ardere a grasimilor: max. 65-75% din ritmul cardiac. Greutatea corporală pentru întreținere, arderea grăsimilor; intensitate recomandată pentru începători sau antrenamente de fundație.

Nivelul 3 - Zona de dezvoltare a capacității aerobice/rezistenței: max. 75-85% din ritmul cardiac. Nivelul de intensitate recomandat sportivilor obișnuiți pentru creșterea capacității cardiovasculare.

Nivelul 4 - Nivel de rezistență anaerobă: max. 85-95% din ritmul cardiac. Nu te antrenezi prea mult aici! (Cu excepția cazului în care pătrundeți în laurele amatorilor de curse:-)) La acest nivel, rezistența anaerobă poate fi îmbunătățită și pragul de acidificare poate fi ridicat (ceea ce poate să nu fie la fel de bun, vezi Rata mortală).

Nivelul 5 - Zona de încărcare maximă: max. 95-100% din ritmul cardiac. Pentru concurenți, nu pentru ei tot timpul! (Ia asta de parcă nu ai fi aici ...)

Nivelul 2 „salvează” pentru tine, nivelul 3 odată cu dezvoltarea rezistenței tale! Apropo, vă puteți determina ritmul cardiac maxim cu ajutorul formulei regulii pumnului: 220 - vârsta la care veți da valori mult mai exacte, de ex. un monitor de ritm cardiac POLAR care măsoară și OwnZone. În Zona mea, lucrul bun este că măsurați înainte de un anumit antrenament într-o anumită zi și luați în considerare nu numai starea generală de fitness, ci și efectele asupra dvs. în acea zi când intrați în zona de lucru pentru ziua respectivă! De unde știe asta?

Da, te rog, inima ta! Variabilitatea ritmului cardiac îi indică dacă te doare capul, ești nervos și, de asemenea, dacă te afli într-o formă atât de rapidă în acea zi, încât să poți face față sarcinii. Se poate ca, în timp ce într-o zi micul tău ceas inteligent îți spune: „Fiule, astăzi rămâi doar între 121-140 Bpm”, a doua zi vei fi cu douăzeci mai mare: 141-160! Acest lucru este bătut de „micul motor” neki

Mai multe grăsimi sau mai multe calorii?

Cu cât vă antrenați mai mult - cu cât ritmul cardiac este mai mare - cu atât mai multe calorii vor folosi corpul în timpul exercițiilor fizice - cu atât este mai mic procentul de grăsime arsă. Într-un antrenament mai puțin intens - deși nu veți folosi aproape la fel de multe în calorii totale - procentul de acizi grași arși este mult mai mare. Ce înseamnă asta?
Să presupunem că sunteți pe cale să alergați, dar știți că antrenamentul va fi eficient pentru arderea grăsimilor dacă vă antrenați mai multe grupuri musculare relativ mari. Prin urmare, este mai mult de o intensitate medie - max. decideți între 65-75% din ritmul cardiac - alegeți 45 de minute de mers pe jos.

Prietena ta merge cu tine, cu care te afli în aproximativ același grup de greutate:-), dar îi place să meargă aglomerat, așa că preferă să alerge în zona de dezvoltare a capacității aerobice - max. între 75-85% din ritmul cardiac. Care dintre voi se descurcă mai bine - dacă scopul dvs. este de a arde grăsimi?

Dacă aveți amândoi un monitor de ritm cardiac, este clar! Ai ars de ex. 310 Kcal, dintre care cea mai mare valoare fiziologic posibilă, a fost de 60% grăsime; prietena ta, pe de altă parte, a folosit un total de 460 Kcal din cauza intensității mai mari, dar 35% din acestea erau grase, restul erau carbohidrați.

Adică numeric: ați utilizat 186 Kcal de acid gras (aproximativ 20 g) și 124 Kcal (aproximativ 30 g) de carbohidrați pentru a vă goli rezervele de glicogen muscular; a ars 161 Kcal de grăsime (aproximativ 17 g) și 299 Kcal de carbohidrați (aproximativ 73 g). În ceea ce privește arderea grăsimilor, scorurile dvs. sunt mai bune, dar el poate lua mai multă cină când pleacă acasă, deoarece depozitele de glicogen epuizate pot și chiar trebuie completate! Acum ce faci.

Ei bine, orice vrei 🙂 ... Alege-l pe cel care îți place cel mai mult și pe cel care se potrivește mai bine stării tale! (Evident, dacă nu te-ai antrenat de o mie de ani, oricum nu vei putea alerga 45 de minute, oricum nu este necesar să-l forțezi - apropo, ritmul cardiac ar indica și faptul că încărcătura este mare! va trebui să faceți antrenamente mai lungi, de intensitate mai mare.) Dacă știți care este obiectivul dvs., dacă știți și ce frecvență cardiacă trebuie să vă antrenați pentru a realiza acest lucru și câte calorii ar trebui să utilizați ocazional, aproape că nu chiar contează! Mergeți, alergați, faceți aerobic, ceea ce este bine pentru dvs., alegeți întotdeauna dispozitivul pentru obiectiv! Atenție, încălzirile orizontale ale picioarelor și presele abdominale ale ceasurilor de modelare nu ridică pulsul la intervalul corect - sau doar în cazul unui oaspete în stare foarte proastă! Exercițiile abdominale nu vor pierde în greutate pe abdomen - scopul acestor exerciții este de a crește puterea grupului muscular respectiv și de a nu slăbi. (Aceasta este, de asemenea, o concepție greșită obișnuită.) Știți acum că pierderea în greutate/arderea grăsimilor se corelează cu ritmul cardiac, nu cu numărul de repausuri efectuate.!

Cunoașterea este putere - folosiți-o; dar și o responsabilitate: spuneți altcuiva, cât mai mulți oameni vor ști:)!