Cea mai bună modalitate de a face o pauză între fiecare repetare, exercițiu și antrenament?

Mulți oameni sunt convinși că a nivelul de încărcare și numărul de repetări sunt cei mai importanți factori din domeniul instruirii și de multe ori nici măcar nu abordează alte opțiuni pentru atingerea obiectivelor stabilite. pauzele afectează foarte mult răspunsul corpului nostru la antrenament. [1] În interesul formării eficiente, eficiente și, mai presus de toate, sigure, este foarte important să înțelegem interacțiunile unor variabile de formare, care includ: intensitate, numărul seturilor de exerciții, pauzele dintre seturile de exerciții durata pauzelor între sesiunile de antrenament, forma exercițiilor și viteza de lucru muscular. [2]

Pauze între exerciții

Chiar înainte de a face un plan de antrenament, ar trebui să clarificăm exact acest lucru ce vrem să realizăm prin antrenament, și pentru cât timp. Cu cât definim mai clar aceste obiective, cu atât mai mult îl vom putea încorpora mai eficient variabile de antrenament pentru fiecare sesiune de antrenament. Pentru a realiza un efort maxim al sistemului musculo-scheletic, este sarcină cerut care este asociat cu contracții musculare de intensitate scurtă și maximă. Forța se poate dezvolta doar printr-un efort mare în timpul unor serii scurte și în același timp intense de exerciții, care mobilizează Unități motor „cu prag înalt”. THE unități motorii unități funcționale și biomecanice care furnizează fibre musculare unui motoneuron.

Potrivit lui Miroslav Petr și Petr Šťastný, „concentrarea deplină și efortul maxim sunt o condiție pentru resursele energetice ale sistemului ATP-CP. regenerare completă înainte de următorul set de exerciții.„[1] Rezultă că, în cazul metodei de efort maxim, a regenerare completă sau aproape completă, care este strâns legată de aderarea la perioadele de odihnă.

THE efort maxim diferă pentru fiecare tip de antrenament.

• Forța maximă - numărul de repetări variază de la 1 la 5, durata secvenței de exerciții este de 0-20 secunde, caz în care corpul are nevoie de regenerare completă, care 180-300 secunde cu o perioadă de odihnă realizăm.

• Forța maximă și hipertrofie - numărul de repetări variază între 6 și 8, durata seriei de exerciții este de 20-40 de secunde, perioada de odihnă este de 120-180 secunde.

• Hipertrofie - numărul de repetări este de 9-12, durata seriei de exerciții este de 40-70 de secunde, perioada de odihnă este de 120-75 secunde.

• Forța de rezistență - în acest caz efectuăm mai multe repetări (13-25), secvența de exerciții durează 50-120 secunde, așa-numita. nu avem nevoie de o regenerare completă de 75-10 secunde.

Esența a ceea ce este descris poate fi formulată într-o singură propoziție: cu cât este mai mare gradul de rezistență în timpul seriei de exerciții, cu atât mai mult corpul nostru are nevoie să se odihnească . Aceste date sunt determinate de performanța maximă care poate fi furnizată în timpul fiecărei serii de exerciții. [3]

Cu toate acestea, dacă este vrem să creștem masa musculară (hipertrofie), intensitate moderată (9-12 repetări) și un interval de timp mai scurt de 30-60 de secunde pentru o creștere mai rapidă a hormonului de creștere. Acesta este singurul mod în care putem crește masa musculară. „Pentru antrenamentele cu repetare redusă, atunci când trebuie să includem pauze mai lungi între fiecare set de exerciții, există doar o creștere minimă a nivelului hormonului de creștere după antrenament. "[2]

scurtează pauzele între repetări cu până la 30 de secunde vă menține ritmul cardiac mai mare, în acest caz putem vorbi deja despre antrenamentul aerob. Aceste scurte pauze se dovedesc a fi un cel mai eficient în perioada precompetitivă (fibroasă) sau a pentru arderea rapidă a excesului de calorii. De aceea, aplicăm cu câteva săptămâni înainte de a ajunge pe etapa cursei super seturi sau trei seturi. Prin super seturi se înțelege două exerciții cu pauze de până la 30 de secunde alternativ, iar prin trei seturi se înțelege trei exerciții cu pauze de aceeași lungime. Pld. numarul 1 Exercițiu de presare pe bancă cu o bară mare, urmată de o pauză de până la 30 de secunde, apoi de a doua bancă. exercițiu de tragere cu pieptul cu două mâini, urmat de asemenea de o pauză de până la 30 de secunde. Aceasta este ceea ce considerăm la un set din super set. [4]

Cum funcționează pauzele între exerciții pentru femei?

„Cercetările au arătat că în timpul antrenamentelor cu o sarcină similară, corpul femeilor, spre deosebire de bărbați, produce mai puțin acid lactic, prin urmare, femeile experimentează o creștere mai mică a ritmului cardiac. Din acest motiv, au nevoie de mai puține pauze între seturi de exerciții decât bărbații. ” afirmă F. Delavier în Antrenamentele Anatomiei Antrenamentului pentru Femei ale Forței lui Delavier. Femeile sunt grase să ia o pauză mai lungă decât este necesar poartă greutăți mai grele și mai multe seturi,la rândul său, aceasta reduce intensitatea antrenamentului.

Este suficient să crești performanța fizică și mentală a femeilor Pauză timp de 30 sau 45 de secunde a păstra. Începători sau femei cu mai puțină rezistență mai degrabă faceți pauze mai lungi. Dacă scopul nostru este în mod specific să ardem calorii și grăsimi, atunci trebuie să ne obișnuim cu ritm mai rapid cu pauze de 10 sau până la 20 de secunde între exerciții. Cu cât progresăm și dezvoltăm mai bine, cu atât reducem timpul de odihnă la minimul maxim. Odată ce am atins acest minim, suntem pregătiți să trecem la cea mai intensă formă de antrenament, așa-numitul. recrutare. În cazul turneelor, considerăm că timpul în care suntem pregătiți pentru următoarea practică după o practică este o pauză. [5]

De asemenea, este necesar să faceți o pauză pentru exerciții care mișcă partea mijlocie a corpului, cum ar fi exercițiile de scândură?

Pentru începători complet care nu pot păstra poziția corectă a plăcii timp de 30 de secunde, în general Pauză timp de 30 de secunde vă recomandăm înainte de următoarea scândură. Cu cât putem ține mai mult situația de scândură, cu atât pauza este mai scurtă. Scândura face adesea parte dintr-o rotunjire care include mai multe exerciții abdominale sau exerciții care întăresc partea de mijloc a corpului. De aceea intervalul dintre exercițiile de scândură trebuie să fie cât mai scurt posibil. [6]

Pauze între repetări

Pauza de odihnă, rest-pauză sau interrepetition rest, este folosit mai ales pentru exerciții de construcție musculară. Această metodă implică efectuarea uneia sau mai multor repetări cu o sarcină relativ mare (6 - 1 RM) și cu o scurtă pauză după aceea (15-30 secunde) urmată de repetări suplimentare.

Conform unui studiu realizat în 2006 de trei cercetători (Lawton, Cronin și Lindsell), pauzele între repetări la repetări mai mari crește puterea totală împotriva repetărilor neîntrerupte. Lawton, Cronin și Lindsell au comparat sportivii care au efectuat repetări concentrice într-o serie de exerciții simple cu șase repetări, cu o sarcină de 6 RM, în plus, au fost efectuate șase serii cu aceeași greutate într-o singură repetare sau Cu pauze de 20 de secunde între seturi și trei seturi cu două repetări sau Cu pauze de 50 de secunde și, respectiv, două seturi de trei repetări. Cu pauze de 100 de secunde. Sportivi care au lucrat cu pauze între seturi de exerciții, au oferit o performanță de forță mult mai bună în 4 până la 6 replici (25-49%). Performanța totală a forței a crescut în toate seriile de practici din cauza pauzelor, cu 21,6-25,1% spre deosebire de setul practic simplu de 6 RM. Nu a existat nicio diferență semnificativă de forță pentru cele trei exemple prezentate. Puterea și puterea a scăzut semnificativ în timpul seriei neliniștite de exerciții (7-16%), tot la pauza de 20 de secunde (2,7-6%), dar la pauza de 40 de secunde a fost mult mai bine (0,4-3%).

Într-un studiu ulterior din 2011, Hansen și colab energie explozivă a jucătorilor de rugby foarte pregătiți studiat timp de 8 luni în exerciții multi-articulare. Sportivii au fost împărțiți în două grupe, primul grup în mod tradițional, antrenat fără pauze între repetări, iar a doua cu pauze de 30 de secunde. Diferența în exerciții precum sărituri în ghemuit, putere curată sau tragere curată a fost neglijabilă. [7]

Pauze între antrenamente

O pauză între antrenamente sau frecvența antrenamentelor este una dintre cele mai individuale caracteristici ale unui antrenament. Durata pauzelor depinde de amploarea și intensitatea antrenamentului, precum și exercițiile alese, condiția fizică, capacitatea de regenerare, dieta și scopul antrenamentului.

Avem nevoie de o odihnă mai lungă după antrenamente grele, pentru a putea face același antrenament sau chiar mai eficient, și acest lucru este valabil mai ales pentru exerciții multi-articulare, cum ar fi genuflexiuni, erupții, extrageri de sumo etc. După o sarcină extremă (90% - 100% 1 RM, o repetare maximă - maxim 1 repetare) până la Este posibil să avem nevoie și de 72 de ore de regenerare, la sarcină mică sau medie (60-85% 1 RM) timp mai scurt, 48-24 ore de asemenea, suficient.

Dacă facem antrenament excentric (peste maxim) cu sarcină mare (120-130% 1 RM), avem nevoie de cel puțin 72 de ore de regenerare înainte de următorul antrenament excentric. Odihna mai lungă este justificată de sarcina mare fibrele musculare se descompun mai bine și țesut conjunctiv, mai multe enzime sunt eliberate, durerea musculară apare mai târziu (febră musculară) și funcții neuromusculare slăbite care inhibă efortul și gama de mișcări.

Un studiu recent a analizat ce există o diferență între un antrenament săptămânal bolnav. între două sau chiar trei antrenamente pe săptămână pentru persoanele neinstruite. Fiecare antrenament a constat din șapte serii, cu patru lucrări musculare excentrice repetitive lucrate pe cvadriceps. Ambele grupuri a arătat o îmbunătățire vizibilă. Cu toate acestea, o dată pe săptămână, antrenamentul excentric s-a dovedit a fi eficient a fost în ceea ce privește forța și întreținerea musculară, în timp ce în timpul a 2-3 antrenamente pe săptămână puterea a crescut. Antrenamentele pentru halterofili și culturisti sunt foarte frecvente (4-6 antrenamente pe săptămână). În timpul pregătirii pentru competiție (culturism, haltere, crossfit și altele) așa-numitul. program dublu divizat , timp în care inserăm două antrenamente într-o singură zi, astfel încât numărul de antrenamente poate ajunge până la 12 pe săptămână. [8] Miroslav Petr și Petr Šťastný au declarat că „antrenorul bulgar de haltere Abadjev, 9-12 antrenamente pe săptămână angajat de antrenorii săi. "

Grupurile musculare mai mici sunt capabili să se regenereze mai repede decât cele mari. Un exemplu este o teacă rotativă a umărului care de până la 3 ori pe săptămână poate fi, de asemenea, antrenat, spre deosebire de exercițiile complexe, cum ar fi pull-up-urile de sumo sau genuflexiunile.

Potrivit lui Miroslav Petr și Petr Šťastný, „doar un stimul nou, precum creșterea în greutate, repetări și măriți numărul de seturi sau reduceți perioada de odihnă poate asigura dezvoltarea. Un grup muscular suficient de regenerat ar trebui să poată performa mai bine decât antrenamentul anterior. „Trebuie să simțim starea corpului nostru și să putem determina dacă grupul muscular încărcat este complet recuperat. [9]

Pierderea forței la începutul antrenamentului și simptomele clinice, cum ar fi stare de rău, amețeli sau leșin, indică în mod clar, că nu suportăm antrenamentul. Dacă apar astfel de simptome, antrenamentul ar trebui să fie finalizat și va trebui să lucrăm cu o pauză mai lungă în timpul următorului antrenament. Pe măsură ce îmbătrânim, este mai greu să suportăm modificările pH-ului mușchilor și sângelui (aciditate), deci trebuie să punem mai mult accent pe pentru a mări timpul de odihnă între exerciții și antrenamente. [10]

Împărtășiți-vă experiențele cu pauzele din comentarii. Cu ce pauze lucrezi de obicei repetări, exerciții și antrenamente între? Dacă ți-a plăcut articolul, Împărtășește-l.

Surse:

[1] M. Petr și P. Šťastný, Functional Strength Training, Praga, Universitatea Charles din Praga, 2012, p. 78.

[2] de Salles BF1, Simão R, Miranda F, Novaes Jda S, Lemos A, Willardson JM, Interval de odihnă între seturi în antrenamentul de forță, PubMed, 2009, Disponibil la: http: //www.ncbi.nlm.nih. gov/pubmed/19691365.

[3] M. Petr și P. Šťastný, Antrenamentul funcțional al forței, Praga, Universitatea Charles din Praga, 2012, p. 79.

[5] F. Delavier și M. Gundeill, Delavier’s Women’s Strength Training Anatomy Workouts, SUA, Human Kinetics, 2014, pp. 13-14.

[6] K.Black, Keys to Plank Workouts, [azcentral], 2015, http://healthyliving.azcentral.com/keys-plank-workouts-8234.html, (accesat la 7.2.2016).

[7] S. Fleck, W. Kraemer, Designing Resistance Training Programs-4th Edition, SUA, Human Kinetics, 2014, pp. 249-250, disponibil din Biblioteca de cărți electronice, (accesat la 31 ianuarie 2016).

[8] Joel A. DeLisa, Bruce M. Gans, Nicholas E. Walsh, Physical Medicine and Rehabilitation: Principles and Practice, Philadelphia SUA, Lippincott Williams & Wilkins, 2005, p. 416-417, disponibil din: Biblioteca de cărți electronice, (accesat la 31 ianuarie 2016).

[3] M. Petr și P. Šťastný, Antrenamentul funcțional al forței, Praga, Universitatea Charles din Praga, 2012, pp. 84-85.

[10] Colegiul American de Medicină Sportivă (ACSM), ACSM’s Resources for the Personal Trainer, SUA, ACSM, 2014, pp. 380-381.