Cele mai bune 4 suplimente pentru creșterea în greutate

Scriitor și expert /

bune

Traducere de Zoltán Rózsa

Tot ce trebuie să câștigi în greutate este că aportul tău de energie este în mod constant mai mare decât aportul tău de energie, astfel încât să ajungi la o stare de surplus caloric. În timp ce limba cântarului va arăta cu adevărat mai mult dacă reduceți mișcarea și creșteți numărul de felii de pizza pe care le consumați pe termen lung, compoziția corpului dvs. nu se va schimba în direcția dorită. În lumea fitnessului, termenul de creștere în greutate înseamnă, de obicei, o combinație între o dietă și un plan de antrenament pentru a crește masa musculară uscată.

Deci, pe lângă aportul de calorii, merită luată în considerare distribuția și cantitatea de substanțe nutritive ingerate. Acest lucru poate părea complicat la început. Dar, din fericire, există o serie de suplimente alimentare care pot facilita creșterea în greutate cu succes.

În plus față de o mulțime de suplimente eficiente dovedite, există din păcate produse care utilizează trucuri publicitare discutabile care încearcă să te convingă cu afirmații false că lăsând în urmă fizicul lui Bruce Banner se poate transforma într-o colosă musculară asemănătoare lui Hulk într-o singură noapte. Cum puteți alege suplimente alimentare care să vă sprijine cu adevărat ambițiile de creștere în greutate?

În articolul nostru, puteți obține o imagine cuprinzătoare a suplimentelor pe care le puteți folosi pentru a vă ajuta cu adevărat să obțineți fizicul atletic dorit și cu care suplimente veți slăbi doar portofelul. Afirmațiile noastre sunt susținute nu numai de propria noastră experiență, ci și de surse academice.

Conținutul articolului:

Proteine ​​din zer pentru creșterea în greutate

Supliment de creatină pentru creșterea în greutate

Formule de creștere în greutate

HMB și creșterea masei musculare uscate

Suplimente nerecomandate pentru creșterea în greutate

Proteine ​​din zer pentru creșterea în greutate

Începem lista noastră cu un clasic cunoscut de mulți. Suplimentul cu proteine ​​din zer a devenit foarte popular printre sportivi datorită numeroaselor sale efecte pozitive asupra creșterii masei musculare uscate. Proteina din zer este alcătuită din aminoacizi care cresc sinteza proteinelor (construirea musculară) și reduc defalcarea țesutului muscular. Așadar, proteinele din zer pot contribui la creșterea masei musculare uscate. 1

Construirea mușchilor fără creșterea grăsimii corporale este o provocare semnificativă, totuși mulți vor să o realizeze. Poate ajuta utilizarea acestei praf de proteine ​​din zer? Suplimentarea cu proteine ​​din zer nu numai că poate preveni creșterea grăsimilor în timpul construcției musculare, dar poate contribui și la o pierdere mai eficientă de grăsime.

Ca parte a unui studiu controlat cu placebo, randomizat, dublu-orb, subiecții de sex feminin și masculin au efectuat antrenamente de rezistență la intervale de 8 săptămâni. După antrenamente, au consumat un smoothie care nu era cunoscut exact de participanți, care ar putea fi concentrat de proteine ​​din zer, izolat de proteine ​​din carne de vită, proteine ​​de pui hidrolizate sau smoothie placebo. Grupul care a consumat concentrat de proteine ​​din zer a pierdut cele mai multe grăsimi și a crescut cea mai uscată masă musculară comparativ cu grupul de control. 2

Un alt avantaj este versatilitatea proteinelor din zer. Poate fi adăugat la smoothie-uri, băuturi smoothie, iaurt, terci, produse de patiserie și (dacă se utilizează proteine ​​fără aromă) chiar și mâncăruri sărate. Proteina din zer poate fi o alegere bună pentru dvs. dacă doriți să construiți o masă musculară semnificativă, să vă creșteți confortabil aportul caloric zilnic sau doriți doar o delicatese bogată în proteine.

Supliment de creatină pentru creșterea în greutate

Creatina este un nutrient neesențial pe care rinichii, ficatul și pancreasul îl pot sintetiza atunci când se continuă o dietă bogată în proteine. Acesta joacă un rol important în metabolismul adenozin trifosfatului (ATP) al organismului, care este sursa primară de energie pentru mișcări de intensitate mare, pe termen scurt. 3 Creșterea cantității de creatină stocată în mușchi, care poate fi realizată prin creșterea cantității de creatină ingerată, poate avea un efect benefic. 4

Nu numai performanța fizică, ci și fizicul se pot îmbunătăți ca urmare a suplimentării cu creatină. Potrivit unui studiu publicat în 2017, antrenamentul cu greutăți combinat cu utilizarea creatinei a dus la o creștere mai mare a masei musculare uscate și la pierderea grăsimilor decât antrenamentul cu greutăți fără suplimentare. 5

Există o mulțime de cercetări științifice care examinează efectul de creștere în greutate al creatinei. Într-o serie de grupuri demografice diferite, de la fotbaliști americani la vârstnici, efectul promovării creșterii în greutate poate fi considerat dovedit. 6-9

Pentru cele mai bune rezultate, începeți suplimentarea cu creatină cu o fază de „reaprovizionare” concepută pentru a crește rapid concentrația de creatină în țesutul muscular. Consumați 0,3 grame de creatină pe kilogram de greutate corporală, împărțit în mai multe doze pe parcursul unei săptămâni. Deci, pentru o greutate de 70 de kilograme, consumați 21 de grame de creatină pe zi, împărțite în porții cu o greutate de aproximativ 5 grame! Faza de încărcare este urmată de faza de „întreținere a nivelului”. În acest stadiu, consumați 3-5 grame de creatină pe zi pentru a ajuta la menținerea nivelurilor ridicate de creatină în țesutul muscular. 3

Deși creatina nu este un nutrient esențial, mulți sportivi se simt în continuare esențiali pentru succesul lor sportiv. Oferiți impulsul suplimentar de care aveți nevoie pentru a vă atinge obiectivele cu câteva grame de creatină monohidrat pe zi!

Formule de creștere în greutate

Numele familiei produsului dezvăluie totul. Formule de creștere în greutate, suplimente alimentare bogate în energie care vă ajută să vă creșteți cu ușurință aportul caloric zilnic. De obicei au un conținut ridicat de proteine ​​și carbohidrați. Produsul nostru de creștere în greutate The Gainer vă oferă 55 de grame de proteine, 110 grame de carbohidrați și 750 de calorii pe porție.

Persoanele care au dificultăți în realizarea aportului dorit de energie și au un apetit slab își pot crește cu ușurință aportul zilnic de nutrienți cu formula noastră ușor de consumat pentru creșterea în greutate. Pe măsură ce îmbătrânim, multora le este greu să-și acopere aportul de nutrienți doar din mesele solide. Cu toate acestea, menținerea unui aport adecvat de proteine ​​și a masei musculare este de asemenea importantă la bătrânețe, deoarece sinteza proteinelor este redusă cu aproximativ 44% la cei cu vârsta peste 60 de ani. 10

Indiferent de vârstă, creșterea în greutate este o modalitate rapidă și convenabilă de a ajunge la o stare de supraviețuire calorică.

HMB și creșterea masei musculare uscate

HMB (sau mai puțin cunoscut sub numele de beta-hidroxi-beta-metil-butirat) este un produs secundar al aminoacidului leucină. Leucina este un aminoacid cu lanț ramificat care stimulează semnificativ sinteza proteinelor. 11 Motivul popularității pe scară largă a HMB este efectul său anti-catabolic. Deoarece doar 5% din leucina consumată este transformată în HMB de către corpul nostru, realizarea celor 3 grame de HMB zilnic necesare pentru a maximiza construirea musculară este foarte dificilă fără utilizarea unui supliment. 12.13

Un studiu publicat în Journal of Strength and Conditioning Research a examinat efectul suplimentării cu HMB asupra performanței atletice și schimbării greutății jucătorilor profesioniști de rugby. Grupul care a primit suplimentul s-a îngrășat până la sfârșitul perioadei de studiu de 11 săptămâni, în ciuda antrenamentului intens, în timp ce membrii grupului de control au slăbit. 14

HMB este deosebit de eficient în prevenirea pierderii musculare din cauza inactivității fizice tranzitorii. Ca urmare a unei vătămări sportive, nu vă puteți continua antrenamentele normale și vă este teamă că cele câteva săptămâni de odihnă involuntară vă vor afecta mușchii puternici? Este posibil să aveți mai puține motive să vă faceți griji în legătură cu acest lucru dacă HMB face parte din arsenalul dvs. suplimentar.

Într-un studiu din 2013 publicat în revista Clinical Nutrition, subiecților testați li s-a cerut să se odihnească și să nu se miște timp de 10 zile. Subiecții au fost împărțiți în două grupuri: un grup a primit 3 grame de supliment de HMB pe zi, în timp ce celălalt grup nu. După 10 zile, subiecții testați au fost examinați pentru pierderea musculară. Pierderea musculară medie a fost de 2 kilograme în grupul care nu a primit supliment de HMB și doar 0,17 kilograme în celălalt. 15 Un alt studiu a arătat că HMB poate ajuta la menținerea masei musculare la cei care au suferit o fractură de șold. 16

Pe scurt, utilizarea HMB pentru a minimiza pierderea musculară ar trebui luată în considerare pentru cei care sunt temporar incapabili sau în alt mod capabili să facă exerciții cu intensitate redusă din cauza rănirii sau a altor cauze. 3 grame de HMB pe zi pot fi un supliment bun atunci când se utilizează alte suplimente alimentare pentru a promova creșterea în greutate pentru rezultate maxime.

Suplimente nerecomandate pentru creșterea în greutate

Este important să rețineți că eficacitatea suplimentelor alimentare poate varia semnificativ. În lista scurtă de mai jos, puteți afla despre suplimentele alimentare pe care vi se recomandă să le utilizați și cele pe care ar trebui să le evitați dacă doriți să vă măriți masa musculară.

Recomandat pentru creșterea în greutate Nu este recomandat pentru creșterea în greutate
Pulberi de proteine ​​(proteine ​​din zer, proteine ​​din soia, cazeină etc.) acidul α-lipoic
Creatina Cofeină
Formule de creștere în greutate Cetone de zmeură
HMB Portocala amara
Aminoacid leucina Ceai verde și cafea
β-glucani
Garcinia
Orlistat

Concluzie

Tot ce trebuie să câștigi în greutate este să obții un surplus caloric pe termen lung, ceea ce înseamnă că aportul tău de energie ar trebui să depășească aportul tău de energie. Pentru ca creșterea în greutate să nu fie doar echivalentă cu o creștere a procentului de grăsime corporală, este important să utilizați suplimentele alimentare potrivite cu dieta și planul de exerciții fizice adecvate.

Indiferent cât de activ fizic ai fi, suplimentele alimentare care s-au dovedit a fi eficiente, cum ar fi proteinele din zer, creatina sau formulele de creștere în greutate, te pot ajuta să îți atingi obiectivul sportiv. Suplimentarea cu HMB poate fi utilă chiar și în perioada de reabilitare, deoarece vă poate ajuta să vă mențineți masa musculară câștigată din greu.

Este important să rețineți că, dacă un produs pentru creșterea în greutate promite să fie prea bun pentru a fi adevărat pe baza textelor de marketing sunătoare, există șanse mari să fie de fapt prea bun pentru a fi adevărat. Din păcate, nu există niciun produs care să te poată transforma într-o noapte într-un colos muscular de dimensiunea lui Hulk. Asigurați-vă de ingrediente și faceți-vă propria „cercetare” cu privire la efectele potențiale de construire a mușchilor!