Exerciții abdominale

Exerciții abdominale: ce faci? Cum să o facă?

În postarea anterioară, ați putea citi un scurt rezumat al structurii musculare abdominale și exerciții de evitat. Cu toate acestea, în acest articol, veți putea citi despre ce sarcini ar trebui să faceți oricum. În primul rând, gândiți-vă la dvs. care este obiectivul dvs. cu antrenamentul. Știți deja că efectuarea exercițiilor abdominale nu vă va micșora diametrul taliei. Deci, ce vrem să realizăm? Că ne putem îndoi trunchiul cu mai multă forță? Când stăm în picioare, îndoirea trunchiului nostru se face prin frânarea muncii musculare a mușchilor spatelui. În viața de zi cu zi, nu avem nevoie de atât de mult încât să ne putem îndoi trunchiul cu o forță foarte bună. Profităm mult mai mult de funcția de stabilizare a mușchilor abdominali în sarcinile noastre zilnice. Antrenamentele noastre ar trebui, de asemenea, să fie structurate în consecință, așa că prefer exercițiile care dezvoltă această caracteristică. În plus față de aceste exerciții și ca adjuvant, puteți încorpora în condiții de siguranță sarcini al căror obiectiv principal este creșterea secțiunii transversale a fibrelor musculare. Are un rol mai estetic de jucat, dar cu siguranță toată lumea este fericită atunci când altcineva observă că face sport. Nu uita: pentru a vedea toată munca pe care ați dedicat-o dezvoltării mușchilor abdominali, cu siguranță aveți nevoie de o dietă.

Stabilitate

Primul pas către stabilitate este retragerea buricului

Primul și cel mai important pas este să învățăm cum să ne activăm mușchii abdominali transversali. Culcați-vă pe spate, trageți-vă picioarele pe picioare, poziționați-vă confortabil. Așezăm o mână pe abdomen, respirăm adânc sub mână. Să aruncăm aerul destul de încet, să ne tragem pântecele și să ne apropiem încet de buric spre coloana vertebrală. Simțiți acest sentiment, exersați puțin. Dacă l-ați simțit deja, încercați-l și într-o poziție cu patru picioare. Luați-vă timp pentru a practica acest lucru, poate părea foarte ușor, dar există multe avantaje în a-l stăpâni. De asemenea, îl puteți utiliza pentru ridicarea, ghemuirea, ridicarea și presiunile deasupra capului. Unele cercetări sugerează că disfuncția musculară abdominală transversală poate fi un factor de risc pentru durerile lombare.

Activarea abdomenului transversal în poziție culcat Activarea abdomenului transvers în poziția cu patru picioare

Poziția scândurii (scândură)

Această practică devine din ce în ce mai populară an de an. Poate fi ajustat foarte bine la nivelul nostru de fitness și, în plus, dacă este realizat bine, putem lucra cu o mulțime de mușchi în afara mușchilor abdominali. Cu toate acestea, această sarcină nu este atât de simplă pe cât pare la început. Mai întâi începem într-o poziție cu patru picioare, în suportul antebrațului. Activați mușchii abdominali transversali și apoi ridicați genunchii la câțiva centimetri de sol. În această poziție, putem realiza o activitate musculară mai mare prin înclinarea ușoară a bazinului.

Versiunea ușoară

Poziția tradițională a scândurilor este, de asemenea, foarte bună pentru îmbunătățirea stabilității mușchilor trunchiului. Și aici, acordați atenție activării mușchiului abdominal transversal, nu permiteți căderea taliei noastre. Când sarcina merge bine, o putem face mai dificilă. O putem face pe o suprafață instabilă, cum ar fi sub un cot sau sub un picior cu o minge de gimnastică (nu le recomand pe cele două împreună, arată prost și, de asemenea, periculos).

Versiunea tradițională

Într-un studiu din 2014, activitatea mușchilor trunchiului a fost monitorizată prin EMG (electromiografie, o procedură adecvată pentru examinarea funcției musculare). Rezultatul a fost că eficiența poziției tradiționale a scândurii poate fi mult crescută prin plasarea coatelor ușor în fața liniei umerilor, crescând astfel brațul de forță. Acest lucru poate fi îmbunătățit și mai mult prin înclinarea piscinei înapoi. Această versiune nu este recomandată pentru începători, înainte de a o face dificilă, asigurați-vă că puteți efectua nivelurile de dificultate anterioare cu tehnica potrivită.

Versiunea mai grea inclusă în cercetare

Poziția plăcii laterale

Acest exercițiu vizează în principal mușchii abdominali oblici, dar necesită și un control adecvat al centurii de umăr. Dacă nu ați făcut încă acest lucru, vă recomand să începeți cu un genunchi îndoit și, dacă deja vă simțiți bine, puteți trece și la versiunea de genunchi întins. Poate fi mai dificil, de exemplu, alegând mai degrabă un suport pentru palmă decât un suport pentru antebraț. Nu uitați să vă retrageți ombilicul acum și să vă întindeți coapsele și fesele pentru o stabilitate perfectă.

Traducere trunchi cu bandă de cauciuc

Acest exercițiu va necesita o bandă de cauciuc pe care o legați undeva. Întoarceți-vă în lateral și întindeți-vă în genunchi. Acest lucru este necesar pentru ca translația trunchiului să nu provină din coloana lombară, ci din partea superioară a spatelui. Prindeți banda cu ambele mâini astfel încât să fie perpendiculară pe locul în care ați infiletat-o și să fie suficient de strânsă chiar și în poziția de pornire. De aici, întoarceți portbagajul în direcția benzii și apoi scoateți-l, folosind doar portbagajul pentru a traduce. De asemenea, puteți efectua sarcina într-o direcție diagonală, începând de sus în jos sau invers.

În timp ce efectuați mișcarea, asigurați-vă că pelvisul nu se răsucește, ci doar întoarceți-vă din partea de sus a trunchiului de sus în jos. Asigurați-vă că nu numai să întoarceți brațele, ci și toată brâul de umăr de jos, urcând

Purtarea greutății cu o singură mână

Acesta este, de asemenea, un exercițiu foarte bun, care nu numai că dezvoltă mușchii abdominali. Țineți o greutate într-o mână pe care o puteți ține fără ca trunchiul să se încline sau să se răsucească în ambele direcții. Trageți buricul și începeți să mergeți. Schimbați mâinile înapoi.

Gândacul mort

Stați pe spate. Îndoiți șoldurile și genunchii la 90 de grade. Intindeți cu ambele mâini până la tavan. Întindeți mâna stângă înapoi și întindeți piciorul drept înainte. Reveniți la poziția de pornire și apoi veniți în partea opusă. Puteți crește dificultatea sarcinii ridicând partea superioară a trunchiului până la vârful inferior al omoplatului (citiți mai multe despre acest lucru în tehnica de apăsare a abdomenului).

Dificultatea sarcinii poate fi crescută prin ridicarea cu partea superioară a corpului până la vârful inferior al clapetei.

Exerciții tradiționale pentru creșterea secțiunii musculare

Toată lumea știe aceste sarcini. Pe de altă parte, văd adesea că este mai probabil să încerce să facă parte din antrenament. Tot ce contează este să treacă repede peste asta. Dacă începem aceste sarcini cu o astfel de atitudine, este posibil să ne pierdem timpul inutil. Este necesară concentrarea pentru ca mușchii potriviți să funcționeze în timpul sarcinilor. Cu tehnica și viteza potrivite (mai degrabă încetineală) nu veți avea nevoie de un număr mare de repetări. Dacă țineți cont de acestea, antrenamentul dvs. poate fi mult mai eficient în jumătate din timp. Fiți acolo în cap și nu mergeți niciodată în detrimentul cantității la calitate!

Tummy Tuck

Cu acest exercițiu putem prelucra în principal fibrele mușchiului drept abdominal. Dacă te uiți în urmă, poți vedea că poți obține același efect cu el ca și cu o așezare completă, cu excepția faptului că mușchii flexori ai șoldului nu trebuie să lucreze aici. Într-un studiu care a comparat diferite exerciții abdominale, s-a constatat că fibrele abdominale drepte erau mai active în toate etapele acestui exercițiu decât în croșetarea tradițională. În plus, mușchii flexori ai coapsei au prezentat o treime din activitate. Cercetarea arată, de asemenea, că o activitate musculară similară poate fi realizată cu exerciții de scândură prin plasarea unei mingi sub picioarele noastre, pe lângă creșterea muncii mușchilor abdominali oblici. De asemenea, suntem capabili să stimulăm mușchii abdominali oblici în timpul apăsării abdominale, ceea ce poate fi realizat prin rotirea ușoară a corpului superior în lateral în poziția finală.

Pentru început, este recomandat să faceți acest lucru cu picioarele întinse până la picioare

Presa abdominală este, de asemenea, foarte bine adaptată la diferite niveluri de fitness. Culcă-te pe spate, trage-ți picioarele pe picioare, cu ambele mâini lângă corp. Tragem buricul, începem să alunecăm mâinile spre degetele de la picioare. Rulați de la vertebre la vertebre până la vârful inferior al omoplatului, suflând aerul încet. Aveți grijă să nu vă mișcați cu gâtul, în acest caz vom arăta doar ca un porumbel, dar mușchii noștri abdominali nu se vor dezvolta. Poate fi ponderat cu posturi ale mâinilor (mâinile încrucișate pe umeri, mâinile sprijinite pe gât, mâinile întinse lângă urechi, mâinile pe umeri), poziția piciorului (90 de grade flexia șoldului și 90 de grade flexia genunchiului) și putem folosi, de asemenea, o suprafață instabilă și bandă de cauciuc pentru cântărire. Potrivit unui studiu, putem crește foarte mult activitatea mușchiului abdominal drept cu o bandă de cauciuc, care poate concura eficient cu aparatele de gimnastică, dar în condiții mult mai prietenoase pentru coloana vertebrală.

Tummy abdominal cu translație a trunchiului: asigurați-vă că talia rămâne pe pământ

Ridicarea piciorului

Acest exercițiu poate fi efectuat atât culcat, cât și suspendat. Ambele sarcini funcționează excelent pe mușchii drepți abdominali, în special pe fibrele inferioare. Cu toate acestea, trebuie să știți că, datorită brațului cu forță mare, forțele de forfecare crescute acționează asupra coloanei vertebrale. Din păcate, cu acest exercițiu, mușchii flexorului șoldului nu pot fi eliminați din funcție. Deși nu este cea mai blândă sarcină pentru discurile de discuri, scriu despre asta pentru că este foarte popular. Dacă ați decis deja să alegeți această sarcină, vă voi arăta cum să o faceți în cel mai sigur mod.

Să începem cu versiunea mai ușoară. Culcați-vă pe spate și trageți unul câte unul cele două genunchi până la abdomen. Trage-ți buricul și strânge-ți talia cu mușchii abdominali la pământ. Țineți totul până jos și coborâți picioarele, dar numai până când piscina dvs. se înclină înainte. Forța poate fi mărită prin întinderea picioarelor spre tavan și coborârea în acest fel. Aici, acordați și mai multă atenție, astfel încât talia dvs. să nu se ridice de pe sol. Vă avertizez că această sarcină necesită deja un nivel destul de ridicat de pregătire. Toată lumea o poate face, dar foarte puțini sunt bine: fie mușchii abdominali nu au puterea potrivită, fie tehnica corectă. Dacă între timp nu ești atent la poziția taliei tale sau dacă nu ești sincer cu tine în timpul acesteia, îi poți face mult mai mult rău decât faci.

Acordați atenție poziției taliei în timpul exercițiului de ridicare a picioarelor. Apăsați pe sol pentru a minimiza forțele de forfecare

De asemenea, puteți efectua sarcina prin agățare. Și aici, acordați atenție faptului că nu este ridicarea piciorului, ci înclinarea bazinului după retragerea buricului. Nu recomand acest exercițiu nici pentru începători, deoarece dacă nu aveți o conștientizare corporală și o forță musculară adecvate, vă veți antrena doar mușchii flexori ai șoldului în loc de mușchii abdominali.

Atunci când vă plimbați, aveți grijă să nu vă ridicați doar picioarele, să vă mișcați cu piscina

Roata musculaturii abdominale

Un studiu din 2008 a analizat cât de activi sunt mușchii abdominali și flexia șoldului între timp în timpul exercițiului. În timpul exercițiului, mușchii abdominali au prezentat o activitate ridicată, în timp ce mușchii flexori au funcționat cu o activitate relativ scăzută, deci poate fi o bună practică să întăriți în siguranță mușchii abdominali. Cu toate acestea, nici aceasta nu mai este o sarcină pentru începători, așa că nu începeți cu asta, mai ales dacă aveți dureri de spate. Odată ce mușchii abdominali au fost suficient de întăriți cu exercițiile mai ușoare, atunci pur și simplu treceți la această sarcină.

Există mai multe modalități de a îndeplini și această sarcină, acum o voi descrie pe cea mai simplă. stai într-o poziție cu patru picioare și apucă roata abdominală cu ambele mâini. Activați mușchii abdominali transversali trăgându-vă buricul, înclinând ușor bazinul înapoi. Țineți această poziție cu coloana vertebrală, apoi rotiți înainte cu roata, țineți-o timp de o secundă și rulați înapoi.

Odată am citit într-o carte populară despre propriul meu antrenament cu greutăți că părțile superioare și inferioare ale mușchiului drept abdominal nu pot fi antrenate separat. Acest lucru este valabil în măsura în care întregul mușchi drept abdominal va funcționa în timpul exercițiilor, dar pe baza examenelor EMG, se poate spune că fibrele inferioare și superioare ale mușchiului abdominal funcționează cu intensități diferite în timpul exercițiilor. În exercițiile de tip presă abdominală, fibrele superioare ale mușchiului drept abdominal vor fi mai active, în timp ce la tipul de ridicare a piciorului, fibrele inferioare vor fi mai active.

Puterea înțelegerii

Nu întâmplător am abordat acest subiect mai puțin detaliat. Un studiu a analizat dacă se poate realiza o activitate musculară mai mare la nivelul mușchilor în timpul exercițiilor, oferind instrucțiuni adecvate. Rezultatul a fost că oferirea de îndrumări minime ar putea crește semnificativ activitatea fibrelor musculare.

Tac

Pentru a vă face antrenamentul complex, alegeți întotdeauna două sarcini diferite (una dintre sarcinile de stabilizare și una dintre sarcini pentru a crește secțiunea transversală) în funcție de nivelul dvs. de formare. Pentru cele mai bune rezultate, efectuați 3-4 seturi de exerciții cu 10-20 de repetări. Și pentru sarcini statice, asigurați-vă că țineți doar atât timp cât puteți menține poziția impecabil. Nu fi dictat de ego-ul tău! Pe măsură ce devii mai puternic, vei putea ține pasul cu situațiile oricum.

Ca începător, nu încerca să stăpânești singur aceste mișcări, cere ajutor! Acest lucru vă va economisi mult timp și muncă inutilă. Dacă aveți probleme cu coloana vertebrală sau simțiți durere în timpul exercițiilor, nu ezitați să consultați un specialist. Este posibil să trebuiască să faceți unele îmbunătățiri ale tehnicii dvs. sau poate că va trebui să faceți modificări minore în modul în care îndepliniți sarcinile.