Cele mai prostești întrebări despre alergare sau ce nu ai îndrăznit să le pui încă, ca să nu câștigi

Creat de: arion | 2007-10-02 11:48:16

Titlul vorbește de la sine.

nu prea inteleg. A fost stabil la 5:15 mile pe 145 impulsuri timp de 10 luni și acum a devenit brusc 5:30 pe 160? de când este această schimbare?

Alerg de ceva timp, dar am o mică problemă pe care aș dori să vă cer ajutorul.

Acum 10 luni am parcurs km la 5.15 pe un impuls de 145 și până la 15 km nu a existat o decelerare foarte lentă, chiar și după aceea a fost doar ușoară. Acum ceva nu este în regulă cu forma mea. Alerg cu o frecvență cardiacă de 160 pentru un km sub 5,30 și după 8-9 km simt că încep să intru, dar păstrându-mi ritmul cardiac, tururile se prelungesc cu 2-3 secunde pe km.

Nu știu unde să mă duc. Nu lucrez de vreo 3 săptămâni, deteriorarea poate că a început în acel moment, deși m-am gândit cât de bine aș fi, dar nu aș face. Alerg 50-60 km pe săptămână și chiar alerg ocazional.

Dacă m-ai putea sfătui ceva, ți-aș mulțumi. Încerc să fac alergări mai lungi, cu o frecvență cardiacă scăzută, apăsând puțin pe ultimele mile, dar nu prea vreau să mă îmbunătățesc. Sau ar trebui să merg să alerg mai mult?

Am reușit să scap de 10 kg, mai exact 11,5 kg între 25 ianuarie și 4 aprilie. Ideea:

1. Decizie și perseverență. Nu poți merge fără ea.

2. Planificarea pierderii în greutate. Am planificat să slăbesc 15 dkg pe zi (aproximativ 1 kg pe săptămână), desigur, acest lucru este mult mai ușor de slăbit de la 111 kg decât de la 50 kg. Mă măsur în fiecare dimineață, bineînțeles că au fost leagăne în zile consecutive, dar cel puțin am văzut când să alerg mai mult și/sau să mănânc mai puțin. Au fost momente când îmi era foame, dar și când știam, pe baza cantității pe care o consumam, că nu mai trebuie să mănânc.

3. Dieta strictă: aprox. 1800-2000 kCal în medie, pe care o documentez pe masă. Pentru micul dejun, muesli cu iaurt, masa de prânz este o porție de brutărie din alimente adesea cu paste datorită aportului de carbohidrați, gustare cu fructe, cină cu sandwich. Dulciuri în afara meselor sau ca desert: NICIODATĂ, alcool: unul sau două pahare de vin până o dată pe săptămână, bere și concentrat: NICIODATĂ. Uneori am mâncat puțină miere sau fructe în plus, când nu mai puteam să-l iau cu mine seara. A lua multă apă în timpul zilei îți deviază gândurile. Am păstrat rezultatele în Excel zilnic, așa că a sărit imediat când am depășit ceva (de exemplu, clătit)

4. Exercițiu: vezi jurnalul meu de antrenament, 3 alergări pe săptămână, puțin condiționat după distanțele mai mici. Inițial am planificat mai puțin, dar din mers s-a dovedit că mă descurc mai mult. Tot documentez și asta. Nu alerg întotdeauna atât de mult pe cât am planificat, dar îl import mai târziu.

Pe scurt, planifică realist și apoi execută. Dacă credeți că trimit foaia de calcul Excel, unii termeni sunt în limba engleză.

În plus față de alergări, fixați pe partea superioară a corpului de 2-3 ori pe săptămână, min. odată ieșiți din alergare, ar fi indicat să le fixați la picioare, acestea intens, ocazional timp de 10-30 de minute. Bunica ta va depinde de masă. Întărirea poate fi propriul antrenament cu greutăți sau antrenament cu greutăți. Am slăbit 12 kg cu numărarea caloriilor în aproape 4 luni (de la 89 la 77, pentru care sunt un bărbat de 186 cm). Nu am negat nimic, cred că este important să mănânci moderat. Cred că și tu ești atent la aportul de lichide din cauza alergării, dar vorbesc pentru că o mulțime de lucruri alunecă acolo la mulți oameni.

Pământul de pe o bandă de alergat este prea neted, motiv pentru care este posibil să simțiți durere acolo unde o simțiți. Încercați să alergați pe teren. Am avut și dureri similare, alergarea de fond a fost ușurată, am alergat mai încet și am făcut un pas mai mic. Distanțele merită variate constant. Am un semimaraton de casă planificat pentru sfârșitul verii.:)

Vă puteți întări mușchii tibiali agățând o greutate ușoară pe picior, care vă trage în jos. Dacă începe să ardă, oprește seria. În primul rând, este suficient să vă trageți piciorul în sus și să îl mențineți încordat. Dacă mergeți de 4 ori în 1 minut, puneți o greutate ușoară pe ea. Dacă ați trecut prin atât de mult timp, puneți-l puțin mai mult pe el și așa mai departe, punctul este gradarea. Îmbunătățiți-vă timpul cu doar câteva secunde în fiecare săptămână (până la 1-2 secunde). A funcționat pentru mine.:)

Știu că acest „simptom” poate apărea chiar dacă vițeii sunt prea puternici și nu vă întăriți mușchii tibiali. Acest lucru mi-a venit parțial pentru că m-am antrenat de două ori pe săptămână la alergarea gambei și nu mi-am întărit mușchii tibiali. A fost o mare greșeală, am fost atentă la asta de câteva luni și, de atunci, durerea vine doar când ridic brusc prea mult sau vreau să fug prea repede (comparativ cu mine).

Nu este nimic nou și vicios, nu trebuie să mănânci o jumătate de morcov cu germeni de grâu. Știu că timpul are rădăcini profunde, milenare, în „tehnica” vieții. De la yoga, îmi vin în minte exerciții pentru muritorul obișnuit, el are o tehnică nutrițională. În această carte, nu este ceea ce contează, ci modul în care contează. Efect simplu, trasabil, natural, de lungă durată. https://www.facebook.com/KudatosEtkezes

sztem am mai avut asta:))

dar atâta timp cât pantofii funcționează corect, tulpina nu este o problemă

Un test Adidas de scanare a picioarelor a constatat că piciorul meu se apleca spre interior, așa că s-au recomandat pantofi stabili.

Alerg în Asics Kayano, sunt deja atât de mulți kilometri, încât tocurile au început să se poarte. Spre marea mea surpriză: afară.

Puteți confirma alergând în sus.

Dacă reușești să scapi de 10 lire sterline în 2 luni te voi contacta (sau mă găsești aici pentru că vei ști dacă nu ai reușit) Vreau să scap și de zece, dar mi-am dat 10 luni.

Cea mai banală posibilitate (dar foarte frecventă) este ca pantofii să fie prea strânși. Dar ritmul poate fi prea puternic și/sau o tehnică slabă, încălțăminte necorespunzătoare, creșterea bruscă a distanței/intensității. etc., etc.

Pentru mine, a apărut când am început să alerg mai puternic, sau mai degrabă din forță. Bineînțeles, un pic alergător dur nu dă, planul de antrenament este mai presus de toate. etc. Două săptămâni de odihnă s-au încheiat. Chifuta mă ajută. (Dacă nu știți deja.)

Vreau să cer câteva sfaturi practice: am început să mă pregătesc pentru un semimaraton de mai până la cca. Vreau să slăbesc 10 kg. Alerg pe o bandă de alergat, dar după 6-8 km de alergare, partea din față a piciorului și zona din jurul tibiei mă doare puțin (dar nu foarte mult), atât de mult încât nu mai pot alerga o distanță similară din nou pentru 2-3 zile.

Ce sugerezi? Alerg mai încet, scurt distanța, pierd și mai multă intensitate, încarc mai mult renunț?

Cum pot întări mușchii de lângă tibie?