Cereale întregi - Se spune că mănâncă, dar știi de ce?

Semințele din cereale integrale sunt considerate a avea beneficii pentru sănătate chiar și pentru cei care nu sunt familiarizați cu știința nutriției. Într-adevăr, acest mod de procesare a cerealelor creează un cu totul alt tip de materie primă decât măcinarea tradițională.

Merită să analizăm de ce, pe lângă beneficiile binecunoscute - un conținut mai mare de fibre, un profil mai bun de carbohidrați - consumul de alimente din cereale integrale este favorabil și cât de justificate științific sunt efectele benefice.

Când considerăm ceva cereale întregi?

Prima dificultate cu care ne confruntăm atunci când examinăm efectele semințelor de cereale integrale sau integrale este că „cerealele integrale” este un termen de măcinare. Cu toate acestea, nu există o definiție general acceptată a ceea ce constituie o făină integrală din cereale din punct de vedere nutrițional. În sensul măcinării, definiția este clară: întreaga sămânță conține nu numai miezul, ci și germenii și cojile.

Cu toate acestea, o proporție semnificativă de produse nu conține numai cereale integrale și nu este întotdeauna posibil să se determine proporțiile ingredientelor. Practicile de etichetare industrială și comercială pot varia semnificativ în funcție de companie și țară. Termenii „conținut de fibră” și „conținut de bază întreg” sunt adesea schimbați.

O masă rotundă a experților științifici europeni și americani sugerează că alimentele cu minimum 27 de grame de cereale integrale la 100 de grame pot fi etichetate ca „grâu integral”.

În majoritatea studiilor epidemiologice (sănătatea populației), un aliment care conține cel puțin 25% semințe întregi și coji este considerat a fi făcut din semințe întregi.

Efectele sanatatii

Diabet

În ceea ce privește semințele întregi, una dintre cele mai studiate probleme este efectul asupra prevenirii diabetului. Un studiu care rezumă rezultatele a opt studii ample, care analizează date de la un total de 385.868 de participanți, a constatat că persoanele care au consumat multe cereale integrale au avut o incidență mai mică a diabetului decât cele care au consumat o dietă complet săracă. În diferite studii, diabetul a fost prezent în diferite grade (17 până la 32%), dar a fost mai puțin frecvent în rândul celor care au consumat în mod regulat alimente din cereale integrale.

Se crede că semințele întregi își exercită efectul antidiabetic prin reducerea ratei de hipoglicemie postprandială. S-a dovedit că hipoglicemia postprandială prelungită este asociată cu stresul oxidativ, procesele inflamatorii, rezistența crescută la insulină și agravarea afecțiunilor vasculare. Toate acestea joacă un rol în dezvoltarea unui număr de boli cronice, inclusiv diabetul de tip 2.

Când sâmburii și germenii sunt îndepărtați în timpul procesării făinii, carbohidrații rămân în produs, ceea ce crește nivelul zahărului din sânge mai rapid și mai puternic, ceea ce înseamnă o necesitate mai mare de insulină. Cu toate acestea, alte studii au arătat că semințele întregi nu au afectat semnificativ nivelul glicemiei postprandiale. Deși asocierea dintre consumul de semințe întregi și diabet nu a fost încă complet cartografiată și există contradicții, se pare că semințele întregi vor reduce rezistența la insulină și vor oferi o anumită protecție împotriva dezvoltării diabetului de tip 2.

Sistemul cardiovascular

O analiză sumară a comparat rezultatele a zece studii majore asupra bolilor cardiovasculare între 1998 și 2010. S-a constatat că consumul de cereale integrale reduce riscul de boli cardiovasculare, inclusiv boli coronariene, insuficiență cardiacă, accident vascular cerebral non-hemoragic, cu 21%. În plus, deși dovezile pentru acest lucru sunt limitate, acestea au redus și riscul de hipertensiune arterială. Pe baza datelor unui studiu amplu (42.850 de persoane), conținutul de fibre, acid folic, magneziu, mangan, vitamina B6 și vitamina E din semințe întregi pare să fie responsabil pentru efectul lor preventiv asupra bolilor coronariene. În același studiu, s-a constatat, de asemenea, că semințele întregi au avut un efect pozitiv asupra compoziției lipidelor din sânge și asupra proceselor inflamatorii asimptomatice.

Ultima observație a fost confirmată și de o analiză care rezumă rezultatele a 21 de studii randomizate, controlate. Consumul de cereale integrale a îmbunătățit nivelul de zahăr din sânge și insulină în repaus alimentar, grăsimile din sânge și colesterolul dăunător și a redus tensiunea arterială sistolică și diastolică. Aceste date au fost confirmate și de alte studii comparative ample.

Boli canceroase

Dovezile pentru semințe întregi pentru diferite tipuri de tumori maligne nu sunt la fel de justificate ca pentru diabet sau boli de inimă. Un studiu care rezumă rezultatele a patruzeci de studii cu valoare probatorie mai mică a constatat că consumul de semințe întregi a redus riscul apariției diferitelor afecțiuni maligne, în principal în tractul digestiv, cu aproximativ 34 la sută. Într-un studiu de 15 ani pe 61.000 de femei, cei care au consumat alimente din cereale integrale de cel puțin patru până la cinci ori pe zi au avut un risc cu 35% mai mic de a dezvolta cancer de colon decât cei care au mâncat mai puțin de o dată sau de două ori pe zi. Rezultate pozitive similare au fost obținute pentru incidența cancerului esofagian.

Cercetătorii fac ipoteza că conținutul ridicat de fibre din cerealele integrale este un factor care poate sta la baza efectelor lor antitumorale, cel puțin în ceea ce privește cancerele gastro-intestinale. În plus, desigur, nivelurile ridicate de acid fenolic, polifenoli, fitoestrogeni, flavonoide și vitamina E pot juca, de asemenea, un rol în efectul de prevenire a cancerului a semințelor întregi.

Efect antiinflamator

Rezultatele cercetărilor privind efectul antiinflamator al semințelor întregi nu sunt clare. Studiile observaționale anterioare au arătat că consumul de semințe întregi poate reduce procesele inflamatorii cronice ușoare, care sunt caracteristice bolilor cardiovasculare și metabolice. Aceste studii au condus la studii bine concepute, intervenționale, dar nu au arătat întotdeauna efectele benefice ale semințelor întregi asupra proceselor inflamatorii. Motivul discrepanțelor se găsește probabil în diferențele dintre starea de sănătate, vârsta, durata experimentului și varietatea semințelor testate în fiecare studiu. De exemplu, dacă motivul efectului pozitiv este un indice glicemic scăzut și, într-un studiu dat, consumatorii tradiționali de făină sunt comparați cu cerealele integrale cu un indice glicemic ridicat, este posibil să nu-l găsească mai benefic.

Poate reduce riscul de deces

Un studiu recent la scară largă din SUA a examinat efectul semințelor întregi asupra mortalității. Consumul de cereale integrale a constatat o reducere de 17% a riscului general de deces, inclusiv o deces de 17% din cauza cardiovasculară, 15% din cauza cancerului, 48% din diabet, 11% din cauza căilor respiratorii și 23% din infecții.

Conform unor analize mai detaliate, efectul pozitiv s-a datorat în principal conținutului de fibre din semințe.

Beneficiile consumului de semințe întregi în ceea ce privește prevenirea morții timpurii au fost confirmate de alte studii americane și europene.

S-a demonstrat că o dietă săracă în fibre crește riscul de a dezvolta dilatații colonice, numite diverticuli. Deși diverticuloza este asimptomatică în majoritatea cazurilor, durerea și inflamația apar în 10-25% din cazuri, iar diverticulita se dezvoltă. Deoarece o dietă bogată în fibre alimentare reduce riscul de diverticuloză, poate fi important din ce sursă (cereale, fructe sau legume) provin fibrele.

Într-un studiu de urmărire de șase ani pe 690.075 de femei în vârstă de 60 de ani, creșterea aportului de fibre alimentare din cereale cu 5 grame pe zi a redus incidența diverticulozei de la 15% la 5%. Pacienții cu boli diverticulare sunt deseori sfătuiți să fie atenți să nu mănânce alimente care conțin semințe. Cu toate acestea, nu există dovezi științifice că evitarea semințelor ar reduce riscul de diverticulită.

Relația dintre consumul de semințe întregi și reducerea supraponderalității este încă neclară din punct de vedere științific, deși au fost efectuate o serie de studii pe această temă. Cu toate acestea, rezultatele lor sunt contradictorii: în unele cazuri, s-a realizat o ușoară pierdere în greutate, dar nu și în alte studii. Rezultatele contradictorii se datorează probabil faptului că conceptul întregului nucleu nu a fost definit în același mod în fiecare studiu.

Consumul de cereale integrale pare astfel să aibă un efect benefic în primul rând asupra metabolismului zahărului din organism. În conformitate cu Orientările nutriționale ale SUA pentru perioada 2015-2020, cel puțin jumătate din aportul zilnic de cereale și derivații acestora (alimente pe bază de făină) ar trebui să fie realizat din cereale integrale sau făină integrală de grâu.

Sursă: WEBPeteg
Medicul nostru este dr. István Reinhardt
Referințe: Linus Pauling Institute, Micronutrient
Sursa: Cereale întregi

Recomandarea articolului

Întrebări și răspunsuri frecvente despre vaccinul Pfizer-BioNTech.

Tratând la timp simptomele inițiale, ne putem vindeca chiar acasă. (X)

Este Crăciunul și vrem să ne distrăm - este natural. În acest sens, vă oferim câteva sfaturi rapide care vă vor permite.

Vitamina F include un grup de acizi grași nesaturați. Vitamina F este un nume mai vechi, dar în sensul nostru actual nu le mai clasificăm ca fiind.