Necesarul zilnic de magneziu

Necesarul zilnic de magneziu este de obicei dat de autori în kg (= kg greutate corporală).

Imaginea este o ilustrare! - Sursa: mindmegette.hu

Aceste valori se aplică magneziului pur (ionului), nu și sărurilor de magneziu indicate pe formulări! Consumul mediu zilnic recomandat de magneziu (ioni) pentru adulți este de 375 mg, dar nevoia organismului de magneziu poate fi mai mare decât aceasta, de exemplu în timpul sarcinii, alăptării, muncii fizice grele, sportivilor obișnuiți și situațiilor stresante.

Nevoia zilnică a organismului de magneziu (ion):

la nou-născuți: 30 mg/kg, acoperit cu lapte matern
La vârsta de 6 ani: 15 mg/kg
la maturitate (luând în considerare munca, stilul de viață, efectele asupra mediului): 6-10 mg/kg
la mamele gravide: 10-15 mg/kg

Nu există o limită superioară a cantității de magneziu care intră în organism prin nutriție. În practică, acest lucru înseamnă că doar atât magneziu este absorbit din tractul gastro-intestinal de cât are nevoie corpul. Sărurile de magneziu nabsorbite au un efect laxativ ușor.
Dacă am putea numi unul dintre cei mai importanți catalizatori ai vitaminei D, ar fi cu siguranță magneziul. Al patrulea mineral cel mai des întâlnit în corpul uman, magneziul, este cheia bunei funcționări a organismului și este implicat în peste 300 de procese corporale. ca:

funcția musculară și nervoasă
ritm cardiac
funcție imunitară
controlul glicemiei
tensiune arteriala
metabolismul energetic
sinteza proteinei
sănătatea oaselor

Magneziul este, de asemenea, esențial pentru metabolismul adecvat al calciului, fosforului, sodiului, potasiului și vitaminei D.

Magneziu și vitamina D.

Magneziul afectează utilizarea organismului de vitamina D în următoarele moduri:
Magneziul activează funcția enzimei celulare. Este nevoie de toate enzimele care metabolizează vitamina D. Se poate demonstra că nivelurile scăzute de magneziu modifică, reduc producția formei active de vitamina D, 1,25 (OH) 2D (calcitriol). Magneziul are un efect pozitiv asupra bazei genetice umane și poate ajuta, de asemenea, la efectele genetice ale vitaminei D. De asemenea, este probabil să joace un rol în efectul vitaminei D asupra sistemului imunitar. Experimentele pe animale au arătat că magneziul ajută și efectele benefice ale vitaminei D asupra oaselor.

Care formă de magneziu?

Suplimentul alimentar de magneziu este comercializat în multe forme, dintre care multe au capacitate redusă de absorbție și biodisponibilitate, ceea ce reduce eficacitatea acestora. Două lucruri determină cât de eficient este un supliment alimentar de magneziu:

cantitatea de magneziu elementar din acesta
biodisponibilitatea magneziului (determinată de originea sa)

Oxidul de magneziu este cea mai comună formă de magneziu de pe piață, dar doar 4% este absorbit, deci nu acoperă nevoia organismului de magneziu. Tauratul de magneziu, glicinatul, citratul și gluconatul au prezentat o capacitate mai mare de absorbție și biodisponibilitate. Malatul de magneziu și glicinatul sunt considerați de mulți ca fiind o formă și mai eficientă de înlocuire.

Alimente care conțin magneziu

Nuci si seminte
Pot conține 64 până la 170 mg de magneziu pe porție:

spanac
muncă
semințe, în special dovleac și susan prăjit
fasole, în special kalabean și fasole neagră (dar acestea nu sunt alimente Paleo!)
banană
nuci, migdale

Deficitul de magneziu

Este frecvent ca nivelurile de vitamina D să fie crescute atunci când doresc să elimine simptomele deficitului de magneziu subiacent. Vitamina D nu are efecte secundare cunoscute. Dacă cineva prezintă oricare dintre următoarele simptome pe care le atribuie suplimentării cu vitamina D sau expunerii la soare, cea mai probabilă cauză este deficiența de magneziu:

iritabilitate, anxietate
greaţă
durere de cap
insomnie
depresie
crampe musculare, zvâcniri musculare
slăbiciune
constipație

De unde știu dacă am un deficit de magneziu?

Factori de risc

Consum excesiv de alcool, consum diuretic, diaree cronică.
Medicamente antihipertensive, probleme hepatice.

Testul de sânge nu este fiabil

Magneziul se distribuie în organism după cum urmează: os: peste 60%

în celule:
mușchi: aproximativ 27%
în alte celule: 6-7%
extracelular (ser sanguin): mai puțin de 1%

Deoarece există foarte puțin magneziu în sânge, serul sanguin nu indică cu exactitate nivelurile de magneziu.
Cu alte cuvinte, medicul nostru nu este în măsură să ne determine starea de magneziu dintr-un test de nivel sanguin. Excreție urinară mică de magneziu (