Să slăbim ușor mergând

Cât trebuie să mergi pentru a slăbi?

Fie că depinde de vârstă sau de fitness, desigur, un program special de mers pe jos, împreună cu o nutriție adecvată, poate fi o modalitate excelentă de a pierde în greutate. Pentru a funcționa corect și a-ți atinge obiectivele, trebuie să te asiguri că distanța pe care o faci este suficientă, că intensitatea este corectă și că ești atent la dieta ta.

Iată tot ce trebuie să știți și cum să-i faceți față:

pentru

1) Durata mersului și pierderea în greutate

Potrivit Colegiului American de Medicină Sportivă (ACSM), persoanele ar trebui să se străduiască să participe la exerciții de intensitate moderată timp de cel puțin 30 de minute pe zi sau 150 de minute pe săptămână. Deși acest lucru vă poate ajuta să rămâneți la nivel și să depășiți problemele cardiovasculare și alte probleme de sănătate, dacă doriți să slăbiți, probabil că trebuie să faceți puțin mai mult.

Pentru cei obezi și care încearcă să slăbească, sau oricine dorește să își mențină greutatea, ACSM recomandă creșterea acestui număr la 200-300 de minute (3,3-5 ore) pe săptămână. Pentru a introduce acest lucru, o oră de mers pe jos de 4-5 zile pe săptămână este suficientă pentru a vă atinge obiectivele de slăbire. Orice timp suplimentar petrecut pentru antrenament contribuie la arderea caloriilor și la nivelul de fitness.

2) Intensitatea plimbărilor

Nu toate plimbările sunt bune la fel. Este important să verificați dacă ritmul cardiac atinge un nivel moderat de intensitate în timpul mersului. Potrivit Centrelor pentru Controlul și Prevenirea Bolilor (CDC), exercițiul de intensitate moderată este o activitate care vă mărește ritmul cardiac la 50-70% din ritmul cardiac maxim.

Dacă alegeți să vă creșteți intensitatea, fie cu antrenament de rezistență sub formă de greutăți, fie suplimentat cu perioade scurte de alergare, exercițiul la un nivel ridicat de activitate (70-85% din ritmul cardiac maxim) vă va înjumătăți timpul de mers pentru a obține același lucru beneficii. Cu alte cuvinte, o plimbare cu intensitate moderată de 60 de minute este echivalentă cu o plimbare/alergare de 30 de minute cu intensitate intensă.

Cel mai precis mod de a măsura intensitatea este să folosiți un monitor de ritm cardiac, dar puteți urmări și efortul pe care îl observați. Pe o scară de la 0 la 10 (0 așezat, 10 cât mai mult efort posibil), intensitatea medie 5 până la 6 și activitatea viguroasă începe la 7.

3) Mese

Pentru a pierde în greutate, este important să calculați și să înregistrați pașii zilnici, kilometrajul, timpul și exercițiile fizice. Dar ultima parte a ecuației - nutriția - este la fel de crucială. Înregistrarea consumului de alimente folosind MyFitnessPal sau Yazio (sau orice jurnal alimentar similar), precum și antrenamentele vă pot ajuta să obțineți o imagine mai exactă a cantității și tipului de alimente pe care le consumați. Acest lucru vă permite să luați decizii în cunoștință de cauză cu privire la dimensiunile porțiilor și unde puteți reduce excesul de calorii pentru a crea un deficit caloric sănătos care vă permite să slăbiți.

rezumat

Începeți prin a merge puțin mai mult decât de obicei în fiecare zi și apoi puteți adăuga una sau mai multe ore suplimentare pe săptămână. Dacă vă mențineți într-un ritm intens și, de asemenea, acordați atenție nutriției, puteți seta o rutină excelentă pentru pierderea eficientă în greutate.