Coapse groase în loc de fese rotunde? Cum să te antrenezi „pui” pe picioare?

Multe fete se tem de gantere pentru că se tem că vor deveni piese mari în loc să se modeleze. Ei bine, totul este relativ. De fapt, atunci când începeți antrenamentul, crește și circumferința pieptarului, dar, desigur, este acceptabilă din punct de vedere estetic, de fapt, într-o măsură considerabilă.

Pe măsură ce progresați prin „cariera” dvs. de haltere, veți lucra tot mai mult cu mai multe greutăți - ceea ce va crește, de asemenea, dimensiunea țesutului muscular și, astfel, a picioarelor. Înțeles, mulți pui nu doresc coapse groase, ci o spate rotundă.

Nu există nicio problemă cu asta, tot ce trebuie să facem este să organizăm antrenamentul piciorului puțin orientat spre fund! Așa devin coapsele, dar mai ales sarcina mai mare este purtată de fese - și nu regretăm mușchiul de acolo, deoarece dă formă!

Să vedem cu ce plan de antrenament și exerciții lucrăm!

Ghemuit rămâne!

Deși putem citi peste tot că alfa și omega din spatele rotund este marea ghemuit grav ... acum nici nu ne lipsește. Aveți nevoie de o bază care să vă funcționeze întregul mușchi al picioarelor - totuși, genuflexiunile mari și grele nu vă antrenează deloc fesele în mod izolat. Din acest motiv, este bine să aveți o anumită izolare în programul nostru de antrenament pentru picioare, care vizează în mod specific fesele.

În aceste exerciții, rețineți că nu trebuie să vă concentrați neapărat pe greutăți, ci mai degrabă pe calitatea repetării. Aceasta înseamnă că un exercițiu are punctele A și B: adică pozițiile sale de început și de sfârșit. Aici ar trebui să zăboviți și să continuați să vă mișcați: întindeți fesele și profitați de întreaga gamă de mișcări.

Plus exerciții pentru fese rotunde!

Ridicarea șoldului: sprijiniți-vă pe bancă cu umerii, cu picioarele doar pe sol, la o distanță ușor depărtată. Picioarele trebuie să fie îndoite la unghi drept, coapsele și trunchiul să formeze o linie dreaptă. Coborâți șoldurile astfel încât aproape să atingeți solul, apoi „împingeți” înapoi de acolo cu o mișcare mai dinamică, până la punctul de plecare. Dacă lucrați cu o tijă și o greutate mai mare, asigurați-vă că înfășurați un prosop sau o rolă burete pe tijă, deoarece la sarcini mai mari, presiunea tijei de pe șold nu mai este atât de plăcută.!

Hack squats de mașini - invers: spre deosebire de versiunea originală, aici nu vă împingeți spatele pe spate, ci cu susul în jos vă lipiți de mașină - dacă aceasta este structura mașinii, chiar sprijinindu-vă de frunte. Avantajul este că greutatea este menținută fixă în față, astfel încât să vă puteți transporta centrul de greutate înapoi: pune mai puțină presiune pe genunchi, puteți merge mai adânc și mușchiul fundului este mai activ
Mașină faringiană: țineți-vă de mașină și susțineți pieptul în spate. Extindeți piciorul de lucru până la capăt - dați înapoi. La punctul final din spate, curățați încet până la trei în timp ce vă întindeți spatele frumos și aici.

Hiperflexie pe fese: reglați înălțimea băncii astfel încât capătul băncii să fie dedesubt, adică în linie cu șoldurile! Concentrându-vă în mod special pe forța flexorilor și a feselor coapsei, trageți-vă înapoi până vă îndreptați. Cel mai important, în punctul mort superior, întindeți-vă întotdeauna pe spate!

Realizarea unui plan de antrenament!
Ghemuit cu un băț: 4x8
Mașini de piratat ghemuit invers: 3x8-10
Hip lift pe bancă: 3x10-12
Mașină faringiană: 3x10-12/pagină
Hiper flexie până la fesă: 2x15