Combateți exerciții de coardă și antrenamente pentru dvs.

Crezi că frânghiile de luptă sunt doar ultima modă? Mai gandeste-te. Aruncarea acestor corzi groase și grele în sala de gimnastică este mai mult decât impresionantă - un antrenament brutal de eficient.

Cercetarea canadiană a descoperit trei curse de 15 minute pe săptămână timp de patru săptămâni, care ar putea crește presiunea maximă cu 24%, cu un număr maxim de sesiuni de 7 săptămâni în patru săptămâni. Un studiu realizat de Universitatea din Minnesota a constatat că la zece minute după antrenament, metabolismul dumneavoastră crește semnificativ. Creșterea puterii și arderea grăsimilor - Ce să nu iubești? Utilizați ghidul pentru exerciții cheie, precum și pentru instruirea experților și a finalizărilor de sesiune pentru a profita la maximum de ei înșiși.

3 exerciții de frânghie de luptă pentru nucleul tău

„Frânghiile sunt minunate pentru că trebuie să porniți și să dezactivați în timpul orelor de lucru” ̵

[19659006] Ridicați-vă pe partea în care sunt fixate capetele corzii și țineți celelalte capete ale corzilor împreună în fiecare mână. Mutați mâinile în sensul acelor de ceasornic înainte de 12 repetări, apoi efectuați 12 repetări în sens invers acelor de ceasornic. Întoarce-te și repetă. Relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de 3 ori.

Unda în două puncte

Începeți cu poziția scândurii în timp ce mușchii abdominali sunt complet angajați și corpul dvs. este drept. Ține frânghia în mâna dreaptă și ridică piciorul stâng. Mutați mâna dreaptă în sus și în jos, țineți restul corpului timp de 15 secunde, apoi rotiți părțile laterale și repetați. Relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de cinci ori.

Unda laterală

Începeți cu o scândură laterală, cu picioarele drepte și susținându-vă partea superioară a corpului la piciorul drept. Țineți coarda în mâna stângă și mișcați-o în sus și în jos timp de 15 secunde. Schimbați paginile și repetați. Relaxați-vă timp de 30 de secunde și repetați de cinci ori.

5 scări cheie de frânghie de luptă

„La începutul sesiunii, putem folosi corzi ca parte a fazei de încălzire sau activare”, spune Charles Allan-Price de la W10 Performance Gym. „De asemenea, le puteți folosi în timpul antrenamentului pentru a crea intensitate cu valuri, slams și biciuri, sau le puteți folosi ca un finisor sau repetări la sfârșitul antrenamentului.”

„Corzile sunt excelente pentru antrenamentele bazate pe timp”, spune Allan-Price, „Sunt mai intense decât ganterele, astfel încât să vă puteți crește ritmul cardiac și să ardeți mai multe calorii.” Aici puteți citi cele mai populare exerciții de frânghie de luptă ale lui Allan

1 val de biceps

Păstrați-vă restul corpului calm, mișcați corzile cât mai repede posibil și concentrați-vă pe repetări mari și amplitudini mari.

„Rămâneți într-o poziție dreptunghiulară cu spatele drept și păstrați cea mai mică mișcare a cotului”, spune Allan-Price. Mișcarea în biceps. "

2 Unitate transversală

Strângeți corzile cu o ușoară cotă, ca și cum ați face o înălțime laterală. Țineți degetul mare ușor înainte. Apoi coboară. Continuați să creșteți pentru a ține pasul.

"Este o modalitate excelentă de a face față direcției spate și a mușchilor din spate. Acești mușchi sunt corpuri care îmbunătățesc postura", spune Allan-Price. "Cele mai frecvente greșeli includ prea multă mișcare a picioarelor în relaxare ghemuit și trunchi. Păstrați pieptul în poziție verticală și rămâneți într-o poziție ghemuită.

3 Spirală în aer liber

Creați cercuri alternative cu cercuri orientate spre exterior cu frânghia ca un tirbușon și tastând pe umeri și mansete rotative.

„Există schimbări între fiecare nivel de calificare în aceste exerciții, în sensul acelor de ceasornic și în sens invers acelor de ceasornic de la genunchi”, spune Allan-Price. "Procesează manșetele rotative, mușchii mici stabilizatori ai părților umerilor și creează o tensiune centrală. De aceea este important să păstrezi corpul cât mai puternic dacă nu-ți dai drumul. Este un mod distractiv și dinamic de a face mișcare mușchii spatelui și manșetele rotatorilor. "

4 șezlonguri T

Opriți-vă brațele în formă de T și mișcați-vă în sus și în jos ca și când v-ați pregăti să decolați. Vă va forma spatele și umerii.

„Un alt antrenament excelent pentru a antrena mușchii posturii este un exercițiu excelent de activare atunci când începeți antrenamentul de frânghie de luptă”, spune Allan-Price. "În timpul acestui exercițiu, veți lucra la capcanele superioare, medii și inferioare, precum și la aruncările din spate și umerii vă vor arde după 30 de secunde. Este minunat să vă încălziți sau să faceți exercițiul principal. Asigurați-vă că vă strângeți bilele și nu nu le îndoaie. partea inferioară a spatelui. Se simte în principal prin partea superioară și umeri.

5 Jumping Slam

Marea finală. Săriți în sus și aduceți ambele corzi pentru a obține o amplitudine mare. Repetați cât mai multe înălțimi și viteze pe care le puteți suporta.

„Orice practică care include cuvântul„ slam ”va fi un favorit instant pentru mine”, spune Allan-Price. "Tratați acest exercițiu ca o săritură cu o lovitură, așa că păstrați coatele drepte și partea superioară a corpului neutru - și aruncați gunoiul de grajd din pământ pentru a vă crește ritmul cardiac și a arde calorii. Amintiți-vă că exercițiul va fi destul de rapid .Așa că fii cu ochii pe silueta ta cu ochii unui șoim - fără a fi nevoie să-ți dai drumul!

Antrenamentul de luptă al corpului superior

„Orice sport care necesită tratament pentru partea superioară a corpului, cum ar fi corzile Rugby MMA sau CrossFit, poate fi un instrument foarte util datorită numeroaselor condiții de condiționare”, spune antrenorul personal Tom Eastham (@EasthamsFitness). ”Pentru un impact maxim, exercițiu menținându-i intensitatea de la început până la sfârșit, oricât de mult arde. "

Dacă doriți să vă condiționați partea superioară a corpului, corzile de luptă sunt cel mai bun instrument. „Este greu să cumperi altceva fără oboseală serioasă”, spune Eastham. - Sigur, puteți sta în picioare pe flotări și linii de suspensie, dar nu va funcționa mult timp. Corzile slăbesc sistemul cardiovascular înainte ca mușchii să treacă.

Efectuați acest antrenament de frânghie din trei piese pentru a vă forma partea superioară a corpului. Mutați 1 timp de 40 de secunde, odihniți-vă 20 de secunde și faceți același lucru pentru pașii 2 și 3. 12 ture.

1 antrenare alternativă cu frânghie

Ridică-te drept cu șoldurile și ține câmpul de luptă în toate mâinile. Să începem mișcând corzile în sus și în jos în același timp și să creăm o mișcare de undă pe ambele corzi. Mutați corzile una după alta rapid și cu atenție.

2 aruncări de lupte

Apucați corzile cu un mâner inversat, astfel încât capetele să fie orientate spre tavan. Trageți corzile în sus și întoarceți-vă tot corpul spre stânga. Apoi biciuiește și întoarce-ți tot corpul spre dreapta. Faceți cât mai multe repetări posibil și imaginați-vă aruncând coarda la pământ.

3 plămâni Slam

Țineți o frânghie în fiecare mână, ridicați brațele și apăsați corzile pe pământ atât de tare încât să sară în lateral. Repetați trenul de cealaltă parte.

Finisatori de frânghie de luptă

Formarea rapidă a frânghiei pentru arderea rapidă a grăsimilor și starea corpului superior.

Frânghii Tabata

Ce Opt lucrări de 20 de secunde și o pauză de două secunde cu ata dublă.

De ce „Nu căutăm puterea aici, ci doar numărul total de repetări pe parcursul a patru minute”, spune Eastham. - Apucați un prieten și rugați-l să numere și provocați-l să bată scorul. Intensitatea volumului - ceea ce face CrossFit foarte bun. Această provocare îi maximizează intensitatea.

Biciuri Burpee

Ce Alegeți cinci ațe duble cu un burpee. Vedeți câte burpe puteți face față în 60 de secunde.

De ce „Fiecare sportiv afectat trebuie să se oprească de pe sol rapid și des”, spune Eastham. "Mă antrenez cu jucători de rugby, testez scorul maxim Burpee în 60 de secunde. Adăugați câteva bătălii și sunt bine. Test excelent pentru performanță maximă.

Test de rezistență musculară

Ce Practica este simplă. Floggers cu un singur braț alternativ. Lucrează 30 de secunde. Pauză timp de 30 de secunde.

De ce Scopul este de a termina la cel mai scurt interval posibil, de a-l menține într-un ritm constant și de a nu pierde coarda. „Este un test de duritate mentală și unul fizic”, spune Eastham. „Fii sincer cu tine însuți și nu lăsa aceste bici să fie într-un ritm”.

Antrenament Battle Lopes pentru antrenament de reducere a grăsimii

„Frânghiile sunt o parte integrantă a echipamentului meu, deoarece permit tragerea, tragerea, urcarea și manipularea, în general, a rezistenței la antrenament într-un mod care nu se poate face cu gantere și gantere”, spune Tracey, arătând că o folosește aici. frânghii ", oferă o alternativă extrem de rentabilă, portabilă la echipamentele cardio tradiționale, care oferă beneficiile întregului corp pe care le puteți obține cu mașini precum un călăreț sau un ergometru de schi la o fracțiune din preț și comoditate. îl puteți folosi oriunde, oricând.

„Intensitatea este esențială aici”, spune Tracey. „Spre deosebire de antrenamentul cu greutăți, unde te lupți cu rezistența și te rănești dacă împingi prea tare, densitatea este numele frânghiei de luptă. Prin urmare, plasează cât mai multe bici, pumni și valuri pentru a crește ritmul cardiac și a-ți face plămânii . "

Porniți cronometrul și rulați:

20 de secunde. Poziția butonului (maneta stângă)
20 secunde poziția butonului (maneta dreapta)
20 de secunde pentru alternarea locurilor
Unda de coardă în picioare de 60 de secunde
60 de secunde de odihnă