Alimente pentru sănătatea inimii

În Ungaria, majoritatea deceselor pot fi atribuite bolilor cardiovasculare, deci merită să continuați o dietă prietenoasă cu inima, mai ales dacă suferiți deja de plângeri. Dóra Varga, dietetician la Centrul de tromboze, recomandă următoarele.

Doar fii atent cu dozele

Cât de mult mănânci este aproape la fel de important ca ceea ce mănânci. Acest lucru se datorează faptului că mulți oameni simt nevoia puternică de a-și împacheta uriașa farfurie, astfel încât consumă mai mult decât ar trebui. O tactică bună este utilizarea plăcilor mai mici, acest lucru va ajuta la menținerea porțiilor sub control. Dacă încă nu sunteți sigur de acest lucru sau dacă urmați o dietă mai strictă, vă recomandăm să cântăriți cantitatea. Dacă ești atent la consumul mai multor alimente cu conținut scăzut de calorii, dar bogate în fibre la mese, nu numai că vei pierde un centimetru, dar îți vei proteja și sănătatea inimii.

Mănâncă mai multe legume și fructe

Inutil să spun că legumele și fructele sunt surse excelente de vitamine și, în cea mai mare parte, sunt sărace în calorii, în timp ce sunt bogate în fibre. Gustările sunt un înlocuitor bun, dar nu contează ce sau cum consumați, deoarece o salată de maioneză poate să nu fie cea mai bună alegere.

Alegeți următoarele: fructe/legume proaspete sau congelate, semințe oleaginoase, legume aburite, uneori compot fără zahăr, conserve

Mănâncă-i cu măsură: banane, fructe uscate, conserve de zahăr, gem, sirop, conserve și legume prăjite

Căutați carbohidrați din cereale integrale

Pentru sănătatea inimii și tensiunea arterială scăzută, alegeți cereale integrale pline de nutrienți valoroși și fibre. De aceea este indicat să alegeți făină integrală și să alegeți orez brun, mei, bulgur sau quiona ca garnitură în loc de orez alb.!

Alegeți următoarele: făină integrală și pâine, paste, garnituri, cereale bogate în fibre (> 5g), fulgi de ovăz

Mănâncă-i cu măsură: făină albă și feluri de mâncare făcute din ea, orez alb, cartofi

Aveți grijă cu grăsimile saturate

Există soiuri de grăsimi sănătoase și nesănătoase, așa că alegeți cât de multe grăsimi saturate și nesaturate consumați! În timp ce acizii grași polinesaturați scad nivelul colesterolului și protejează inima, cei saturați cresc cantitatea de LDL (colesterol rău), ceea ce crește riscul de a dezvolta boli cardiovasculare. American Heart Association recomandă:

Din grăsimi saturate: compuneți mai puțin de 7% din caloriile zilnice sau, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, mâncați mai puțin de 14 g.

Din grăsimile trans: compuneți mai puțin de 1% din caloriile zilnice sau, dacă urmați o dietă de 2.000 de calorii pe zi, consumați mai puțin de 2g din ele.

Grăsimile saturate se găsesc în principal în grăsimile animale, astfel încât untura, grăsimea de pasăre, untul, smântâna, smântâna sunt bogate în ele, dar grăsimea de cocos este, de asemenea, alcătuită în principal din grăsimi saturate. Este o concepție greșită obișnuită că margarinele au un conținut ridicat de acizi grași trans, deși margarinele de bună calitate nu mai conțin uleiuri vegetale parțial hidrogenate. Astfel, conținutul lor de acizi grași trans este sub limita a 2 g de acid gras trans la 100 de grame din Decretul EMMI 71/2013 (XI.20.). Dar atenție la faptul că merită să verificați cantitatea de acizi grași trans în straturile de ciocolată de calitate slabă, nuga, biscuiți, cofetărie - sugerează Dóra Varga, dietetician al Centrului de Tromboză.

Alegeți următoarele: ulei de măsline, ulei de rapiță, uleiuri vegetale presate la rece, semințe oleaginoase (o palmă), avocado, pește de mare

Mănâncă-i cu măsură: unt, untură de porc, slănină, strat de cacao de proastă calitate

Căutați surse de proteine cu conținut scăzut de grăsimi

Sursele ideale de proteine sunt alimentele cu conținut scăzut de grăsimi pentru animale, așa că faceți parte din dieta noastră este carnea de pasăre, cum ar fi coacea, puțin ou, iaurt, chefir, brânză de vaci slabă. În plus, peștii marini sunt foarte bogați în acizi grași omega-3, care protejează împotriva bolilor cardiovasculare și au, de asemenea, un efect antiinflamator. Dacă cineva urmează o dietă vegetariană, mâncați alimente bogate în proteine din plante, cum ar fi leguminoasele, semințele oleaginoase și cerealele.

Alegeți următoarele: produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, ouă, pește, leguminoase, soia, carne de pasăre fără piele, carne tocată slabă

Mănâncă-i cu măsură: produse lactate bogate în grăsimi, părți grase din carne, cârnați, slănină, alimente prăjite

Reduceți aportul de sare

Tensiunea arterială ridicată este un factor major de risc pentru bolile cardiovasculare, deci este important să reduceți aportul zilnic de sare!

forma standard a recomandărilor permite 2.300 mg de sodiu pe zi, care este de cca. Echivalent cu 5 grame sau 1 linguriță de sare de masă,
în timp ce versiunea mai strictă maximizează aportul zilnic de sodiu la 1.500 mg, ceea ce reprezintă abia 4 grame de sare de masă.

Acesta din urmă este cel mai recomandat persoanelor cu vârsta peste 50 de ani, celor cu hipertensiune arterială mai severă și celor cu boli de rinichi. Vă puteți reduce aportul de sare alegând rareori mesele gata (acestea sunt de obicei bogate în sare), fără a gusta sare, sau prin înlocuirea condimentelor verzi.

Alegeți următoarele: ierburi, condimente verzi, sosuri reduse de sare

Mănâncă-i cu măsură: conserve, pâine, brânzeturi, mezeluri, salamuri, cârnați, supe gata preparate, cuburi de supă, amestecuri de condimente sărate