Dieta Războinicilor

Această amăgire nu lipsește de alunecare și simplificări generoase. Să vedem. Afirmația că construirea mușchilor necesită o anumită cantitate de proteine pe kg de greutate corporală utilă (greutatea corporală minus greutatea neesențială a grăsimilor) este parțial adevărată. În parte: construirea mușchilor necesită într-adevăr proteine. Dar, după cum se dovedește de atâtea ori, formula nu este atât de simplă. Procesele din corp sunt oarecum mai complexe decât aceasta, iar persoana lucrează puțin mai cizelată. (Altfel, de ce ar dura evoluția atât de mult?) Ar trebui să fie întotdeauna suspect dacă soluția de schimbare/schimbare a unui singur factor este soluția.

Dintre numeroasele ingrediente, aportul de proteine este doar unul care afectează creșterea musculară. Oricum, nu cel mai important lucru. Există mai multe variabile în ecuația de construcție a mușchilor: echilibrul hormonal, intensitatea și frecvența antrenamentelor, momentul meselor, starea nutrițională generală și valoarea biologică a proteinelor (cât de multă proteină este de fapt absorbită dintr-o anumită sursă). Deoarece cantitatea necesară de proteine depinde de factorii de mai sus, teoria unei cantități fixe de proteine contrazice logica. Să examinăm variabilele una câte una!

Echilibrul hormonal

Construirea cu succes a țesuturilor necesită coexistența anumitor procese hormonale. Dacă raportul dintre androgeni (non-hormoni masculini) și cortizol sau raportul dintre IGF-1 (factor de creștere asemănător insulinei) și IGF-1 limitat, este scăzut, poate afecta negativ construirea mușchilor, deoarece corpul este incapabil pentru a produce statutul anabolic (clădire). Dacă nu există echilibru hormonal, este ca și cum ai încerca să construiești mușchi citind pe el. Inutil să spun că nu ajută să mănânci atât de multe proteine încât leii ies din grădina zoologică.

Intensitatea și frecvența antrenamentelor

Dezvoltarea musculară depinde de intensitatea și densitatea antrenamentului. Acest lucru este destul de evident, deoarece spălarea vaselor este mică, la fel ca și antrenamentul lunar. Numeroase studii arată că intensitatea ridicată (de exemplu, antrenamentul cu greutăți sau intervale de sprint) crește nivelurile de hormon de creștere și androgeni și încurajează mușchii să se adapteze, să crească și să crească performanța. Exerciții aerobice calme, nu extenuante, antrenamentele nu valorează nimic. Un alergător pe distanțe lungi lovi fripturi degeaba cu ouă: nu va fi mai puternic sau mai musculos.

Dacă antrenamentele se succed prea des și corpul nu are timp să se odihnească, poate apărea pierderea musculară. Cercetările de la Universitatea din Alabama au constatat că supra-antrenamentul poate duce la o creștere cronică a cantității de IL-6 (interleukină-6), care poate provoca inflamații la nivelul corpului. Și țesutul muscular este victima acestui lucru.

Momentul meselor

Eficiența încorporării proteinelor este cea mai mare în cele 30 de minute după antrenament. După acest timp, nivelul de sinteză a proteinelor (construirea proteinelor) în mușchi scade continuu. De exemplu, 30 g de proteine după efort sunt utilizate de organism până la 60 g la 5 ore după efort. Cu toate acestea, consumul de proteine înainte de exercițiu poate fi deosebit de dăunător (a se vedea conceptul greșit de dietă nr. 2).

Starea nutrițională generală

Pentru ca proteina să fie utilizată pe deplin, nu trebuie luată singură și în cantități mari. Cercetările efectuate de FAO (Organizația pentru Alimentație și Agricultură) demonstrează că aportul ridicat de energie are un efect pozitiv asupra valorii biologice a proteinelor și invers. Cu cât consumăm mai multe grăsimi sau carbohidrați (aport de energie) în plus față de proteine, cu atât avem nevoie de mai puține proteine pentru a construi eficient mușchiul. Rolul carbohidraților și grăsimilor, desigur, depășește cu mult transportul energiei: sunt implicați în multe alte procese importante. Carbohidrații sunt implicați în activități critice anabolice (de construire) (îmbunătățind efectele hormonului de creștere și IGF-1), mai ales după exerciții fizice (a se vedea greșeala de dietă # 5). Și grăsimile sunt esențiale pentru un echilibru hormonal sănătos (a se vedea concepția greșită a dietei # 4).

Deci putem vedea că nu există unu adevăr care este mai presus de orice. Construirea musculară, ca orice proces complex, este rezultatul mai multor factori. Dintre acestea, cantitatea de aport de proteine este doar una. Oamenii mai tineri au de obicei nevoie de mai puține proteine, deoarece sistemele lor hormonale funcționează mai eficient. Este suficient să luați mai puține proteine cu valoare biologică ridicată. Chiar și cantități mici de proteine după un antrenament pot fi suficiente, în timp ce dacă nu sunt consumate la momentul potrivit, nici o găleată nu este eficientă. Cel mai important factor este să obțineți proteina dintr-o sursă bună și valoroasă, altfel poate face multe daune.