Concepții greșite despre dezvoltarea puterii ciclismului: nu veți încetini ...

Mulți bicicliști - chiar și mai mulți motocicliști neplătiți - se gândesc să nu fugă la sala de gimnastică pentru a face antrenamente de forță, deoarece se tem că vor trebui să renunțe la forma osoasă țintă așa cum arată pilotii profesioniști ...

Vom trece prin întrebări bazate pe un articol recent al fostului antrenor al lui Lance Armstrong, Chris Carmichael, sperând că va risipi unele concepții greșite.

Szalontay Sanyi doar zâmbește la concepțiile greșite ale multor motocicliști ...

La începutul articolului: prima întrebare a majorității bicicliștilor sau triatletelor despre un program de antrenament de forță este dacă masa musculară suplimentară pe care o ridică nu le va afecta negativ performanța atletică ... Un stereotip de neșters este că, dacă cineva merge la sală în mod regulat, va arăta de exemplu, Sándor Szalontay, care, cu mulți ani de muncă grea, a dezvoltat un mușchi demn de un sprinter la nivelul Cupei Mondiale. Întorcându-se în multe părți ale lumii și adâncindu-se în subiect, Sanyi confirmă, de asemenea, că munca pe care o fac nu trebuie confundată cu un program de dezvoltare a puterii ciclismului rutier, dar afirmă, de asemenea, că acolo unde ciclismul este la un nivel ridicat, există și utilizatorii drumurilor rurale. pun un mare accent pe forță. Recent, după ce am vorbit cu Krisztián Lovassy după Campionatele Europene, s-a dovedit că într-una dintre problemele de „autostradă” ale sporturilor de pistă, cursa de puncte nu avea puterea de a conduce echipamentul pe care se deplasează cel mai bine. Prin urmare, în viitor, el dorește să pună din nou accent mai mare pe antrenamentul de forță. Dar acestea sunt doar două exemple, deși în practică sunt doi dintre cei mai buni competitori maghiari de acest gen ...

Întrebarea, pe care vom încerca să o analizăm de aici cu ajutorul lui Chris Carmichael, este dacă creșterea greutății corporale cauzată de mușchii mai puternici încetinește sau, dimpotrivă, dacă accelerează datorită creșterii forței și a explozivității.?

Nu trebuie să „crești” pentru a fi mai puternic!

Creșterea masei musculare nu trebuie confundată cu creșterea forței maxime. Culturistii profesioniști nu sunt aproape la fel de puternici ca powerlifters, dar powerlifters nu abordează culturisti în ceea ce privește elaborarea musculară și cizelare. Există mai multe motive pentru acest lucru, dar unul dintre cele mai importante pentru înțelegerea sportivilor de anduranță este că creșterea puterii depinde în mare măsură de dezvoltarea sistemului nervos, în timp ce pentru a stimula creșterea musculară, este mai important ce stres structural avem. (pompează) mușchii.

Sportivii care doresc să mărească dimensiunea musculară cu repetări multiple și repetări/seturi multiple lucrează la rezistență moderată până la severă (70-85% 1RM-o repetitivă maximă) și fac adesea mai multe exerciții în același timp, care sunt diferite în moduri diferite, dar în în aceeași direcție.se vizează mușchii. Acest lucru mărește rezistența structurală. În schimb, sportivii care doresc să crească forța pură se antrenează cu mai puține repetări, mai puține repetări totale și mai puține repetări în seturi. Folosesc rezistență mai mare (80-90% 1RM) și o gamă mai restrânsă de exerciții, limitate în principal la exerciții de bază pentru tot corpul. Această metodă de ridicare a greutăților maximizează dezvoltarea neuromusculară, ceea ce înseamnă că veți putea activa mai multe fibre musculare existente cu fiecare contracție.

Timpul de odihnă între seturi poate varia, de asemenea, ar trebui să fie determinat în funcție de obiectivele dvs. Culturistii și cei care doresc să crească masa musculară au o perioadă scurtă de odihnă (1-2 minute) între seturi, în timp ce sportivii care doresc pur și simplu să devină mai puternici pot include perioade mai lungi de odihnă (3-5 minute). De altfel, sportivii de anduranță pot aplica acest principiu și sprintului. Când vă antrenați pentru un sprint de bicicletă sau când începeți în picioare, trebuie să vă luați 3-5 minute de odihnă pentru a vă regenera și a putea exercita din nou puterea maximă. (Aici, Carmichael nici măcar nu menționează că, prin variația vitezei de implementare a diferitelor exerciții, putem atinge obiective diferite - acest lucru este important și pentru bicicliști, dar să rămânem la întrebările de bază acum - ed.)

Culturistii nu sunt slabi și nici powerlifterii nu sunt mici. Desigur, există multe corelații între creșterea forței și creșterea masei musculare. În lumea halterofiliei, de exemplu, există o linie ascuțită între dezvoltarea forței și construirea mușchilor. Totul depinde de scop. Nu a existat niciodată un atlet care să fi fost campion de elită atât la powerlifting, cât și la culturism. Cu toate acestea, această limită ascuțită nu se aplică majorității sportivilor de rezistență, deoarece nivelul de forță al ciclistului și masa musculară sunt atât de scăzute încât practic orice antrenament de forță va avea ca rezultat atât dezvoltarea structurală, cât și a sistemului nervos, adică și masa musculară și nivelurile de forță. Întrebarea este, desigur, care dintre ele, dar mai jos am dori să liniștim sportivii de rezistență (care s-au speriat de antrenamentele cu greutăți) că aceasta nu va fi încă o formă de culturism.

Szilárd Buruczki a luat întotdeauna cursurile de gimnastică în serios

Da, greutatea dvs. va crește puțin, mai ales dacă nu ați făcut antrenamente cu greutăți de mult timp. Cu toate acestea, există un motiv simplu pentru care această creștere musculară este foarte puțin probabil să fie semnificativă: o creștere semnificativă în greutate necesită o muncă foarte concentrată, persistentă. O nutriție specială este, de asemenea, necesară pentru creșterea în greutate susținută și semnificativă. Culturistii și sportivii de anduranță consumă, de asemenea, o mulțime de calorii, dar culturistii au o proporție mai mare de proteine și ard doar o parte din energia pe care o fac sportivii de anduranță în exercițiile aerobice. Aveți nevoie de calorii suplimentare pentru a construi mușchi, dar motocicliștii și triatletele lucrează cu un surplus de energie mult mai redus și, uneori, chiar cu deficit energetic. Antrenamentele pentru creșterea în greutate nu vor arăta nici creșterea în greutate decât dacă susținem acest lucru cu o dietă specială. Adică, sportivii de rezistență care fac antrenamente de forță, dar mănâncă precum sportivii de rezistență, li s-ar părea ciudat să obțină substanțele nutritive de care au nevoie pentru a se îngrășa din alimentele pe care le consumă.

Și dacă câștigi puțină masă musculară, este puțin probabil să încetinească, de fapt ...

Amatorii de elită și sportivii profesioniști de rezistență sunt, de asemenea, foarte contrari în creșterea masei musculare, dar această teamă este complet inutilă pentru majoritatea grupelor de vârstă, masterat și amator. Pentru majoritatea dintre ei, această mică creștere a mușchilor va fi însoțită de o pierdere de grăsime și o schimbare a compoziției corpului. Greutatea corpului dvs. va rămâne probabil aceeași, dar veți fi mai puternic datorită dezvoltării neuromusculare. De asemenea, este important să spunem că dezvoltarea forței va avea, de asemenea, un efect bun asupra coordonării antrenamentelor specifice sportului și vă va extinde limitele, veți putea să vă antrenați într-un mod alternativ, chiar dacă nu puteți ieși cu bicicleta, înot sau alergare.

Mai presus de toate, este important să rețineți că pentru majoritatea sportivilor amatori, greutatea nu este un factor limitativ al succesului. Ești departe de a profita la maximum de îmbunătățirea rezistenței tale aerobice, deci este adevărat că pierderea în greutate îți poate îmbunătăți raportul Watt/kg, totuși există mai mult potențial în a fi mai rapid prin dezvoltarea acelei rezistențe aerobice decât prin slăbire. Acesta este motivul pentru care, dacă câștigi o lire sau două prin creșterea masei musculare, nu este neapărat rău, mai ales dacă te face mai sportiv și capabil să faci un nivel ridicat de exerciții aerobice specifice sportului, de asemenea.

Ca o notă de subsol, Chris Carmichael atrage atenția asupra unui lucru care trebuie, de asemenea, luat în considerare: Consolidarea forței este un lucru bun, mai ales dacă ești un sportiv de rezistență de vârstă mijlocie care nu caută o potrivire cu curse. Indiferent dacă câștigați câteva kilograme, vă mențineți greutatea în timp ce vă îmbunătățiți compoziția corpului (mai mulți mușchi, mai puțină grăsime) sau chiar pierdeți în greutate, oricum, sunteți tot mai puternici și, în cele din urmă, deveniți un atlet mai bun și mai versatil.