Creșterea musculară, creșterea în greutate

Faza primară și tomegnovele. Sfaturi de încarnare pentru începători.

Faza de amorsare este de aprox. durează până în acest an cu începători complet.

Atunci nu folosim aceleași greutăți ca tomegnoveleskes. De ce? Deoarece mușchii și gusturile noastre nu sunt obișnuite cu încărcătura, putem să ne rănim ușor dacă ne antrenăm cu greutăți mari. Mai mult, trebuie mai întâi să stăpânim exercițiile în mod regulat. Doar atunci când coordonarea noastră a atins un anumit nivel putem ajunge la greutăți mai mari! Deci, la început, folosește la fel de multă greutate pentru fiecare exercițiu pe cât poți face 15 repetări și concentrează-te pe execuție. Pentru 3 antrenamente pe săptămână, faceți 1-2 exerciții pentru fiecare grupă musculară, inclusiv 2 seturi.

Aceeași metodă ar trebui urmată chiar dacă am ratat mult timp antrenamentul! În acest moment, însă, faza de fundare se poate scurta, deoarece mușchii „își amintesc” și exercițiile sunt deja cunoscute. La nivel, fundația poate fi mai scurtă decât cei care au practicat alte sporturi înainte sau în același timp cu corpul. aleargă.

Tomegnovelő este întărit

În această fază, mușchii sunt măsurați ca un roman al celulei principale și, în același timp, dar nu în primul rând, o creștere a forței musculare. Greutatea și forța mușchilor cresc în paralel și se poate face o distincție între antrenamentul de ridicare a greutăților și antrenamentul de înaltă rezistență. Folosim greutăți foarte mari cu un generator de energie, aproape de un singur maxim (1RM), cu un număr foarte mic de necunoscute. Principalul stimul al dezvoltatorului de forță este gradul de tensiune musculară (aceasta depinde de numărul de motoare aduse în modul de funcționare), în timp ce durata tensiunii musculare joacă, de asemenea, un rol important în îngroșare. Prin urmare, 6-8 secvențe repetitive sunt ideale pentru creșterea masei musculare, deci trebuie să alegem greutatea potrivită pentru aceasta. Acestea vor fi, de asemenea, greutăți mult mai grele decât cele utilizate în faza de amorsare, dar acest lucru este, de asemenea, necesar.

Dar de ce trebuie să lucrăm cu greutăți mari? Deoarece fibrele noastre musculare sunt conectate la așa-numitele. fibrele albe, care sunt mult mai susceptibile de a se îngroșa decât cele roșii, sunt dificil de activat. Pur și simplu nu răspund la greutăți mici, doar greutăți mari pot oferi stimuli mari.

Se spune că fibrele musculare roșii, a căror principală virtute este rezistența, sunt mai bine stimulate cu greutăți mici și un număr mare de accidente vasculare cerebrale? Ar fi logic, dar un studiu din 2002 a respins această ipoteză. La Universitatea din Ohio, Campos, G. E., a arătat că atât fibrele albe, cât și cele roșii cresc mai bine sub greutăți mai mari.

Cu toate acestea, nu trebuie să folosim aceleași greutăți pentru fiecare serie! O metodă dovedită de ridicare este piramida trunchiată, sau sistemul piramidal, a cărui esență este creșterea greutății și reducerea numărului de insule din fiecare serie sau invers.

Cu cât ne antrenăm mai grei, cu atât ne încălzim mai treptat și mai temeinic înainte de el! Nu numai că vom preveni serulele în acest fel, dar performanța noastră va fi mult mai mare decât în cazul mușchilor „reci”.

Repetați pașii în mod regulat, iar eliberarea greutății („faza negativă”) ar trebui să fie mai lentă decât ridicarea greutății! Acest lucru este important, deoarece am ajustat deja greutatea la faza mai grea și, dacă o lăsăm înapoi, faza negativă va fi prea ușoară și vom renunța la jumătate din efectul de antrenament și ne vom expune și serulelor. . Nu este vorba despre ridicarea greutăților!

Cele mai importante exerciții la tomegnows sunt cele care încarcă grupuri musculare mai mari, de ex. ghemuit, vâslit, presat pe bancă, trăgând. Nu faceți prea multe exerciții de izolare (de exemplu, biceps concentrat, melci laterali) și prea multe serii, pentru că ne putem antrena! Pentru grupurile musculare mari (picioare, spate, piept, umeri) 6-8, pentru cele mai mici (biceps, triceps, abdomen, vițel, antebraț) este suficientă seria 4-5. După câțiva ani de antrenament, este 10-12, respectiv. Poate crește la 5-7.

Imposibilitatea de a lua suficiente zile de odihnă duce, de asemenea, la supraentrenare. Programul split de 4 zile este perfect suficient pentru prima perioadă tomegnovelő. Procedând astfel, grupurile musculare sunt împărțite între exercițieni, de ex. picior-sân-triceps, spate-umăr-biceps.

De asemenea, rețineți „principiul superiorității musculare”: dacă doriți să acordați prioritate dezvoltării oricărui corp, faceți mai multe exerciții și duceți-le înainte în timpul antrenamentului! Atunci suntem cei mai puternici și ne putem concentra cel mai bine.

„Încadrarea anabolică” a antrenamentului

Mancam carbohidrati cu proteine cu 1-2 ore inainte de antrenament. Asigurați-vă că alimentele dvs. sunt ușor de digerat!

Masa post-antrenament este cea mai importantă! Apa pierdută, carbohidrații, mineralele trebuie înlocuite. Ideal pentru absorbția rapidă a carbohidraților, de ex. luăm dextroză (cu un volum mediu de antrenament de 0,8 grame de dextroză pe kilogram de greutate corporală fără grăsimi). Astfel, completăm depozitele de glicogen din mușchi, care sta la baza îmbunătățirii performanței. De asemenea, aveți nevoie de o proteină, de ex. sub formă de proteine din zer.

Apoi, dacă putem, faceți o odihnă de 30-60 de minute, timp în care sinteza proteinelor crește și aceasta favorizează creșterea musculară.

Este important să consumați combinații de carbohidrați proteici la 1-2 ore după antrenament, de ex. fulgi de ovăz cu lapte degresat sau iaurt, test durum cu caș degresat, pâine de secară cu brânză cu conținut scăzut de grăsimi.

Mușchii folosesc proteine pentru propriile epule, dar nu până la infinit! Nu merită să consumăm mai mult de 2 grame pe kilogram de greutate corporală, corpul nostru nu o mai poate folosi. O altă regulă: doar 30-40 de grame de proteine sunt absorbite odată, deci împărțiți aportul zilnic de proteine în mai multe mese.

Creșterea mușchilor și a grăsimilor

De asemenea, nu este recomandat pentru creșterea în greutate supraponderală pe termen scurt, pentru că atunci vor crește multe grăsimi în mușchii sânilor! Desigur, dacă bilanțul dvs. energetic este pozitiv (mâncăm mai multe calorii decât aportul caloric zilnic, ceea ce este esențial pentru tomegnovele), oricum vom prelua toată grăsimea, dar nu contează ce proporție! Cu un exercițiu natural, creșterea de 1-2 kilograme pe lună este realistă, este aproape sigur că prea multă grăsime curge și, dacă aceasta trebuie arsă în timpul fibrării, pierderea musculară va fi mare, adică noi a lucrat degeaba.

Este important în ambele faze că nu dorim să obținem rezultate prea rapide, pentru că atunci devenim supraponderali în timpul sarcinii, iar când pierdem fibre pierdem mușchi și suferim de o dietă excesivă, ceea ce ne face, de asemenea, cu greu să ne antrenăm -.

Dimpotrivă, există întotdeauna două mituri despre epoca vântului: unul este acela că masa corpului este esența și sub un anumit volum nu există loc pentru a se sparge; cealaltă este că tomegnoveleskor nu poate fi suficient pentru a mânca. În schimb, metodologia modernă de antrenament ia în considerare procentele de grăsime corporală în loc de greutatea corporală inițială. Trebuie să stabilim o limită superioară pentru aceasta, la care nu mergem atunci când suntem obosiți sau când ajungem acolo, începem să ne fibrăm. Pentru bărbații care urmăresc un cadavru în mod competitiv, limita superioară este de 12%, aprox. atât cât sunt vizibili mușchii abdominali. Ar putea fi cineva cu un tom mic, de ex. 60-65 kg, dacă procentul de grăsime corporală este mare, ar trebui mai degrabă să îl reparați mai întâi pentru a crea o bază bună pentru creștere! La urma urmei, va fi inevitabil să ne îngrășăm oricum, dar nu contează cu ce începem să ne îngrășăm.

Raportul mușchi/grăsime contează!

Este adevărat că trebuie să mâncăm mai mult decât folosim (bilanț energetic pozitiv), dar nu contează ce mâncăm! Alimentele și mesele bogate în carbohidrați și grăsimi în același timp trebuie evitate. De la carbohidrați, în special la cei cu indici glicemici ridicați (produse obținute din făină albă, orez alb, zahăr, cartofi, porumb), nivelul nostru de insulină crește și corpul nostru trece la modul de stocare la comanda insulinei. Dacă se consumă multe grăsimi, stocarea lor este maximizată de insulină. Dacă doriți să creșteți cantitatea de grăsime fără grăsimi, combinațiile proteină-carbohidrat sau proteină-grăsime sunt preferate! Toate acestea sunt valabile mai ales pentru cei care tind să stocheze.

Desigur, nu este important ca toată lumea să fie specific fibroasă. Pentru propriul nostru fizic și ceresti, să stabilim o limită superioară pentru procentele de grăsime corporală! (Femeile trebuie tratate și la limita inferioară, deoarece echilibrul lor hormonal va fi supărat în acest timp.)

Deci, în loc de greutatea corporală, compoziția corporală este ceea ce este primar. Astăzi, profesioniștii se gândesc din ce în ce mai mult: nu se concentrează doar pe cantitate, ci și pe calitate.

Se recomandă păstrarea unui jurnal de antrenament și nutriție, și că ne măsurăm compoziția și greutatea corporală la fiecare 1-2 săptămâni. Dacă cel puțin 90% din creștere nu este musculară sau dacă suntem prea „acoperiți”, trebuie să ne schimbăm! Aceasta nu este o modalitate ușoară de a crește pur și simplu greutatea brută maximă, deoarece trebuie doar să mănânci cât mai mult posibil, fără a sorta. Dar tomegnovele relativ lipsite de grăsime merită o atenție și un efort suplimentar. Nu putem curăța doar mușchii oricum, va exista întotdeauna un "bav" pentru crescător, dar nu ar trebui să fie mai mult decât este inevitabil.!

1 RM: o repetare maximă, adică greutatea cu care se poate efectua corect o singură repetare dintr-un exercițiu dat.

Volumul antrenamentului (gama stimulului): aprox. produsul numărului de serie și numărul necunoscut, cantitatea de muncă efectuată. Volumul mediu de antrenament: 150-200 ismetli.

Actuator (piese): o celulă nervoasă locomotorie al cărei axon trece prin căile nervului spinal și apoi se ramifică; iar fibrele musculare pe care le activează. Cu cât sunt activate mai multe fibre musculare, cu atât se vor îngroșa mai mult și cu cât vom activa mai multă greutate, cu atât vor fi activate mai multe fibre.

Periodizarea în pregătirea pentru încarnare: fundație (pentru începători), tomegnovele, fibrare.

Fibrare: arde grăsimea care acoperă mușchii, de obicei cu o serie de numere mai mari (greutăți corespunzător mai mici), antrenori cardio și dietă.