Creșterea ta musculară va stagna? Fii atent la acestea în antrenament!

Dacă ne uităm la antrenamentul nostru, întâlnim o mulțime de variabile: numărul de serie, numărul de repetări, timpul de odihnă, greutatea utilizată etc. Se pune întrebarea „pe care ar trebui să ne concentrăm dacă vrem să construim cât mai mulți mușchi posibil?” Care este variabila care arată cea mai puternică corelație cu creșterea masei musculare? Creșterea acestei variabile crește cantitatea de mușchi construit.

este

Schimbați sarcina!

Iar această variabilă nu este altceva decât volumul, adică cantitatea de antrenament. Volumul poate fi definit în multe moduri, dar practic cantitatea totală de greutate mutată. Dacă ridicăm de 10 kg de 10 ori, volumul este de 100 kg. Dacă cântăriți 1 kg de 100 de ori, puteți. Cercetările arată că, în anumite limite, volumul realizat cu diferite greutăți și repetări determină aceeași creștere a masei musculare atâta timp cât munca efectuată este aceeași.

Dacă mărim volumul, vom crește cantitatea de mușchi construită. Pe de altă parte, corpul nostru este astfel încât se adaptează la sarcina care i se impune. Dacă facem 4 * 10 repetări cu 60 kg în fiecare săptămână, vom avea un spasm muscular destul de grav la început, atunci va fi mai blând și apoi nu va fi deloc. Deși independent de gazele musculare, dezvoltarea noastră va descrie o curbă similară: la început 4 * 10 repetări cu 60 kg vor provoca dezvoltare și creștere serioase, apoi din ce în ce mai mici în timp, până când în cele din urmă va fi suficient de stresant pentru a duce la o adaptare ulterioară.

Ce să faci atunci? Măriți volumul. Cum? Așa cum am văzut, fie creșterea numărului de repetări, fie a greutății - ambele cazuri duc în același loc. Numărul de repetări poate fi mărit și prin creșterea numărului de secvențe - deci 4 * 10 nu va fi 4 * 12, ci 5 * 10 și așa mai departe.

Acest lucru va mări volumul

Bine, câteva rânduri anterioare au reprezentat o mare brainstorming teoretic, dar cum arată asta în realitate, în practică? Ei bine, scopul este să poți ridica din ce în ce mai multe greutăți în timp. Să începem cu un volum dat - acesta va fi linia de bază - și de acolo în mod constant, mărim volumul săptămână cu săptămână. Fie creșteți aceeași greutate de mai multe ori într-o serie, fie creșteți greutatea puțin în plus față de numărul de serie original, sau pur și simplu adăugați o serie suplimentară. După un timp, evident nu știm unde să creștem - caz în care să reducem volumul înapoi la valoarea inițială, dar să începem cu puțin mai multă greutate decât inițial. Și creșterea poate veni din nou.

Ideea este următoarea: corpul nostru se adaptează la ceea ce suntem expuși. Asigura-te ca obțineți o sarcină în creștere.