Cu ce ​​dietă aș putea reduce% greutatea corporală ridicată?

calculați cantitatea de calorii necesare pentru metabolism și cantitatea de calorii (zilnice) necesare pentru menținerea greutății. de aici mănâncă între cele două valori. în general, reduceți aportul de carbohidrați (dar nu îl eliminați!) și creșteți-vă proteinele. face ca mesele să arate astfel:

reduce

introduceți 2 mese intermediare, pot fi câteva boabe de fructe, iaurt natural, chefir, dimineața până la linguriță. sandviș, de asemenea, o mână de semințe uleioase (nuci, alune, fistic.)

fiti atenti la calitate, in special pentru carbohidrati: paine integrala, fulgi de ovaz naturali, orez puf, orez brun, cartofi (nu prajiti in ulei). deci nimic făinos sau zaharat

pe lângă exerciții sau intervale aerobice și 2-3 litri de lichid neîndulcit pe zi

Dacă mă uit la calculele calculate pe doctorilexikon.hu, atunci metabolismul este de 1299,8, iar pentru menținerea greutății este de 1559 kcal (deci tind să fiu în jur de 1200, cu excepția zilelor de vineri, pentru că atunci sunt mai multe) . dar pentru 1559 kcal scrie că carbohidrații ar trebui să fie de 857kcal . atunci în primul rând ar trebui să-mi exercit acest lucru mai puțin în dieta mea, nu?:)

Dragă interogator! Câte kilograme ești și câți cm?! Doar pentru că mie, acest metabolism mi se pare foarte puțin.

Apropo, primul respondent a scris bine, dar aș adăuga:

Dacă nu vă antrenați într-o anumită zi, introduceți cantitatea de metabolism.

Dacă doriți să știți exact câte calorii folosiți într-un antrenament, aveți un ceas polar cu curea de piept în timpul antrenamentului, chiar și în timpul antrenamentului cu greutăți. Acest lucru vă va permite să vă personalizați și mai mult dieta.

Totalul. distribuția de nutrienți a caloriilor nici nu contează.

Ar fi indicat să aveți 60% din caloriile pe care le consumați, 20-25% proteine ​​și 15-20% grăsimi esențiale de calitate.

Luați, de exemplu, o persoană cu o BMR metabolică de 2000 kcal. (este mai ușor să te bazezi pe asta:-)

Aceasta ar trebui să provină de la 60% carbohidrați = 2000 * 0,6 = 1200 kcal carbohidrat, adică 1g carbohidrat 4 kcal, deci 1200/4 = 300 g carbohidrat/zi,

Dintre acestea, 20% proteine ​​sunt 2000 * 0,2 = 400 kcal, 400 kcal/4 = 100 g proteine,

Grăsime: 20% 2000 * 0,2 = 400, 1 g grăsime 9 kcal = 400/9 = 44 g grăsime.

Să presupunem că te antrenezi, să zicem de 5 ori pe săptămână, cu două zile libere, folosești, să zicem, 700 kcal într-un anumit antrenament.

Apoi recuperarea zilnică a energiei:

BMR (rata metabolică de bază) este de 2000 kcal

700 kcal utilizate la antrenament,

În total 2700 kcal, ceea ce este bine, dacă introduceți 2000 kcal, atunci deficitul zilnic este de 700 kcal. este recomandabil să păstrați această valoare zilnică a deficitului energetic între 500-1000 kcal pe termen lung.

Dar ce se întâmplă dacă el merge cu bicicleta timp de trei ore în acea zi?! Consumă 1800 kcal t, apoi:

2000 BMR + 18000 kcal = 3800 kcal, introduceți 2000 kcal, atunci deficitul este de 1800 kcal, ceea ce nu este încă bine, deci acea persoană + min. 800 kcal, până la 1300 kcal pot fi consumate în acea zi, evident din carbohidrați de bună calitate: linte, orez, cartofi în mod natural, legume.

Proiectez acest lucru cu software special și îmi pot controla greutatea, pot măsura mâncarea și deci nu sunt probleme. Merită să folosiți software pentru aceasta.

Acest lucru vă va oferi energie pentru antrenament, nu veți fi inervați și vă veți regenera mai bine.

De exemplu, mănânc:

Făină de ovăz de dimineață, izolat de proteine ​​din zer,

Pentru restul zilei, jumătate de kilogram de broccoli aburit, 250 g piept de pui în teflon cu măsline prăjite, orez basmati, bucăți de ananas (desigur, toate ingredientele sunt incluse în aportul zilnic total).

În timpul antrenamentului beau o băutură sportivă izotonică gatorade sau powerade, mănânc și după antrenament, împart pieptul de pui, orezul în mod egal în 5 părți și încerc să îl mănânc la fiecare 3 ore, ultima doză este cu 1 oră înainte de culcare.

făină, sare, zahăr, aceștia sunt cei trei dușmani principali,

pâine, alimente prelucrate în saci și apoi îți dai seama că intri în magazin și mâncarea este 99% din veverițe, deoarece toate sunt rahaturi rafinate procesate, confiate până la moarte. dar dacă trăiești pe linte, legume la abur și carne slabă și importi ulei de in sau de in ca grăsime, succesul este garantat, bineînțeles numai dacă numeri ceea ce ai mâncat, desigur, exact pe gram.