Cu o gimnastică împotriva uzurii cartilajului. Ce exerciții puteți folosi?

În articolul nostru, vă vom ajuta prin descrierea unor exerciții specifice pe care le puteți utiliza pentru a vă întări în mod corespunzător și în mod regulat mușchii și a reduce plângerile articulare.

Creat: 20 mai 2020 11:06
Modificat: 27 mai 2020 15:08

Degete crocante, genunchi; membrele constrânse să se ridice, să se așeze; dureri lombare; glezne umflate; dificultate la mers - toate acestea sunt semne că cartilajul care acoperă oasele conectate la articulațiile noastre s-a subțiat. Simptomele uzurii cartilajului, cunoscute și sub numele de artroză sau osteoartroză, pot apărea încă de la vârsta de 30 de ani, iar de-a lungul anilor, tot mai mulți oameni se confruntă cu plângeri neplăcute. Conform unor cercetări Peste 75 de ani, toată lumea este deja afectată de uzura cartilajului articular. Cu toate acestea, nu este necesar să trăim cu articulații dureroase, umflate, inflamate, deoarece dacă suntem atenți la greutatea, dieta, mișcarea corectă, subțierea cartilajului poate fi evitată, deoarece - așa cum au arătat studiile - nu depinde de vârstă, adică nu se datorează îmbătrânirii cartilajului. din uzura cartilajului.

Uzura cartilajului și artrita reumatoidă: acestea sunt diferențele

Nu numai că este extrem de incomod, dar chiar și calitatea vieții poate fi afectată de durerile articulare, care pot fi cauzate de o serie de boli. În articolul nostru anterior, am prezentat care sunt cele mai frecvente două declanșatoare și care sunt principalele diferențe între uzura cartilajului și artrita reumatoidă. Apăsați pentru detalii.

Nutriție adecvată și scădere în greutate

Dar cum putem proteja împotriva osteoartrozei sau, cel puțin, cum putem preveni, să încetinească creșterea plângerilor existente? Așa cum am menționat, controlul greutății este foarte important, deoarece supraponderalitatea pune mai multă presiune asupra articulațiilor. Chiar și pierderea în greutate de până la 5 la sută (80 de lire sterline pentru o persoană este de doar 4 lire sterline) poate ușura foarte mult presiunea pe talie, genunchi, glezne. O alimentație adecvată este esențială pentru aceasta: acordând atenție includerii acizilor grași omega-3 (pește, oleaginoase, soia, semințe de in etc.) și a alimentelor bogate în vitamina D (pește, ouă, produse lactate) în nutrienții noștri echilibrați - o dietă bogată, am făcut deja un pas pentru a ne menține cartilajul sănătos. Cu toate acestea, dacă nu sunteți sigur că dieta dvs. este adecvată, vă recomandăm să vă susțineți lupta împotriva uzurii cartilajului cu un supliment alimentar care conține un amplificator al cartilajului sau, eventual, un stimulator al cartilajului cu analgezic sau antiinflamator.

Degeaba te doare, trebuie să te miști

Și dacă suntem deja pe trepte, atunci cel mai important lucru este mișcarea. În ciuda faptului că majoritatea simptomelor uzurii cartilajului sunt legate de diferite dureri în timpul mișcării, exercițiul regulat este cheia pentru a atenua plângerile noastre existente sau, dacă acest lucru este încă posibil, pentru a preveni dezvoltarea acestora. De exemplu, dacă mușchii coapsei sunt slabi, crește șansele de uzură a cartilajului pe articulația genunchiului. Din fericire, cu toate acestea, putem evita acest risc doar cu o mică întărire musculară.

Exercițiul regulat este cheia pentru ameliorarea reclamațiilor noastre cu privire la uzura cartilajului.

Foto: Getty Images

Să-l încălzim așa

Este important ca, dacă aveți deja uzura cartilajului, să vă adresați medicului dumneavoastră despre ceea ce poate fi forma potrivită de exercițiu pentru noi. Sa nu uiti asta articulațiile noastre trebuie încălzite înainte de fiecare exercițiu, de exemplu, cu capul lent, umărul, brațul, piciorul care se învârte în timpul exercițiilor de respirație. Mai mult decât atât, ne putem ajuta corpul și articulațiile să se pregătească pentru exerciții fizice aplicând o baie caldă de pre-antrenament sau aplicând o cremă sport care crește circulația sângelui (una care provoacă căldură, nu răcorește!).

Expertul în fitness WebMD, Richard Weil, recomandă următoarele exerciții pentru încălzirea purtătorilor de cartilaj:

Decizie principală: tpune mâinile pe șolduri și înclină încet trunchiul spre dreapta și apoi spre stânga. Fă-o cu atenție, repetă de mai multe ori.

Ridicarea umărului: în timp ce brațele noastre rămân coborâte lângă corpurile noastre, ridică încet umerii spre urechi și apoi eliberează-le. Repetați de mai multe ori.

Cercul brațului: înconjoară încet cu brațul înainte și apoi înapoi.

Origine: stând într-o întindere a lățimii umerilor, întorcându-ți picioarele ușor spre exterior, încercuind cu trunchiul mai întâi într-o direcție și apoi în cealaltă.

Întăriți mușchiul cu înțelepciune

După cum sa menționat, prin întărirea mușchilor, putem ameliora presiunea asupra articulațiilor. Pentru aceasta putem folosi gantere mici de mână, benzi de cauciuc, dar în absența acestora, chiar și o sticlă de apă minerală. Potrivit expertului, o practică ar trebui repetată de cel mult 12-15 ori într-un set și este important să vă asigurați că se face corect. Merită să faceți 2-3 seturi din exercițiile următoare.

Exerciții de biceps. Luați ganterele în mâini, stați într-o targă cu lățimea umerilor, apoi îndoiți coatele pentru a ridica ganterele pe umeri, apoi eliberați-le încet înapoi în poziția inițială. Este important să faceți exercițiul încet, nu impulsul, deoarece pune mai multă presiune pe articulația cotului și nici mușchii nu funcționează eficient.

Amplificarea tricepsului. Pentru acest exercițiu, aveți greutate într-o singură mână la un moment dat. Ridicați cu ambele brațe întinse, apoi îndoiți cotul în care se află gantera și coborâți cu grijă greutatea din spatele capului. Aveți grijă să nu vă bateți capul, gâtul, repetați mișcarea încet și cu atenție, întinzând întotdeauna complet maneta din nou. Între timp, ne putem susține brațele și coatele cu celelalte mâini.

Ridicarea brațului lateral. Brațele sunt lângă corp, ținând ganterele. Cu coatele ușor îndoite, ridicați brațele până la postura laterală mijlocie (până la înălțimea umerilor) și apoi eliberați-le, încet, simțind mușchii încordați.

„Suport de perete”. Acest lucru poate fi util în special pentru cei care nu pot face flotări tradiționale, dar doresc să își folosească propria greutate pentru exerciții. În acest caz, trebuie să ne așezăm pe un perete de aproximativ 30 inci și să ne sprijinim palmele puțin mai departe decât lățimea umerilor pe perete. Faceți o mișcare asemănătoare cu poziția culcată, menținând coloana vertebrală dreaptă și încercând să atingeți peretele cu pieptul, nu cu fruntea.

Astfel, întărește mușchiul coapsei

Pentru majoritatea, dincolo de durerea de cot, umăr și șold uzura genunchiului provoacă cele mai neplăcute plângeri, în timp ce mergem zilnic, ne ridicăm, ne așezăm și avem simptome de fiecare dată. Prin urmare, este deosebit de important să ne întărim mușchii de pe picioare, în special pe coapse.

Cvadricepsul sau altul, mai elocvent numit mușchi extensor al genunchiului, este situat în partea din față a coapselor noastre. Este o practică excelentă de a-l întări stând în fața unui perete gol într-un împrăștiere cu lățimea umerilor. Cu spatele cât mai aproape de perete, permiteți-ne să facem un pas înainte cu picioarele până când putem menține în mod stabil această poziție. Apoi începeți să vă împingeți spatele de perete în timp ce vă îndoiți genunchii. La lucrarea musculară principală este realizată de cvadriceps și femur, deoarece țin corpul în timp ce picioarele noastre sunt ținute de pământ, spatele nostru de perete.

Este important ca genunchii noștri să nu formeze un unghi mai mic de 90 de grade, adică să nu ne ghemuim complet în această serie de mișcări. În mod ideal, țineți-vă în picioare câteva secunde și apoi îndreptați-vă, sprijinindu-vă spatele de perete, la fel de încet ca și când ați îndoit genunchii. Acest exercițiu se face de 8-10 ori pe zi. Oricine are dificultăți ar trebui să acorde atenție gradației, adică să crească numărul de repetări zilnic. Pentru a evita riscul de accidente, faceți întotdeauna exercițiul în pantofi stabili, nu aveți un saltea care alunecă ușor sub picioare pe podea.

În esență, orice mișcare este bună

Pe lângă practicile specifice enumerate mai sus, în esență orice exercițiu regulat timp de cel puțin 30 de minute, cel puțin 5 zile pe săptămână poate fi adecvat. Plimbarea este cea mai ușoară, iar lungimea și ritmul ei merită mărite. Putem folosi ciclismul (fie în aer liber, fie pe o bicicletă de exerciții) pentru a ne întări mușchii și articulațiile. Oricât de incredibil este, urcarea scărilor vă poate ajuta. Exercițiile în apă, indiferent dacă sunt înot sau aerob, sunt excelente, dar putem menționa și yoga sau tai chi. Amintiți-vă, articulațiile noastre trebuie să fie mișcate, dacă nu altceva, atunci cel puțin în timp ce aspirați, măturați sau pur și simplu prizați. La urma urmei, cu cât folosim ceva mai rar, cu atât „ruginește”, deci acordând atenție nutriției adecvate și suplimentelor care stimulează cartilajul, controlul greutății, administrarea de analgezice, creme și pastile antiinflamatoare, ne mișcă corpul.