Kockahas | Exerciții, sfaturi și dietă

Scriitor de articole și conținut /

În lumea fitnessului, există un grup muscular mitic, care reprezintă o măsură a fitnessului și a fitnessului bun. El este, de asemenea, un element indispensabil al idealului masculin, râvnit de o persoană obișnuită și înființat de filme. Aceasta nu este altceva decât o burtă de zaruri. În afară de natura sa estetică, mușchii puternici ai trunchiului joacă un rol foarte important. De la alergători la baschetbaliști la powerlifters, toată lumea poate beneficia de un antrenament regulat și dur.

Toată lumea are burta în carouri

Am vesti bune pentru tine! Burta ta este în carouri. Burta ta este în carouri chiar dacă ai evitat cu mult sălile de sport din viața ta mondială și dieta ta constă în cartofi prăjiți și burgeri. De fapt, burtica bunicii tale este în carouri. „Despre ce vorbești?” Te poate întreba pe bună dreptate. Dar, înainte de a închide articolul, permiteți-mi să vă explic. Mușchiul abdominal are proprietatea de a fi în carouri datorită proprietăților sale structurale de la naștere. Pur și simplu rămâne așa.

Dar de ce nu aleargă toată lumea cu o burtă în carouri profund canelată, bine separată? Pentru că burtica noastră în carouri este acoperită cu un strat de grăsime. Există grăsime între pielea noastră și mușchii care ne ascund mușchii abdominali. Dacă vrem să-l facem vizibil, nu este suficient să ne antrenăm burta și alți mușchi tribali în mod regulat, ci trebuie să facem și schimbări serioase în dieta noastră.

Poate ați auzit clișeul spunând „zarurile sunt făcute în bucătărie”. Deși acest lucru nu este pe deplin adevărat, deoarece pe lângă dieta corectă, este important să aveți o pregătire corectă și o cantitate adecvată de regenerare, dar până când dieta dvs. nu este corectă, nu visați cubul dorit.

La bărbați, conturul mușchiului abdominal începe să devină vizibil la aproximativ 12% grăsime corporală, la femei este de ordinul a 14%. Reducerea procentului de grăsime corporală se realizează prin dietă.

Dietele fac parte din trecut

Cuvântul slăbire este un termen diletant. Contrar credinței populare, nu este sinonim cu dieta. Dieta este exactă specificat, temeinic proiectat, personalizate dieta pentru un scop specific. În schimb, dieta este o dietă prostească, adesea nesănătoasă și ineficientă care, în majoritatea cazurilor, este copiată și urmată în mod nerezonabil.

În cazul dietei, obiectivul principal este de a pierde grăsimi, pe lângă păstrarea mușchilor, în timp ce la dietă, nu este important să păstrezi mușchii, doar scopul este să slăbești cât mai mult posibil. Forma corpului este determinată în primul rând de mușchii dvs., așa că, dacă nu faceți tot ce puteți pentru a vă menține mușchii, puteți arăta cu ușurință mai rău după ce ați terminat dieta.

Deci, dacă doriți să fiți în formă, aveți mușchi bine formați și burta de zaruri în loc de piele cu logo și corp ofilit, apoi alegeți dieta, antrenamentul cu greutăți și antrenamentele aerobice în loc de „super-diete” ale revistelor pentru femei prostești.

Dieta pentru burta zarurilor

Compilarea unei diete adecvate ar fi foarte complexă și lungă de descris. În sensul acestui articol, aș dori doar să vă ofer un ghid. Dacă doriți cu adevărat o dietă eficientă, asigurați-vă că vă aprofundați subiectul.

Există multe abordări: dieta ketogenică, dieta ketogenică ciclică, balansarea carbohidraților și multe altele. Fiecare metodă are avantajele și dezavantajele sale. Cu toate acestea, să le lăsăm pentru sportivi mai experimentați. Dacă calculul macronutrienților vă afectează cu puterea noutății, nu merită să complicați lucrurile. Alegeți o dietă săracă în carbohidrați, bogată în proteine și săracă în calorii.

Ce sunt caloriile? Deficitul de calorii! Aceasta înseamnă că aduceți în organism câtă energie aveți nevoie, deci există o lipsă de energie, adică un deficit în corpul vostru. Acesta este momentul în care corpul tău creează energia lipsă prin ruperea țesuturilor existente. Așa se creează pierderea în greutate (și pierderea musculară).

Pentru a evita un adio lacrimos țesutului muscular greu construit, trebuie să vă mențineți aportul la jumătate. Aceasta înseamnă 2-3 grame/kg greutate corporală pe zi atât pentru femei, cât și pentru bărbați.

Iar aportul nostru de carbohidrați ar trebui menținut scăzut. Ce înseamnă low? Este extrem de individual. Oamenii mai norocoși sunt capabili să piardă în greutate cu 3 grame pe kilogram de greutate corporală de carbohidrați, dar pentru majoritate, acest lucru se dovedește a fi mult. Pentru femei, consumul de 1-2 grame/kilogram de carbohidrați este ideal, pentru bărbați 1,5-3 grame. Mențineți aportul de grăsime scăzut. Nu consumați grăsimi suplimentare pe lângă aportul esențial necesar de grăsimi.

Ne satisfacem nevoile de nutrienți din alimente de înaltă calitate. Aportul nostru de proteine se bazează pe: carne albă slabă, carne roșie slabă, pește slab, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, preparate proteice gustoase și de calitate. Ne bazăm sursele de carbohidrați pe alimente complexe și cu IG scăzut, cum ar fi: orez brun, orez basmati, ovăz, bulglur, cuscus, mei, produse din cereale integrale.

În plus, consumă cantitatea potrivită de fibre. Toate mesele noastre ar trebui să includă legume cu conținut scăzut de carbohidrați și bogate în fibre. Ne reduce pofta de mâncare, este bun pentru digestia noastră și încetinește absorbția nutrienților, controlând astfel fluctuațiile zahărului din sânge și eliberarea insulinei. Stați departe de legumele bogate în fructoză, cum ar fi sfecla și mazărea.

În sfârșit, să nu uităm nici să menținem hidratarea constantă. O persoană obișnuită nu bea suficient. Acesta este un fapt. Mulți suferă de boli care rezultă numai din aportul insuficient de apă. Ca sportiv conștient de sănătate, trebuie să acordați o atenție specială consumului de apă. Cu un aport ridicat de proteine, este și mai important să beți suficient. Consumați 1 litru de apă/20 kg greutate corporală, adică de ex. La o greutate corporală de 80 kg, 4 litri de apă.

Cel mai bun exercițiu abdominal

Poate doriți să vă schimbați abordarea și să nu mai căutați cele mai bune practici. Trebuie să înțelegeți că trebuie să gândiți în gesturi și nu în exerciții. Țesutul muscular este prostesc și poate face doar două lucruri: întindere și tensionare. Nu știți dacă faceți doar o burtă sau o ridicare a picioarelor. Obțineți o rezistență specifică mai mare decât de obicei.

Fibrele musculare sunt deteriorate de supraîncărcare și apoi în timpul perioadei de regenerare, când toate condițiile necesare (odihnă, nutriție adecvată) sunt la locul lor, sunt pregătite pentru următoarea încărcare. Mușchii tăi sunt super compensați, ceea ce înseamnă că vor fi mai puternici și mai mari decât erau, astfel încât să nu te mai poți răni din nou.

Este un proces de dezvoltare și, dacă sunteți suficient de atrăgător, v-ați dat seama că o anumită sarcină vă poate menține mușchii în creștere doar până când corpul dumneavoastră este obișnuit. Deci, dacă sarcina nu este progresivă, nu vă veți dezvolta. De aceea, îți scoți din cap „Eu fac 50 de bucăți de abdomen la sfârșitul antrenamentului”. Dacă doriți mușchi abdominali spectaculoși, brazdați, trebuie să lucrați din greu. Fiecare mușchi are funcția sa. Pentru a antrena eficient un mușchi, trebuie să înțelegeți ce fel de mișcare este menit să efectueze acel mușchi. Mușchiul abdominal are trei funcții principale: aproximează șoldurile și umerii, protejează organele interne de forțele externe și le menține în poziție.

Există multe tipuri de metode de antrenament, unele divizate și există planuri de antrenament în care un grup muscular este antrenat de mai multe ori pe săptămână. Unul în comun: volumul (numărul de seturi și repetări, cantitatea de antrenament) este întotdeauna invers proporțional cu intensitatea (dificultate de antrenament). Dacă antrenezi un mușchi de mai multe ori pe săptămână prin eșec prin multe serii, poți fi aproape sigur că vei fi suprasolicitat mai devreme sau mai târziu.

Cu toate acestea, mușchii abdominali, vițeii și antebrațele sunt excepții. Aceștia sunt mușchi care sunt obișnuiți evolutiv cu încărcarea constantă. Puteți antrena acești mușchi de mai multe ori pe săptămână cu intensitate ridicată. Vă sugerez două antrenamente pe săptămână pentru acești mușchi.

Antrenament abdominal

Mai jos puteți citi exerciții care, dacă sunt făcute corect, vă vor oferi un perete de granit burta tare și coarda de oțel cu rezistență la mușchii trunchiului. Încercați-le, alegeți două sau trei exerciții și încorporați-le în planul dvs. de antrenament! Faceți două antrenamente musculare ale trunchiului pe săptămână și alternați între exerciții. Acordați atenție executării corecte în timpul fiecărui exercițiu. Faza negativă ar trebui să fie super lentă și concentrată, faza pozitivă ar trebui să fie dinamică. Este foarte important să păstrăm contracția de vârf.