Cum să construiți mușchi?

Postat de Péter · 25 septembrie 2013.

miklós
Este important să vedeți cu claritate ce poate și ce nu poate face un program rezonabil de rezistență progresivă: un program sensibil de antrenament cu greutăți construiește și întărește mai mult de 600 de mușchi din corpul uman, în timp ce antrenamentul cu greutăți singur nu îl face mai fibros sau nu se topește de tine. tampoanele de grăsime.

Antrenamentul cu greutăți arde mai puține calorii decât cardio pentru perioade lungi de timp. De exemplu, un antrenament de greutate nemilos de 45 de minute este de până la 200-300 de calorii, în funcție de mărimea persoanei care face antrenamentul. Antrenamentul de rezistență cu perioade de odihnă și exerciții neuniforme nu este un arzător de calorii deosebit de eficient. Dar chiar și efectele de ardere a caloriilor ale antrenamentului cardio sunt supraestimate. Dacă vă antrenați într-un ritm fericit care vă ridică ritmul cardiac la 15 călduri pe minut, veți arde totuși doar 450 de calorii în treizeci de minute - exact același conținut caloric ca o porție medie de cartofi prăjiți în McDonald.

Antrenarea corectă a rezistenței servește practic două scopuri: inițierea unei creșteri musculare crescute (hipertrofie) și creșterea nivelului de forță. Nu poți să te aștepți la altceva de la el și nu merită să te străduiești pentru altceva. Cu toate acestea, după un antrenament intens cu greutățile, metabolismul dvs. accelerează frumos. Mușchii intens lucrați creează un efect termogenic care durează ore întregi după ce antrenamentul sa încheiat. În esență, lichidează termostatul corpului și devine necesar să arzi mai multe calorii pentru a alimenta mușchii activi din punct de vedere metabolic. În această stare post-antrenament, corpul arde calorii într-un ritm mai rapid, deoarece nevoile de energie ale corpului sunt în cer. Corpul înfometat cere combustibil, deci dacă sunt îndeplinite condițiile potrivite, corpul va arde grăsimile ca combustibil.

Scopul antrenamentului de rezistență este de a iniția o creștere musculară crescută, construirea mușchilor și creșterea forței musculare. Dacă cineva care nu a făcut niciodată antrenament de rezistență începe un antrenament de greutate sensibil și folosește procedurile corecte, poate declanșa hipertrofia relativ ușor. Lyle McDonald din The Ketogenic Diet scrie că 0,5 kilograme de mușchi nou măresc numărul de calorii necesare pentru a supraviețui cu 30 până la 40 de calorii pe zi, 4,5 kilograme de mușchi nou arde 400 de calorii suplimentare pe zi, echivalent cu un consum de 40 de minute de calorii de cardio.

Dacă vă supuneți regulat și în mod repetat fibrele musculare la stres extern, fibrele se vor îngroșa pentru a face față presiunii asupra acestora. Drept urmare, mușchiul expus supraîncărcării va deveni mai gros, mai mare și mai puternic în timp. Experiența a arătat că anumite exerciții de rezistență sunt extrem de eficiente în îngroșarea și întărirea fibrelor musculare. Metodele de instruire sunt înrădăcinate în știință și biologie. Anumite exerciții, efectuate într-un anumit mod, cu anumite instrumente și cu o anumită intensitate, dau întotdeauna același rezultat. Există exerciții de bază cheie care s-au dovedit a fi eficiente în construirea și întărirea mușchilor. Aceste exerciții de bază (cu variații minore) pot fi găsite în fiecare program de formare a masteratului. Acest lucru indică în mod clar că trebuie să le includeți și în propriul dvs. plan de antrenament de rezistență. Cu unele dintre ele, chiar și o persoană obișnuită poate obține rezultate extraordinare dacă le realizează corect. De asemenea, trebuie să învățați aceste exerciții eficiente și tactici de antrenament pentru a vă face antrenamentele vizibile.