Cum construiți mușchi și masă? | Atingeți-vă obiectivul

Jennifer Blow

Scriitor și expert/Postat:

Partajarea paginilor

Când vine vorba de creșterea musculară și în greutate, veți găsi o mulțime de informații despre ce să încercați și ce să obțineți.

Din păcate, nu există niciun supliment miraculos care să te rupă instantaneu de pe tricou, calea către creștere necesită dăruire, mult antrenament și o alimentație adecvată.

Nu există o abordare care să fie bună pentru toată lumea, dar există câțiva pași simpli de care trebuie să țineți cont atunci când începeți calea spre construirea mușchilor. Există, de asemenea, suplimente dovedite științific care vă vor ajuta să progresați (dacă sunt însoțite de exerciții fizice adecvate și de o dietă echilibrată).

Acest articol acoperă principalele domenii de creștere musculară și în greutate, iată câteva lucruri care sunt incluse:

Cum să începi pentru el?

Poate cel mai important lucru de luat în considerare, cu mult înainte de a începe să vorbim despre suplimente și exerciții, este că trebuie să oferiți calorii suplimentare în timpul creșterii în greutate.

Acesta este momentul în care consumi mai multe calorii decât arzi. Deci, dacă mănânci 2.500 de calorii pe zi, dar arzi doar 2.000, ai creat 500 de calorii în plus.

Ne pare rău că te-am trezit din lumea viselor, dar asta nu înseamnă că poți să te acumulezi cu fast-food în timp ce te aștepți la un biceps precum „The Rock”. Acest exces de calorii ar trebui să provină din proteine, carbohidrați și grăsimi nesaturate sănătoase și ar trebui să minimizați alimentele procesate, carbohidrații rafinați și grăsimile saturate, astfel încât să puteți evita stocarea excesului de calorii ca grăsimi pure.

Pentru a obține calorii suplimentare, trebuie mai întâi să calculați câte calorii are nevoie corpul dumneavoastră. Puteți face acest lucru definind două lucruri: rata metabolică bazală (BMR) și cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE). Cu acestea, veți avea deja standardul de care aveți nevoie pentru a obține calorii suplimentare.

Cum pot calcula BMR și TDEE?

BMR înseamnă metabolism, care este cantitatea de energie pe care o arde corpul tău chiar dacă nu faci altceva decât să te odihnești 24 de ore. Practic este necesar pentru respirație, bătăi ale inimii etc.

Aceasta este cantitatea minimă de care are nevoie corpul pentru a continua să funcționeze și nu conține caloriile necesare pentru exerciții generale și exerciții fizice.

Pentru a calcula BMR, utilizați una dintre următoarele formule 1:

Femei: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) - 161

Bărbați: 10 x greutate (kg) + 6,25 x înălțime (cm) - 5 x vârstă (ani) + 5

Acum, după ce ați calculat acest lucru, puteți afla TDEE, care este valoarea nevoilor zilnice de energie, care este cantitatea de energie (calorii) pe care corpul dvs. o arde atunci când funcționează corect și face exerciții fizice, indiferent dacă este vorba de activități zilnice sau exerciții.

În primul rând, trebuie să vă determinați nivelul de activitate fizică (PAL), care este egal cu cât trăiți un stil de viață activ. Am redus-o la următoarele trei opțiuni:

Stil de viață așezat sau ușor activ: Îți petreci cea mai mare parte a zilei stând/stând fără să te miști prea mult. De exemplu, faceți lucrări de birou care nu necesită multă mișcare sau efort, conduceți mai ales o mașină, nu mergeți să vă antrenați sau să vă jucați regulat.

Stil de viață activ sau moderat activ: Faceți o muncă puțin mai obositoare, de parcă ați fi chelner și ați fi în permanență în picioare, sau ați lucra pe un șantier sau vă puteți antrena regulat în birou în zilele lucrătoare.

Stil de viață puternic sau foarte activ: Efectuați în mod regulat o muncă epuizantă, cum ar fi serviciul militar sau munca în agricultură sau vă angajați în ore de muncă fizică, cum ar fi sportiv sau antrenor personal sau profesor de dans.

Nivelul de activitate	Valoare medie PAL
Stil de viață sedentar sau ușor activ	1.5
Stil de viață activ sau moderat activ	1.8
Un stil de viață puternic sau extrem de activ	2.2

Odată ce ai valoarea PAL, tot ce trebuie să faci este să te înmulțești cu BMR și vei obține deja nevoile tale totale de energie zilnice.

BMR x valoare PAL = TDEE

Ceea ce a apărut ca TDEE este cantitatea de calorii de care aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea actuală. Deci, atunci când vine vorba de creșterea în greutate, acest număr reprezintă minimul pe care ar trebui să-l atingi zilnic și trebuie să te străduiești întotdeauna să ai o valoare peste aceea pentru a câștiga în plus.

Care sunt suplimentele care vă pot ajuta să obțineți calorii suplimentare?

De îndată ce vă atingeți excesul de calorii, vă puteți da seama că trebuie să mâncați mult mai mult decât ați mâncat până acum.

Acest lucru poate costa mult timp și bani dacă doriți să dublați numărul de mese pe parcursul zilei. Este posibil să nu fie realist să pregătești și să gătești totul singur.

Prin urmare, suplimentele pot fi foarte utile.

Produsele all-in-one și amestecurile de slăbit sunt un mod rapid și convenabil de a înlocui mesele. Adăugați proteine, carbohidrați și calorii în dieta dvs. aproape imediat, fără zaharuri și grăsimi inutile. Unele dintre cele mai populare amestecuri sunt:

Amestec pentru creșterea în greutate: cea mai accesibilă creștere în greutate agită 30g de proteine cu absorbție rapidă și lentă (perfectă pentru aprovizionare continuă), conține 50g de carbohidrați pe porție, ceea ce înseamnă o puternică 388 de calorii.

Extreme Gainer Blend: cel mai bun tovarăș de frământare care conține 35g de proteine, 61g de carbohidrați și 466 de calorii pe porție. De asemenea, este plin de vitamine, minerale și 5g de creatină monohidrat, care s-a dovedit științific că crește performanța fizică. Deci este un mare ajutor pentru antrenament.

THE Gainer ™: câștigătorul nostru de greutate premium, perfect pentru a sări la un nivel atât în dimensiune, cât și în rezistență. Fiecare porție conține 45g de proteine, 120g de carbohidrați, 4g de BCAA, 5g de glutamină și vitamine și minerale esențiale. Și care este rezultatul? Există 784 de calorii. Da, ai citit bine.

Vegan Gainer Blend: acesta este răspunsul nostru pentru cei care trăiesc o dietă pe bază de plante. Acest amestec prietenos cu veganul conține 29g de proteine de mazăre de calitate și izolate proteice de orez brun, plus 39g de carbohidrați. Și shake înseamnă 400 de calorii. Putem spune cu siguranță că puteți crește în greutate chiar și cu un stil de viață vegan.

Există o serie de alte suplimente pe care le puteți utiliza pentru a crește aportul de calorii între mese. Încercați să adăugați ovăz instant la shake-urile dvs. proteice obișnuite pentru a vă crea propriul amestec sau folosiți unt de arahide bogat în calorii pentru a vă îmbogăți terciul, shake-ul și nasul.

De câte proteine am nevoie pentru a construi mușchi?

Bine, depășim partea de creștere în greutate, dar pentru a ne asigura că este tot biceps frământat și nu doar un plutitor suplimentar, trebuie să vă asigurați că majoritatea caloriilor dvs. provin din proteine.

Pentru construirea mușchilor, numărați 1,5-2,2 g de proteine pentru fiecare kg din greutatea corporală! De exemplu, dacă cineva are 80 kg, ar trebui să consume 120-176 g de proteine pe zi.

Este important să aveți acces constant la proteine în timpul zilei, mai ales după exerciții, pentru a ajuta la regenerarea mușchilor și la creșterea țesutului muscular nou.

Așa cum am menționat mai sus, smoothie-urile sunt o modalitate ușoară și convenabilă de a face acest lucru în orice moment, fără a fi nevoie să vă deranjați să pregătiți un fel de mâncare întreg. Gustările bogate în proteine oferă, de asemenea, varietate și vă ajută să vă reduceți pofta de dulciuri în timpul zilei. Acestea sunt cele mai gustoase opțiuni ale noastre:

Protein Cookie: acestea sunt nasik-ul extrem de bogat în proteine, conținând cantități mari de 38g de proteine din lapte de calitate pe porție. Puteți alege dintre șapte arome diferite și acestea oferă, de asemenea, 20g de carbohidrați, 70% mai puțin zahăr și 40% mai puțină grăsime decât alternativele din magazin.

Pro Bar Elite: Umplut cu 26g de proteine, 22g de carbohidrați și 3g de fibre, această felie vă va ajuta să obțineți calorii suplimentare și vă va oferi un impuls după antrenament. Disponibil în trei arome tentante: caramel-alune, caramel-vanilie și ciocolată neagră-fructe de pădure.

Bara cu proteine ridicate: fiecare felie conține o cantitate impresionantă de 30g de proteine rapide și cu absorbție lentă, făcându-l perfect între mesele nasi și oferindu-vă proteine pe tot parcursul zilei. Sunt bogate în fibre, sărace în zahăr și conțin 23g de carbohidrați. Accident vascular cerebral ideal.

Care sunt cele mai bune suplimente pentru construirea mușchilor?

Suplimentele nu înlocuiesc o dietă sănătoasă și echilibrată sau timpul petrecut în sala de gimnastică. Cu toate acestea, acestea le pot sprijini pe ambele, facilitându-vă atingerea obiectivelor.

De ce să alegi creatina?

Vă puteți antrena mai greu cu suplimentul de creatină monohidrat. Corpul dvs. îl poate folosi ca o formă rapidă de energie în timpul exercițiilor de intensitate pe termen scurt, cum ar fi ridicarea greutăților grele sau sprintul.

Oferind mușchilor tăi energie suplimentară în acest fel, vei începe să obții mai mult din antrenamentele tale. Desigur, nu înseamnă o cale directă către înregistrările individuale, dar cu siguranță vă va ajuta foarte mult.

Noii consumatori de creatină ar trebui să înceapă cu o fază de încărcare pentru a-și satura mușchii. Aceasta înseamnă că trebuie să luați o lingură de 5 g de patru ori pe zi la aceleași intervale înainte de a începe să utilizați doza zilnică obișnuită de 3-5 g.

Oferim o gamă întreagă de suplimente de creatină, astfel încât toată lumea să o găsească pe cea potrivită pentru ei. Una dintre cele mai convenabile modalități de a obține creatină este să adăugați o lingură de pudră de creatină la shake.

Care sunt cele mai bune practici pentru creștere?

În timpul antrenamentului, ar trebui să vă concentrați asupra exercițiilor complexe, deoarece acestea lucrează pe mai mulți mușchi simultan, în loc să izoleze exercițiul pentru un singur grup muscular simultan. Exemple de astfel de mișcări sunt:

Genuflexiune
Presă de bancă
Tragând în sus
Întinderea
Presiunea umerilor (presiunea militară)
Canotaj
Împingând

Stabiliți-vă obiective pentru a vedea dacă progresați, în loc să puneți bara sus imediat și să așteptați rezultatele după primul antrenament și să vă expuneți riscului de accidentare.

Cea mai eficientă modalitate de a construi mușchi este de a crește miza încetul cu încetul, ceea ce înseamnă că treptat faceți antrenamentul mai greu.

Tocmai când corpul tău a devenit prieten cu greutăți și capturi, ieși din zona ta de confort și crește numărul de repetări sau kilograme! Acesta este punctul în care corpul tău începe să dezvolte mușchii pentru a se obișnui cu noua sarcină.

De ce sunt importante zilele de odihnă?

Trebuie să le acordați mușchilor timp după antrenamente pentru a se regenera. Când ridici greutăți, în esență rupi fibrele musculare, pregătindu-te astfel pentru creșterea musculară. Deci, dacă lucrezi din greu la ele în fiecare zi, faci mai multe daune.

Articulațiile dvs. sunt, de asemenea, expuse la stres în timpul exercițiilor fizice, astfel încât zilele de odihnă sunt importante pentru a preveni leziunile de antrenament excesiv și în această zonă.

În plus, o pauză poate fi bună pentru sănătatea mintală, deoarece vă ajută să reveniți la concentrare și concentrare. Gândirea pozitivă la sală va ajuta cu siguranță odată ce ați ajuns acolo. Antrenamentul tău este mai bine plăcut decât pedeapsa.

Țineți evidența progresului meu?

Este important să țineți evidența a ceea ce faceți în timpul antrenamentului, deoarece acest lucru vă va permite să ridicați ștacheta încetul cu încetul.

Pur și simplu notați exercițiile, greutățile, repetările pe care le-ați făcut, astfel încât data viitoare să știți imediat care este obiectivul. Acest lucru ar putea fi menținerea nivelului de antrenament anterior sau doar creșterea mizei.

Și când vine vorba de nutriție, poate fi foarte util să înregistrați tot ce mâncați în timpul zilei doar pentru a obține calorii suplimentare și mai multe proteine.