Cum să fii mai în formă, mai rapid, mai subțire de la alergare?

Într-o postare anterioară, am încercat să introduc conceptele de bază, am scris despre ce înseamnă pentru organizația noastră atunci când mergem la o fugă. Cum un antrenament de alergare acoperă poziția de repaus a corpului. S-a vorbit despre supercompensare, sub și antrenament excesiv, să facem clic, vom continua de acolo. De asemenea, am vrut să scriu postarea, deoarece este o întrebare foarte, foarte obișnuită din partea alergătorilor mei de ce alergăm atât de mult, cu o intensitate atât de mică (în Zona 2).

Efectul specific al antrenamentului

Deci, suntem acolo, în care decidem să ne îmbrăcăm în mod regulat pantofii de alergare și să fugim, dar ce se întâmplă atunci în corpul nostru? Cum te adaptezi la antrenamente? Într-un ultim articol, am vorbit despre faptul că, ca urmare a antrenamentului, corpul nostru va răspunde construind castele puțin mai sus, întărind sistemele utilizate în timpul antrenamentului și eficiența mușchilor implicați în acesta. Cu toate acestea, specificitatea este o caracteristică foarte importantă a acestei adaptări. Va consolida sistemele și procesele de care a profitat formarea. Dacă mergeți cu bicicleta mult, veți fi doar marginal un alergător mai bun și dacă alergați mult, veți fi doar marginal un pilot mai bun, dar ceea ce este important pentru noi aici (și pentru antrenamentele din Zona 2) este că antrenamentele lungi în zona aerobă lentă este, de asemenea, o adaptare diferită, care generează un răspuns ca antrenamente mai rapide și mai intense.

Deci nu există niciun basm, cel mai important cuvânt al nostru va fi răbdare! Vor fi o mulțime de schimbări organizaționale care te vor face mai rapid, mai potrivit și mai subțire, dar numai dacă ești răbdător și lucrezi cu adevărat în zonele de intensitate care întăresc acest proces. Dacă alergi la o intensitate diferită, lucrezi împotriva proceselor pe care le așteptăm. Deci, dacă doriți să vă îmbunătățiți pe termen lung, nu o faceți!

În timpul alergării, procesele de adaptare dezvoltă ligamentele, oasele și mușchii implicați în muncă, sistemul nervos, plămânii și procesele cerebrale. Fibrele musculare îngroșate și nou utilizate au nevoie de mai mult oxigen în timpul alergării și sunt mai implicate în procesele metabolice. Cererile crescute pot fi satisfăcute doar de o pompă mai puternică și, prin urmare, inima ta se va adapta, nici măcar! O caracteristică esențială a inimii este volumul minutului, care este cantitatea de sânge pe care o poartă inima într-un minut. Stând cu analogia pompei, teoretic ar exista două moduri de a crește acest lucru, crescând frecvența de pompare și mărind dimensiunea pompei. Corpul nostru alege a doua cale, adică, ca rezultat al antrenamentului regulat de rezistență, ritmul cardiac maxim nu se va schimba, dar volumul și puterea inimii ca pompă se vor schimba semnificativ.

Procese de adaptare

Inima unei persoane neinstruite mișcă 4,5-5,5 litri de sânge cu o frecvență cardiacă de 65-70 în timp ce se uită la televizor, în timp ce în timpul exercițiului, ritmul cardiac îi sare la 180 și cu această frecvență cardiacă crescută mișcă 20-22 litri de sânge pe minut. Același om neinstruit se apucă și își dă capul pentru câteva luni de antrenament de anduranță, ritmul cardiac de odihnă scade semnificativ, își bifează deja ritmul cardiac de 40-60 în timp ce se uită la televizor când nu este nimic interesant. Pe de altă parte, sub sarcină, datorită volumului crescut al cursei, se rotește de asemenea de o dată și jumătate față de volumul anterior, 32-34 litri, cu un impuls de 180. Stare brută. (Poveste personală: au fost trimiși pentru o examinare ulterioară în timpul unui screening pulmonar de rutină pentru că au văzut o umbră. Ei și cu mine ne-am speriat, dar câteva zile mai târziu cardiologia a dezvăluit că, din cauza muncii încăpățânate de rezistență, volumul ventriculului meu stâng a crescut într-o măsură acea umbră semănată pe plămâni, dar inima mea este minunat de sănătoasă, datorită alergării)

Desigur, cantitatea crescută de sânge trebuie transportată și undeva. Rețeaua vasculară este, de asemenea, foarte necesară. Ca rezultat al antrenamentului de anduranță (în principal la mușchii afectați), se observă o creștere semnificativă a vascularizației capilare. Mușchii prinși în muncă ard o cantitate semnificativă de energie în timpul contracțiilor, astfel încât procesele de metabolizare a carbohidraților și a grăsimilor se dezvoltă, subprodusele procesului vor fi, de asemenea, transportate de rețeaua capilară, deci nu numai vascularizația se dezvoltă, ci și diametrul capilarelor crește.

Mitocondriile sunt responsabile pentru producerea de energie în celulele musculare. Aceste componente celulare sunt motoarele mișcării, cu cât este mai mare numărul prezent în celula musculară, cu atât producția de ATP (adenozin trifosfat) este mai eficientă și sportivii suntem mai eficienți și mai rezistenți. Ca rezultat alergărilor lungi și lungi, se poate observa că densitatea acestor mitocondrii crește și nu în mod secundar procesele enzimatice ale mitocondriilor individuale se îmbunătățesc, acesta este un pas de adaptare foarte important pe care îl așteptăm în timpul planificării antrenamentelor sportivilor noștri .

Modificările celulare ale mușchilor nu se opresc în acest moment, pentru a funcționa mai eficient, crește activitatea enzimelor de metabolizare a carbohidraților și a grăsimilor sportivului de anduranță instruit. Capacitatea de stocare a trigliceridelor musculare se dezvoltă, adică mușchii dvs. au acces mai ușor și mai eficient la combustibil în timpul exercițiilor fizice și, în general, procesele metabolice se îndreaptă spre metabolismul grăsimilor, ceea ce este atât de dorit pentru noi, care stă la baza eficienței biochimice a mușchilor durabili muncă.

Lactatul este un produs secundar al proceselor de câștigare a energiei musculare, această substanță este produsă continuu, a cărei rată crește direct proporțional cu creșterea arderii carbohidraților, care crește mai întâi plat și apoi abrupt pe măsură ce intensitatea crește. În cazul exercițiului aerob durabil, lactatul este implicat în procesul energetic în timpul muncii musculare ca combustibil. Antrenamentul de anduranță face, de asemenea, transportul lactatului mai eficient, accelerând producția de energie a mușchilor.

Măsurarea intensității

Desigur, nu doar intensitatea antrenamentelor, dar și durata antrenamentelor, timpul de odihnă dintre antrenamente și în timpul antrenamentului, toate afectează modul în care corpul tău se va adapta, adică locul în care te vei dezvolta. Probabil ați observat că intensitatea antrenamentului este direct proporțională cu ritmul cardiac, pe măsură ce creșteți intensitatea mișcării, la fel și ritmul cardiac. Această recunoaștere este ideea de bază a utilizării monitoarelor de ritm cardiac pentru a lucra cu sportivi de anduranță. Dacă ne putem măsura ritmul cardiac în timpul antrenamentului, atunci indirect, dar putem măsura intensitatea sarcinii de antrenament pe corp și să știm la ce procese de adaptare ne putem aștepta pentru a fi cu adevărat un alergător mai potrivit, mai rapid și mai subțire! Și dacă putem măsura, atunci antrenorii putem planifica cu aceasta, putem defini indicatori pentru aceasta și putem modela dezvoltarea noastră și întreaga adaptare organizațională un pic matematic. Aici intervin din nou tablourile, valorile și valorile uimitoare de la TrainingPeaks. Voi continua cu ei în următoarea postare!