Cum să evitați creșterea în greutate la un moment de schimbare?

Ale mele Vichy

Deja aveti un cont?
Vă rugăm să introduceți informațiile de conectare:

Ale mele Vichy

Articolul a fost scris de:
Dr. Agnieszka Szmurło

„Lasă medicamentul tău să fie mâncarea ta, iar mâncarea ta să fie medicamentul tău”, a spus Hipocrate, tatăl medicinii. Rețineți acest verb atunci când vă proiectați dieta zilnică, în special pentru menopauză și postmenopauză.

În timpul menopauzei, există multe schimbări în corpul nostru, dintre care una este creșterea în greutate. Este important să fim conștienți de faptul că aceasta este o problemă obișnuită cu care se confruntă multe femei, deci nu suntem singure. Împotriva creșterii în greutate, cel mai oportun este să ne adaptăm dieta la corpul nostru. În articolul următor, expertul nostru, Agnieszka Szmurło, prezintă 8 reguli de bază care pot fi respectate pentru a evita creșterea în greutate.

În momente de schimbare, dieta noastră poate afecta și calitatea vieții noastre. Obiceiurile alimentare adecvate vor ajuta în lupta împotriva creșterii în greutate și a obezității. Este crucial să fim atenți la ceea ce mâncăm în acest stadiu al vieții (1). În timpul menopauzei, creșterea în greutate crește riscul de hipertensiune arterială, niveluri ridicate de lipide din sânge și rezistență la insulină; prin urmare, este esențial să mențineți o dietă sănătoasă (2).

Medicamentul dvs. ar trebui să fie hrana dvs., iar alimentele dvs. ar trebui să fie medicamentul dumneavoastră

Hipocrate

După menopauză, este recomandabil să vă monitorizați nivelul zahărului din sânge pentru a preveni diabetul de tip 2. Trebuie să mâncăm o dietă echilibrată pe tot parcursul zilei, iar dieta noastră ar trebui să se bazeze pe produse cu indice glicemic scăzut sau mediu, deci este vital să fim atenți la încărcarea glicemică a fiecărei mese (1).

Iată câteva sfaturi de bază de urmat pentru a evita creșterea în greutate

1. Consumați alimente la intervale regulate pentru a preveni scăderea zahărului din sânge. De la micul dejun trebuie să includem 4-5 mese în timpul zilei. Micul dejun trebuie să includă carbohidrați complecși, cum ar fi pâinea integrală sau ovăzul, legumele și leguminoasele (3).

2. Ora zece și gustările trebuie să fie formate din gustări mici, cum ar fi fructe, de preferință în combinație cu o proteină precum iaurtul natural, care este bogat în calciu și joacă un rol important în prevenirea osteoporozei (4).

3. Prânzul ar trebui să fie cea mai mare masă a zilei, iar aportul de energie ar trebui să fie de aprox. Expuneți 35%. Merită să mâncați relativ devreme, la jumătatea zilei.

4. Cina poate fi un fel de mâncare fierbinte, dar ar trebui să fie proporțional mai mică decât masa de prânz.

5. Lasă sarea! Sarea nu numai că duce la o creștere a tensiunii arteriale, dar poate provoca și retenție de apă, ceea ce contribuie la creșterea în greutate.

6. Dieta noastră ar trebui să fie bogată în produse lactate, deoarece acestea oferă mai multe calorii, proteine, fosfor, potasiu, zinc și magneziu per calorie decât orice alt aliment. Laptele degresat, brânza de vaci și iaurtul natural cu conținut scăzut de grăsimi sunt cele mai recomandate produse lactate (5).

7. Calciul și vitamina D reduc riscul fracturilor osoase cu căderi și previn dezvoltarea osteoporozei. Vitamina D trebuie administrată la o doză zilnică de 800 UI. Se mai găsește la păstrăv de crescătorie, somon sălbatic, sardine, macrou, ton, ulei de ficat de cod și ciuperci proaspete. Pește de mare consumat de două ori pe săptămână (6).

8. În sfârșit, activitatea fizică crescută este, de asemenea, importantă, deoarece ajută la pierderea în greutate, reduce sensibilitatea la insulină și previne dezvoltarea osteoporozei. Activitatea cardio de intensitate medie care durează cel puțin 30 de minute de trei ori pe săptămână este recomandată în combinație cu două programe de antrenament de forță sau de ridicare a greutăților (2.6).

Dieta - un bun început?

Schimbările alimentare sunt adesea preferate dacă partenerul nostru nu are nevoie de ele. Rețineți că partenerul nostru se confruntă și cu un fel de „vârstă în schimbare”. Pentru bărbați, „transformarea” se numește andropauză și implică aceeași cantitate de schimbare ca și menopauza pentru femei. Dieta este o scuză bună pentru a începe un dialog despre această schimbare comună, dar diferită. Deci, de ce să nu inițiem o conversație pentru a experimenta această etapă a vieții noastre și ca cuplu?

Cel mai important lucru de știut este să evitați creșterea în greutate în timpul menopauzei

Aveți o dietă adecvată - nu sofisticată, dar sănătoasă. Există o mulțime de alimente care nu numai că previn creșterea în greutate, ci ajută și la combaterea simptomelor menopauzei.

Mănâncă la intervale regulate pentru a-ți obișnui corpul cu noul mod de viață.