Dacă alergi un maraton, ego-ul ar trebui lăsat deoparte

alergi

Acest articol a fost sponsorizat de SPAR

Acum se învârte

Un element de pe lista de încărcare, completarea unei alte provocări, creșterea încrederii în sine, dragostea de alergat - pot exista multe motive pentru care cineva decide să alerge un maraton. Cu toate acestea, cu un plan de antrenament potrivit, sunt necesare, de asemenea, o determinare reală, un mediu de susținere și mușchii miezului dezvoltat pentru succes. Am întrebat un antrenor profesionist despre ce să căutăm atunci când ne pregătim.

Nu este suficient să decidem o dată că vrem să alergăm la un maraton

„Pregătirea pentru un maraton necesită cu siguranță o determinare fermă”, spune Bene Marci StrongFit, specialist în mișcare și exolimpic, cofondator al studioului de mișcare njoy. „Nu este suficient să ne așezăm o dată și să decidem, ei bine, vom face un maraton. Trebuie să fie o determinare pe care o înțelegem bine, indiferent dacă este doar o altă provocare sau un scop final ".

Pentru perioada pentru care ne pregătim, să fie o prioritate, este important să se exprime în noi mereu: „Voi face acest lucru până la capăt”. Desigur, toate acestea nu sunt valabile numai pentru distanța de maraton, există și cei a căror 10 km depășesc un maraton, dacă sunt în stare fizică, adaugă antrenorul.

De asemenea, este important să începeți să vă pregătiți cu o sănătate bună. Una sau două ecografii cardiace și teste de laborator sunt cu siguranță recomandate în fiecare an și ar trebui să vă consultați și medicul de familie, mai ales dacă ați trăit un stil de viață sedentar până acum. De asemenea, ar trebui consultat un ortoped pentru a verifica starea picioarelor, gleznelor, genunchilor și șoldurilor, dacă există leziuni sau inflamații care pot fi cauzate de o mulțime de muncă sedentară. Dacă acestea sunt în regulă și nici medicii nu le vetoează, nu există obstacole în calea sportului intens.

Ego-ul trebuie lăsat deoparte aici

Următorul pas, potrivit antrenorului, este să cauți o companie, o comunitate în funcțiune, în care să se ocupe oameni cu fizici similari ca noi. „Ego-ul trebuie lăsat deoparte aici, să nu ne uităm dacă sunt mult mai bun la ei sau credem că sunt mult mai bun. Să începem de la început. Cu cât aflăm mai multe despre elementele de bază, cu atât vom merge mai departe ”. Într-o companie, pregătirea va fi cu siguranță mai ușoară, mai ales în primele câteva săptămâni, când alergarea regulată ar trebui să devină un obicei. De asemenea, este important să căutați un antrenor competent, care să fie priceput în maraton.

Un mediu de susținere și participare este, de asemenea, o condiție pentru pregătirea cu succes. Responsabilitățile familiale trebuie, de asemenea, discutate, organizate - dacă există stres acasă, aceasta afectează și performanța noastră. Avem nevoie de un medium sau de o persoană care să ne susțină numai pozitiv și avem nevoie și de o persoană care supraveghează profesional pregătirea, care să ne motiveze și să ne privească unghiile dacă lucrurile nu merg bine. Dacă aveți acestea, va fi mult mai ușor să vă pregătiți.

Legăturile slabe trebuie filtrate

Potrivit antrenorului, „întotdeauna, faceți totul” atunci când vă pregătiți pentru un maraton: dacă lucrăm doar la rezistență, rezistența noastră va scădea și invers: dacă ne ocupăm doar de rezistență, nu vom putea rula un maraton. Dacă ați trăit un stil de viață sedentar până acum, trebuie să vă puneți mai întâi „structural” și abia atunci ar trebui să începeți să alergați pentru a rezista efectelor alergării pe termen lung asupra corpului dumneavoastră.

Pregătirea structurală ar trebui să înceapă cu mușchii miezului și, printre altele, cu întărirea mușchiului abdominal oblic extern, după care puteți trece la fesele mari, flexorii coapsei, vițeii pentru a rezista sarcinii. Pentru ca întregul lanț muscular să se poată mișca împreună, este necesar să ne uităm pentru a vedea dacă există o verigă în lanț care are mușchi mai slabi. Acest lucru trebuie adus cu exerciții izolate și apoi întărit cu sarcini complexe pentru întregul sistem.

Planul de instruire este întotdeauna individual

Există multe metode și planuri de antrenament, vom prezenta acum planul compilat de njoy. Unii oameni aleargă distanțe din ce în ce mai mari de la o săptămână la alta, întotdeauna în același ritm, întotdeauna la momente similare. Colectează kilometri și îți îmbunătățește rezistența. Bene Marci, pe de altă parte, ne recomandă să modificăm acest lucru în funcție de intervalele. Avem nevoie de alergări de mare intensitate - sprinturi, alergări în sus - pentru a mânca întreaga gamă a sistemului nostru energetic.

Cât timp trebuie să vă pregătiți pentru un maraton depinde de mulți factori. De exemplu, dacă doar frământăm pentru acest maraton unic sau dorim să alergăm mai mult în viitor. Începătorii complet pot parcurge o distanță de 10 km într-o lună și jumătate, dar dacă doriți o distanță mai mare sau un maraton, vă recomandăm să vă pregătiți o jumătate de an. „S-ar putea să-l putem scoate din corpul nostru pentru a alerga la un maraton, dar atunci va fi o suferință și s-ar putea să nu mai putem să ne ridicăm din pat o săptămână după aceea, pentru că suntem atât de ruinați”, spune Bene Marci . Cu toate acestea, pentru utilizatorii avansați, șase săptămâni pot fi suficiente pentru a vă pregăti pentru un maraton - scopul este să acordați corpului dumneavoastră suficient timp pentru a se adapta la sarcină.

Oricine se pregătește pentru un maraton nu va alerga niciodată mai mult de o distanță de maraton, de fapt. „Trebuie să știm că suntem capabili să alergăm la un maraton, să ne menținem corpul în antrenament și să inițiem adaptările necesare pentru a parcurge 42 de km”, explică antrenorul. În timpul antrenamentului, testăm cât timp putem alerga și determinăm viteza cursei pe baza acestui lucru, dar nimeni nu se supune unui maraton ca parte a antrenamentului, este o provocare imensă a sistemului nervos fizic pentru corp.

Desigur, acest lucru nu înseamnă că oricine este capabil să alerge un semimaraton (21 km) va reuși și el în maraton. Dar dacă am parcurs deja această distanță de mai multe ori sau alergăm la fiecare două zile și ne distrăm a doua zi, ne apropiem de starea de a alerga un maraton.

Regenerarea este la fel de importantă ca antrenamentul

Nici măcar nu este pus în piatră câte zile pe săptămână trebuie să te antrenezi. Depinde, de asemenea, de efectele de stres pe care le experimentăm în timpul zilei, de modul în care lucrăm, de modul în care putem merge la fugă, cu ce tehnici de regenerare putem lucra. Este un fapt surprinzător, dar nu depinde de cât de puternici și de rapizi vom fi, nu vom fi mai bine dacă ne antrenăm cât mai mult posibil, ci de cât timp acordăm corpului nostru pentru a se regenera după aceea, spune antrenorul.

Între timp, adaptările pe care am început să le schimbăm odată cu antrenamentul au loc în corpul nostru. Tehnicile de regenerare includ masaj, utilizarea rolei SMR (eliberare auto-miofascială, auto-masaj al țesutului conjunctiv), mers la baie, saună, duș fierbinte și rece, somn de bună calitate, consumul de alimente de bună calitate, alimentație bună sau chiar dimineața meditaţie. Toate acestea contribuie la facilitarea regenerării unei persoane după un antrenament greu.

Să facem ceva chiar și atunci când motivația se epuizează

Pentru toată lumea, motivația încetinește sau chiar dispare pentru o vreme din mai multe motive. Deși nu aparține îndeaproape planului de formare, găsirea și trezirea motivației fac parte, de asemenea, din pregătire, așa că i-am cerut lui Bene Marci sfaturi și în acest sens.

„Este foarte important să luăm o decizie fermă cu privire la alergarea unui maraton de la început, pentru că în zilele grele se poate întoarce aici și se poate agăța de faptul că a luat acea decizie. Există zile în care totul se întrunește cu adevărat, ar putea fi o problemă la locul de muncă, o familie, o avarie de mașină sau orice altceva. S-ar putea să simțim că este de neconceput să îmbrăcăm pantofi de alergare. În astfel de cazuri, chiar dacă nu mă țin de programul de antrenament, fac ceva pentru el. Dacă nu merg la sprint la munte, voi face jogging sau voi rămâne acasă și mă voi consolida sau voi face regenerare, dar oricum voi face ceva. "

Să planificăm totul pentru ziua cea mare!

În perioada preconcurențială, oamenii nu ar trebui să dorească să se antreneze la maximum, caz în care trebuie să se concentreze doar pe menținerea ritmului, recomandă antrenorul. De asemenea, trebuie să fim pregătiți în minte că într-o zi de cursă, atmosfera, mulți oameni și agitația pun o presiune suplimentară asupra corpului nostru, ceea ce îl poate face să funcționeze puțin diferit. Să încercăm să abordăm această stare cât mai calm posibil. Acordați atenție pentru a vă umple rezervele fizice, pentru a avea o încărcare de carbohidrați cu o seară înainte.

Planificați cu o zi înainte ce vom ridica, aflați unde să mergem, ce hârtii să luați cu dvs. și așa mai departe. Ideea este de a face tot ce poate fi preorganizat, planificat. Astfel putem reduce stresul și în ziua cursei nu mai avem nimic de făcut decât să ne punem acolo.

Articolul a fost comandat de Brand & Content în numele SPAR, nu de redacția Sofa. Puteți citi mai multe despre conținutul sponsorizării aici.