Dacă vrei să fugi, dar ai puțin timp, aceasta este metoda ta de fartlek

Mulți oameni își dau seama că ar trebui să înceapă ceva cu corpul lor, starea lor fizică. O parte semnificativă a acestui grup decide apoi, fără alte informații, că va candida. Se crede că alergatul, sănătos, arde calorii, îmbunătățește rezistența, deci este bun pentru toate. Pentru tot. Și multe alte lucruri cu siguranță. Faptul că alergarea este bună, nici nu vreau să resping asta, deoarece alerg de când îmi cunosc mintea. Cu toate acestea, doar să coborâți pe pistă și să începeți să alergați, nu este neapărat cea mai bună soluție în majoritatea cazurilor. În cele ce urmează, voi încerca să ofer o alternativă mai bună.

vrei

Există o anumită problemă cu alergarea continuă, constantă, cu ritm lent, adică jogging. Pentru începători, este într-adevăr capabil să îmbunătățească rezistența pentru o vreme și orice altceva legat de aceasta, adică circulația, capacitatea pulmonară, metabolismul muscular. Totuși, acestea sunt, de asemenea, doar moderate. Mai mult, obiectivul principal al grupului menționat mai sus nu este îmbunătățirea VO2 max sau modificarea pragului de acid lactic. Mai presus de toate, nici măcar nu știu că există astfel de valori. Ar prefera să arate puțin mai bine, să scape de un pic de exces, poate ceva mai conturat, mai fesier, mai umeri, picioare. Dar, desigur, dezavantajul este că, dacă trebuie să ieșiți în timpul reclamei pentru o altă doză de jetoane, nu trebuie să vă odihniți la jumătatea drumului spre bucătărie, dar vor putea face călătoria dus-întors cu un impuls. De aceea se prind singuri, merg pe pistă sau ies în parc și încep să facă jogging. Mai întâi doar câțiva metri, apoi câteva sute de metri și, în sfârșit, câțiva kilometri.

Ce e în neregulă cu asta?

Practic nimic, deoarece este mult mai util decât să nu faci nimic. Cu toate acestea, joggingul are și unele efecte secundare „dăunătoare”.

Nu prea îl consumă.

În primele câteva săptămâni, kilogramele pot începe în continuare spectaculos în jos, dar apoi această tendință se oprește și kilogramele încep înapoi destul de încet. Guru-urile de fitness pot veni cu o frecvență cardiacă care arde grăsimile, dar, din păcate, nu este atât de simplu. Dacă ne mișcăm cu o frecvență cardiacă foarte scăzută, nu consumăm aproape deloc calorii. După câteva luni de jogging, corpul nostru devine atât de eficient încât vom putea jogge până la o oră arzând 200-400 kcal. Este adevărat că, într-un ritm lent, o parte semnificativă din aceasta poate fi făcută din grăsimi, dar arderea a 20-30 de grame de grăsime nu este aproape nimic, aveți nevoie de o dietă cu adevărat grea dacă ardeți în total 75 de grame de grăsime jogging ori pe săptămână. Dacă, pe de altă parte, alergăm mai greu, vom folosi în principal carbohidrați. Desigur, acest lucru este departe de a fi greșit, de fapt este și mai eficient, dar mai multe despre asta mai târziu.

Nu construiește deloc mușchi.

Jogging-ul nu este culturism. Desigur, nu toată lumea vrea să crească la dimensiunea unui dulap cu două uși, dar mulți vor fese, picioare, umeri mai bine conturați. Ei bine, jogging-ul nu este un partener în acest sens. În caz de supraponderalitate, acesta poate face vițelul mai muscular, dar chiar și acolo doar la cei care sunt mai predispuși genetic la el. Este mult mai capabil să consumăm mușchi dacă exagerăm și alergăm mai mult de 45 de minute. În general, joggingul poate aduce împreună un fizic subțire, dar gras.

Obosit, consumator de timp.

Nu toată lumea este născută alergător, dar majoritatea, mai devreme sau mai târziu, vor putea jogging lin timp de 1-2 ore. Dacă faceți acest lucru de 3-4 ori pe săptămână, vă veți sacrifica destul de puțin din timpul pe altarul aproape al nimicului. În plus, toate acestea sunt destul de regenerare într-un mod solicitant.

Până acum, am încercat să promovez sprinturi și sub-piese, dar apoi mi-am dat seama că nu toată lumea se află în această metodă. Unele sunt prea grele, prea periculoase pentru începători, aproape imposibile pentru cei supraponderali etc. Apoi mi-am amintit de o metodă de antrenament veche, fartlek. Este o invenție suedeză, veche de aproximativ o sută de ani și este încă folosită cu preferință de alergătorii de distanță medie și lungă astăzi. Deși tocmai am renunțat la termenul „lung” pentru scopurile noastre. Fartlek nu este doar jucăria lor.

Ceea ce este fartlek-ul meu este cel mai bun exemplu al primei mele întâlniri cu el, care oricum nu a fost un adevărat fartlek, dar este un bun exemplu al acestuia. Ákos Benkő l-a numit fartle indian. Ne-am ridicat într-un rând de gâște unul după altul pe pistă și am început să facem jogging. Toată lumea a fost implicată, de la școala elementară până la caii de facultate. Sarcina a fost de a alerga câteva ture (de obicei 2-5 bucăți) într-un ritm lent, dar ultimul alergător din linie a alergat întotdeauna înainte cu toată forța și a stat la începutul liniei. Când a intrat, ultimul a fugit din nou înainte și așa mai departe. Așadar, într-o tură, toată lumea a alergat mult și a sprintat câteva în ritmul lor. Oricine era mai rapid, să zicem 30-40 de metri, în funcție de lungimea liniei, cine era mai lent ar putea dura până la 60-80 de metri până când a ajuns înainte. Cu toate acestea, jogging-ul nu a fost nici un ritm constant, pentru că atunci când un alergător mai rapid sau mai de rutină a avansat, nu a încetinit complet, dar a alergat mai repede, accelerând întreaga linie, în timp ce alții au încetinit-o până la capăt, Etapa. Astfel, aproape fiecare tempo din fartle a avut loc în timpul celor câteva ture.

Deci fartlek nu este altceva decât o cursă inversă. Se mai numește în suedeză, joc de viteză sau ritm.

În versiunile sale originale, înseamnă alergarea câțiva kilometri (până la 20!) În cazul în care subdistanțele diferitelor tempo alternează constant. Acestea înseamnă în mod obișnuit părți alternative care sunt câteva sute de metri rapide și puțin mai lente. Am scris în mod intenționat versiunea la plural pentru că există atât de multe feluri de fartle. Depinde de obiectiv, de ce distanță ne pregătim și unde urmează să ne pregătim.

Din moment ce nu ne pregătim să depășim recordul mondial de 10 km acum, dar nici nu vrem să fim finaliști la Campionatul Ungariei la acest număr, vom avea nevoie de un fel ușor diferit de farts. Pentru o persoană mai scurtă, dar percutantă.

Să luăm mai întâi un exemplu mai lent:

100 de metri încet
100 de metri rapid
100 de metri încet
200 de metri rapid
300 de metri încet
150 de metri rapid
200 de metri încet
100 de metri sprint
150 de metri încet
50 de metri sprint
150 de metri încet

Este exact patru ture pe pistă. Include 1000 de metri de jogging lent, 450 de metri de alergare rapidă și 150 de metri de sprint. Să presupunem că un începător se potrivește și în 10 minute pentru finalizare. În același timp, se ridică la un jogging de aproape o oră.

Sau o versiune mai rapidă:

50 m sprint
50 m lent
100 m rapid
100 m lent
150 m sprint
200 m lent
200 m rapid
300 m lent
100 m sprint
200 m lent
50 m sprint
100 m lent

Vor fi, de asemenea, patru ture și, deși există un jogging de 950 de metri și aici, care este cam la fel ca mai sus, aici va fi un sprint de 350 de metri, care este de două ori mai mare decât înainte.

Numărul de variații este aproape interminabil, doar imaginația și rezistența noastră pot limita creativitatea.

De ce este bine? Și pentru cine?

Aproape oricine poate alerga fartle care pot alerga câteva sute de metri la rând. Vitezele lente, rapide și de sprint se aplică propriului ritm, deci nu trebuie să vă gândiți la sute de aproximativ 10 secunde pentru un începător, dar poate dura până la o jumătate de minut. Asta ar putea să-l facă un fartlek perfect.

Marele avantaj al Fartlek este că ne putem dezvolta mai multe abilități în același timp. De asemenea, îmbunătățește rezistența, viteza, rezistența, explozivitatea, rezistența rapidă și rezistența la rezistență. Poate arde grăsimile foarte bine odată cu acesta, deoarece este un fel de metodă de antrenament HIIT, deși aici există șanse mari ca ritmul cardiac să nu revină niciodată la normal. Puteți construi mușchi cu el, în măsura în care acest lucru se poate face alergând.

Toate acestea pot fi realizate într-un timp relativ scurt, pe de o parte și în durata antrenamentului, deoarece 1-2 ture din cele de mai sus pot fi suficiente la început, care, chiar și cu încălzire, vor fi mai puțin de o jumătate de oră. În plus, efectul este, de asemenea, relativ rapid, vizibil după câteva antrenamente.

Deoarece totul este adaptat ritmului și capacității noastre, poate fi recomandat oricărei persoane sănătoase. În caz de diverse probleme circulatorii, tensiune arterială crescută, probleme de coagulare a sângelui, este recomandabil să vă adresați mai întâi medicului dumneavoastră.

Unde o putem face?

Practic oriunde. Pe o pistă de atletism, este relativ mai ușor, deoarece distanțele prestabilite sunt mai ușor de măsurat acolo. Dar puteți, de asemenea, să alergați fartles pe stradă sau pe câmp și să setați copaci, coloane, scânduri, tufișuri ca obiectiv intermediar.

Dezavantaj.

El are. Cel puțin pentru mine, este destul de greu să îmi amintesc și să urmez sarcina. Mai ales dacă sarcina este mai dură. Am avut acea mică notă lipicioasă pe care am luat-o cu mine pe listă, astfel încât să știu ce urmează și unde mă duc. Dar, desigur, majoritatea au o memorie bună, nu ca a mea și nu este o provocare pentru ei să memoreze 10-15 subtimi și ritmul lor.