De câte ori pe zi ar trebui să mănânci

Trei mese pe zi pentru cei care sunt mulțumiți de toate

Mod de alimentare

Mic dejun 7-8 dimineața, prânz 13-14 și cină 19-20. Această dietă ne este familiară încă din copilărie, dar nu este neapărat o necesitate biologică, așa cum am putea crede, având în vedere răspândirea ei.

Oamenii nu mâncau întotdeauna de trei ori pe zi. Acest sistem a fost modelat de cultură, sau mai bine zis - o zi de lucru de opt ore. Să vedem dacă există beneficii pentru trei mese pe zi, în plus față de confort.

Beneficiile a trei mese pe zi

Mulți nutriționiști susțin că mesele mai frecvente ajută la controlul greutății mai bine decât cele trei mese obișnuite pe zi, dar unele studii resping acest lucru.

Studiul a arătat 8 săptămâni de energie economisitoare de energie. că trei mese pe zi nu sunt mai rele decât de șase ori când vine vorba de slăbire. La opt săptămâni, două grupuri de participanți au observat o dietă hipocalorică, dar un grup a mâncat de trei ori pe zi, iar celălalt a mâncat de șase ori. Ca urmare, participanții la ambele grupuri au suferit pierderea în greutate, iar oamenii de știință nu au observat diferențe semnificative.

Un alt studiu a comparat efectele dietelor de două și șase ori asupra sănătății și formei femeilor cu obezitate. S-a demonstrat că frecvența crescută a alimentației atenuează pierderea în greutate fără grăsimi și unii indicatori de sănătate într-o dietă de scădere în greutate controlată pe doză. că femeile care luau de două ori pe zi aveau densități mai mari de lipoproteine sau colesterol bun.

Un alt studiu Frecvența meselor afectează în mod diferențiat concentrațiile postprandiale de triacilglicerol și insulină la femeile obeze. a comparat trei și șase mese pe zi. S-a dovedit că nivelurile de trigliceride din sânge au fost mult mai mici în trei mese decât în șase. Trei mese pe zi, comparativ cu fracția, sunt mult mai benefice pentru sistemul cardiovascular.

Se pare că un standard de trei mese pe zi nu numai că își pierde puterea ruptă, dar are și propriile beneficii pentru sănătate.

Cine se va bucura de cele trei mese pe zi

Trei mese pe zi vă vor conveni dacă:

Lucrează de la 8 la 5 și nu are nicio șansă să mănânce între mese;
nu vrei să petreci mai mult timp;
Sunteți obișnuiți cu acest aliment, nu suferiți de greutate excesivă și probleme digestive;
nu îți este foame la mijlocul zilei.

Dacă ești supraponderal, înfometat și apoi devii prea mare, încearcă alte sisteme energetice.

Alimente fracționate pentru a controla foamea

Mod de alimentare

Scopul unei diete fracționate este de a împărți multe mese mici în conținutul caloric zilnic. Cât de mult depinde de abilitatea și dorința ta? De obicei, acestea sunt șase feluri de mâncare: trei principale și trei gustări.

Dacă numărul de calorii este de 1500 kcal, atunci în loc de trei mese, 500 kcal, nu consumați 250 kcal de timp. Acesta este, de exemplu, un sandviș sau un pahar de iaurt și un măr.

Avantajele alimentării fracționate

Avantajul acestei metode este că nu vă este foame în timpul zilei, deoarece consumați mai puțin, chiar dacă nu numărați calorii și vă limitați la alimente.

Scăderea foametei confirmă rezultatele unui experiment Pierderea mai mare a poftei de mâncare asociată cu o frecvență crescută a consumului în carcase de carcase., pentru bărbații tineri cu greutate normală. Oamenii de știință au descoperit că, dacă împărțiți o porție dintr-un aliment în cinci porții și dați fiecare porție într-o oră, subiecții sunt mai capabili să-și controleze pofta de mâncare decât atunci când consumă o porție la un moment dat.

În plus, mesele frecvente scad nivelul glucozei și al colesterolului rău din sânge. Acest lucru este confirmat de studiu, de asemenea, Buzz versus Gorging: Beneficiile metabolice ale frecvenței crescute a consumului., care a comparat beneficiile a 17 gustări pe zi înainte de cele trei mese obișnuite pe zi. Cei care consumă frecvent reduc colesterolul total, lipoproteinele cu densitate scăzută și purtătorii săraci ai apolipoproteinei B din colesterol. În plus, producția de glicemie și peptidă C în urina zilnică a scăzut.

Reducerea nivelului de insulină din sânge a fost confirmată cu o masă de șase zile. în studiu.

Nu putem ști cu siguranță dacă o dietă fracționată ajută la pierderea în greutate, deoarece unele studii nu arată beneficiile meselor frecvente din cauza pierderii în greutate. Dar, deoarece există încă dovezi ale beneficiilor dietei, de ce să nu încercăm?

Trebuie să încercați un aliment fracționat

Luați în considerare alimentele fracționate dacă:

Are o greutate suplimentară și trebuie să găsească o modalitate de a scăpa de ea;
ai ocazia să te bucuri de o gustare în timpul zilei;
adesea simțiți foame în timpul zilei și mâncați excesiv seara;
doriți să reduceți colesterolul rău și insulina.

Adulmecam mâncarea cu trei mese pe zi. Există un alt sistem de aport alimentar care este bun pentru sănătatea ta - postul pe termen scurt.

Postul pe termen scurt pentru sănătatea inimii și a creierului

Mod de alimentare

Postul pe termen scurt este un sistem nutrițional în care bei apă doar 16-18 ore și alteori mănânci cât vrei, dar fără exagerări și alimente dăunătoare. Există un alt sistem - mese obișnuite cinci zile pe săptămână și postim 24 de ore pe săptămână.

Postul pe termen scurt poate fi numit o tendință la modă, dar tiparele dietetice au apărut de-a lungul istoriei. De exemplu, istoricul Caroline Yildam (Caroline Yeldham) vorbește despre Micul dejun, prânzul și cina: am mâncat întotdeauna? că vechii romani mâncau în jurul prânzului o dată pe zi. Erau foarte îngrijorați de digestia lor și considerau că mâncarea de mai multe ori pe zi este gastronomică.

Avantajele înfometării pe termen scurt

Numeroase studii demonstrează beneficiile foametei, dar cele mai multe dintre ele au fost realizate cu participarea animalelor. De exemplu, un experiment Efectul cardioprotector al postului intermediar este asociat cu o creștere a nivelurilor de adiponectină la șobolani. la șoareci, postul pe termen scurt al sistemului cardiovascular sa dovedit a fi benefic. În plus, crește nivelul insulinei, leptinei și colesterolului și crește nivelul testosteronului.

Ca și Postul Periodic: știința fără de care mă duc. Mark Mattson, cercetător principal la Institutul Național de Îmbătrânire, foamea reduce numărul markerilor inflamatori din sânge, reduce stresul oxidativ, susține capacitatea de învățare și memoria.

Participanții la experiment alternează zile, restricții de calorii și, - Adulții supraponderali cu astm - consumă zilnic 20% din calorii. Au pierdut 8% din greutate în opt săptămâni, sângele lor a redus markerii stresului oxidativ și inflamației, au redus simptomele astmului și au îmbunătățit anumiți indicatori ai calității vieții.

În plus, Mattson a explorat beneficiile foametei pentru creier. Dacă nu mâncați timp de 10-16 ore, corpul extrage energie din depozitele de grăsimi și acizii grași curg în sânge. Acest lucru va avea un efect pozitiv asupra funcțiilor cognitive precum memoria și capacitatea de învățare și va încetini procesele distructive ale creierului.

Cu toate acestea, dr. Stephen Freedland, profesor de urologie la Duke University Medical Center (Durham), spune că conținutul de calorii este important, dacă nu crucial.

Dr. Friedland și colegii săi au examinat efectul postului intermitent asupra cancerului de prostată. Efectul postului pe termen scurt asupra cancerului de prostată la șoareci. Șoarecii au murit de două ori pe săptămână timp de 24 de ore și au fost prea mari pentru restul timpului. Ca urmare, nu au slăbit și nu au beneficiat de foamete - creșterea tumorilor canceroase nu a încetinit.

Friedland crede că o reducere globală a caloriilor este mai importantă pentru sănătate decât o perioadă de post. Adică, beneficiile înfometării pot fi obținute numai dacă alimentele sănătoase sunt consumate tot timpul și nu prea mari.

Ar trebui să încercați postul pe termen scurt

Încercați un post pe termen scurt dacă:

nu puteți pierde în greutate și încercați ceva nou;
nu vă este foame dimineața (de exemplu, dacă alegeți 16 ore pe zi și ați mâncat la 20:00 data viitoare când mâncați timp de 12 zile);
nu vrei să petreci mult timp gătind.

Și ce dietă este potrivită pentru tine? Spune-ne comentariile tale.