De ce este important aportul de carbohidrați în timpul antrenamentelor mai lungi?

„Dacă nu-ți realimentezi mașina, vei rămâne fără combustibil și motorul tău se va opri”. Este posibil să fiți deja familiarizați cu această analogie, care este o ilustrare foarte bună a modului în care funcționează organizația dvs. Da, același lucru este valabil și pentru corpul nostru, adică, dacă lăsăm „depozitele de combustibil” să se epuizeze, nu ne reîncărcăm constant, atunci performanța noastră se va deteriora. În acest articol, vrem să rezumăm necesitatea aportului de carbohidrați în timpul exercițiilor.

Carbohidrații (sub formă lichidă sau solidă) au un efect semnificativ asupra performanței de rezistență în timpul exercițiilor aerobe de intensitate mare și de lungă durată. Intensitate moderată (

60-80% VO2max - 80% VO2max aprox. Intensitatea maratonului pentru sportivii bine antrenați) consumul de carbohidrați poate întârzia oboseala timp de 15-30 de minute.

Glucidele întârzie oboseala prin creșterea nivelului de zahăr din sânge, urmată de metabolismul aerob și conservarea depozitelor valoroase de glicogen muscular, permițând exercițiului să continue mai mult și cu o intensitate mai mare înainte de oboseală.

Aportul de carbohidrați - Carbohidrații îmbunătățesc performanța atletică

În timpul exercițiilor fizice prelungite, corpul începe să-și golească rezervele de glicogen din mușchi și ficat. Pe măsură ce nivelul glicogenului muscular și hepatic începe să scadă, rata de oxidare a carbohidraților scade, oboseala crește și performanța de rezistență scade (Coyle și colab., 1986). Cercetările confirmă, de asemenea, că nivelurile de glicogen din creier sunt epuizate prin exerciții prelungite și acest lucru poate fi un factor în mecanismul oboselii centrale care inhibă exercițiul (Matsui și colab., 2011).

Studiile asupra glucidelor consumate în sport au arătat că

păstrează nivelul glicogenului muscular și hepatic, prin urmare
întârzie oboseala,
oferă protecție împotriva glicemiei scăzute (hipoglicemie) și
îmbunătățește performanța de anduranță (Coggan și Coyle, 1988; Coyle și colab., 1986).

Efectul aportului de carbohidrați asupra performanței de rezistență a fost deja investigat într-o serie de studii, inclusiv o meta-analiză (Temesi și colab., 2011) care arată că aportul de carbohidrați (aproximativ 30-80 g, soluție 6-8%) performanță mai bună a cronometrului oferă (

2%) și împinge pragul final de epuizare este (

Cercetările actuale arată că consumul de 30-80 g/oră de carbohidrați (6-8% soluție de băutură sportivă) poate crește rezistența la mai mult de 1 oră de evenimente sportive (Temesi și colab., 2011; Rodriguez și colab.: Sawka și colab., 2007). Nu se poate sublinia suficient că aportul de carbohidrați este deosebit de important în cazul evenimentelor de rezistență mai lungi, care durează 2 ore sau mai mult.

Alte beneficii ale aportului de carbohidrați în timpul antrenamentelor

Aportul de carbohidrați în timpul exercițiilor fizice și relația dintre sănătatea sistemului imunitar

Glucidele consumate în timpul sportului pot ajuta la protejarea sistemului imunitar concursuri pe termen lung sau pe termen lung de la niveluri ridicate de stres în timpul antrenamentelor. Este posibil să nu vă fie cunoscut încă, dar s-a dovedit, de asemenea, de nenumărate ori și, în multe cazuri, este posibil să fi experimentat deja că evenimentele sportive de anduranță, cum ar fi maratoanele, triatlonul și cursele de ciclism, pun un mare stres asupra sistemului imunitar, crescând riscul de boală.în special infecții ale căilor respiratorii superioare.

De fapt, după evenimente lungi precum un maraton, curse de triatlon sau curse ironman, riscul bolii poate crește de mai multe ori (de până la 6 ori riscul bolii).

Dar de ce mișcarea prelungită sau intensă afectează sănătatea sistemului imunitar?

Activitatea sportivă de anduranță are efecte negative asupra sănătății sistemului imunitar în primul rând datorită scăderii nivelului de glucoză din sânge.

Când nivelul zahărului din sânge este scăzut, creierul răspunde prin creșterea nivelului a doi hormoni cheie (cortizol și epinefrină). În timp ce acești doi hormoni contribuie la creșterea nivelului de zahăr din sânge, ambii au un efect negativ asupra sistemului imunitar.

THE cortizolul are un efect deosebit de negativ asupra sistemului imunitar sănătate prin reducerea numărului de limfocite - celule albe din sânge foarte importante care luptă împotriva atacului agenților patogeni. Creșterea ambilor hormoni cheie și, astfel, a efectelor negative asupra sistemului imunitar, pot fi reduse prin asigurarea nivelurilor ridicate de zahăr din sânge în timpul antrenamentului sau al competiției.

Deci, linia de jos este că, dacă vă umpleți în permanență carbohidrați în timpul activităților sportive mai lungi și, astfel, nu lăsați să scadă nivelul zahărului din sânge, îi dați corpului dumneavoastră șansa de a ridica mănușa împotriva infecțiilor.

Defalcarea carbohidraților și a proteinelor în timpul exercițiului aerob

O altă problemă cu competițiile și antrenamentele pe termen lung este că există un grad ridicat de leziuni musculare, inclusiv:

membranele musculare pot fi deteriorate;
celulele musculare individuale pot fi deteriorate și pot începe să se oprească;
proteinele musculare devin energie în metabolismul său aerob.

Trebuie să țineți cont de acestea, dar întinderea lor poate fi mult redusă, poate fi minimizată cu suplimente bine utilizate (aminoacizi, carbohidrați).

Cu toate acestea, aceste probleme sunt agravate de o scădere a nivelului de zahăr din sânge, care determină o creștere a nivelului de cortizol. Rolul principal al cortizolului în exercițiile aerobe este menținerea depozitelor de glicogen muscular și a nivelului de zahăr din sânge. Face acest lucru prin creșterea disponibilității acizilor grași și a aminoacizilor pentru metabolismul aerob.

În cazul aminoacizilor, acest lucru crește rata catabolismului muscular (descompunerea musculară), ceea ce crește nivelul de aminoacizi din sânge pentru utilizarea în metabolismul aerob - cortizolul stimulează de fapt mușchii să descompună proteinele și îl utilizează ca sursă de energie pentru a menține depozitele de zahăr din sânge și glicogen muscular. În special, se cunoaște că nivelurile de cortizol cresc în perioadele de epuizare a glicogenului și scăderea zahărului din sânge.

Poate că cei care încearcă să urmeze tendințele actuale, cum ar fi antrenamentele ascuțite pe stomacul gol și minimizarea aportului de carbohidrați, ar putea dori să se gândească și să se gândească dacă merită să facă ceea ce fac.

Efectele negative ale cortizolului pot fi reduse de nivelul glicemiei printr-un aport adecvat de glucide, în timpul evenimentelor de anduranță și antrenament. Sportivii care participă la competiții care durează mai mult de 1 oră pot crește performanțele antrenamentului, pot menține funcția imună și pot reduce defalcarea musculară cu o băutură sportivă cu carbohidrați de 5-8% (în mod ideal 30-40 g carbohidrat în 500 ml băutură), al cărei consum ar trebui să înceapă consumându-l imediat când începe cursa.

Începeți să consumați carbohidrați încă din prima jumătate de oră a cursei, apoi încercați la fiecare jumătate de oră pentru încă aprox. Consumați 500 ml din acest amestec, dar este suficient dacă doriți să aveți 40-80 g de carbohidrați pe oră.

Iată cum:

Pentru a întârzia, epuiza oboseala, a menține funcția imună și a reduce defalcarea musculară în timpul activităților sportive aerobice lungi și continue, este nevoie de aprox. Ar trebui să consumați 150-300 ml de lichid cu 5-8% carbohidrați (7,5-15 g) la fiecare 15 minute.

Acest lucru ajută la menținerea nivelurilor de hidratare, a zahărului din sânge și poate întârzia punctul de oboseală. Toate produsele de înlocuire a carbohidraților dezvoltate pentru sportivi, precum gelurile energizante SQUEEZY și băuturile sportive, conțin mineralele necesare în plus față de carbohidrați.

Articolele noastre recomandate pe un subiect similar:

Considerații suplimentare cu privire la aportul de carbohidrați în timpul antrenamentului aerob prelungit

desi aportul de carbohidrați poate îmbunătăți performanța, reduce defalcarea musculară și menține sistemul imunitar funcțional, carbohidrații consumați în timpul sportului pot reduce beneficiile exercițiului aerob în ceea ce privește creșterea metabolismului grăsimilor. Principalul motiv pentru aceasta este că aportul de carbohidrați poate crește metabolismul glucidic și acest lucru poate pune în pericol beneficiile de antrenament ale antrenamentelor pe termen lung, unde obiectivul principal este creșterea metabolismului grăsimilor. Acesta este punctul în care un atlet care încearcă să încorporeze antrenamentele de post în programul său de antrenament ar trebui să-și reconsidere obiectivele.