De ce fibrele sunt atât de importante și cum vor deveni prânzul de duminică?

Fibrele pot fi împărțite în două grupe: una conține fibre insolubile care trec neprelucrate prin tractul digestiv. Acestea accelerează mișcările intestinului, ceea ce este o veste bună în primul rând și le acoperă frumos prin colon, reducând riscul de a dezvolta mai multe boli, cum ar fi cancerul de colon. Cele solubile se dizolvă în apă și sunt ușor de digerat. Consumul lor poate duce la scăderea nivelului de colesterol și la niveluri mai echilibrate de zahăr din sânge.

sunt

Câtă fibră avem nevoie?

Cautăm în principal fibre din legume, fructe și cereale integrale. Toate pot fi bune, dar există și câștigători specifici în acest domeniu, precum mazărea verde, sfeclă, varză, spanac, porumb, anghinare, broccoli și cartofi, iar printre fructe, pere, căpșuni, mere și zmeură sunt, de asemenea, mari surse de fibre. În plus, sunt utile toate ingredientele care sunt cereale integrale și, desigur, orezul brun, tărâțele de grâu și ovăzul.

Organizația Mondială a Sănătății (OMS) recomandă unui adult sănătos să aibă o necesitate zilnică de fibre de 25 până la 40 de grame. Nu prea mult, totuși majoritatea dintre noi nu consumăm nici măcar atât de mult.

Un studiu comandat de OMS a constatat că consumul de fibre suficiente reduce șansele de a dezvolta boli de inimă. Cercetarea este condusă de prof. Univ. Jim Mann a subliniat că moda dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați pune încet nu numai zahărul dăunător, ci și fibrele sănătoase pe partea întunecată, fiind în același timp vital. „Avem dovezi convingătoare că

o dietă bogată în fibre oferă o protecție extraordinară împotriva unei game largi de boli, inclusiv diabetul, bolile cardiovasculare și cancerul

Mann i-a spus ulterior The Guardian.

El a adăugat că cercetarea a constatat că ar trebui să mâncăm minimum 25-29 grame de fibre pe zi, adăugând că cantitatea de peste 30 de grame este și mai bună pentru corpul nostru. Majoritatea oamenilor din lume consumă mai puțin de 20 de grame pe zi.

Când s-au studiat efectele consumului ridicat de fibre asupra oamenilor, s-a constatat că consumul cantității corecte reduce șansele de a dezvolta boli coronariene, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de colon cu 16 până la 24 la sută.

Și asta nu este tot: alimentele minim procesate, în special fibroase, vă pot ajuta, de asemenea, să slăbiți. „Studiile arată că creșterea aportului de cereale integrale scade atât greutatea corporală, cât și colesterolul”, spune un articol din revista medicală Lancet. Fibrele cresc senzația de sațietate, favorizând astfel pierderea în greutate și pot avea, de asemenea, un efect pozitiv asupra nivelului de lipide și glucoză.

Experții spun că este imposibil să obțineți suficientă fibră din fructe și legume pe cont propriu, așa că nu vă lăsați intimidați de carbohidrații bogați în fibre atunci când vă planificați mesele.

John Cummings, profesor experimental de gastroenterologie la Universitatea din Dundee, a spus acest lucru: studiile asupra fibrelor sunt de o importanță capitală și concluziile nu ar trebui privite ca o simplă moft;.

Cercetătorii au analizat 185 de studii și 58 de studii clinice. Rezultatele arată că fiecare creștere de 8 grame a aportului de fibre dietetice reduce probabilitatea de a dezvolta boli coronariene, diabet de tip 2 și cancer de colon cu 5 până la 27 la sută.

Statisticile arată că consumul de fibre al populației din țările dezvoltate este cu mult sub recomandat. În Statele Unite, consumul zilnic de fibre este în medie de doar 15 grame.

Poate dăuna prea multor fibre?

Experții consideră că consumul a mai mult de 29 de grame de fibre pe zi poate avea efecte benefice suplimentare, astfel încât, dacă doza recomandată este depășită, ne putem descurca bine. Nu au fost raportate disconforturi în studii, dar experții sunt, de asemenea, atenți, deoarece aportul excesiv de fibre (peste 60 g/zi) poate duce la scăderea nivelului de minerale al organismului.

Acest lucru va face fibrele pentru micul dejun, prânz și cină

În loc de rețete speciale și reguli stricte, poate cel mai ușor este să vă asigurați că aveți cât mai multe fructe și legume proaspete pe masă, cu cereale integrale. Cu un aport bun de fibre, este posibil să nu mâncați nimic din ceea ce nu vă place, deoarece sunteți sigur că veți găsi o sursă de fibre pe care vă bucurați să o mâncați în fiecare zi. Adunați-vă preferatele și faceți-le mai frecvente la micul dejun, prânz și cină. Pentru prima masă a zilei, o salată de fructe cu tărâțe de grâu, un iaurt amestecat cu fulgi de semințe de in, fulgi de ovăz de casă cu fructe uscate sau o salată mică de legume pot fi perfecte cu o mâncare cu ouă. La prânz puteți veni cu orice bogat în legume, fie că este o supă groasă de ragu, o tocană de legume clasică, curry indian, supă de mazăre sau carne cu legume la grătar. Seara, puteți încheia ziua cu salate reci și calde pentru un aport mai mare de fibre, dar o legumă picantă sau chiar fasole de chili sunt perfecte. Dacă vă rezolvați și gustarea zilnică cu semințe, prune uscate sau fructe proaspete, ați făcut multe nu numai pentru aportul de fibre, ci și pentru pierderea în greutate și aportul maxim de minerale și vitamine al organismului.