Dieta cu 5 factori

Compilarea dietei poartă numele lui Harley Paster, o extensie a programului de fitness cu 5 factori. Esența metodei este să mănânci de 5 ori pe zi și să faci mișcare de 5 ori pe săptămână. Interesant este că vă voi împărtăși esența metodei, nu am încercat-o eu.

Principii:

Includeți 5 mese pe zi!
Urmați cele 5 criterii de bază pentru fiecare masă!
Petreceți 5 minute pregătindu-vă masa și aveți maximum 5 ingrediente în masă!
25 de minute de antrenament 5 zile pe săptămână timp de 5 săptămâni!
Vă puteți permite o zi de „înșelăciune” pe săptămână.

5 criterii pentru mese:

Consumați proteine cu conținut scăzut de grăsimi și de înaltă calitate!
Alegeți carbohidrați cu IG scăzut pentru mese!
Acordați atenție conținutului de fibre!
Sunt preferate grăsimile sănătoase!
Bea doar o băutură fără zahăr!

Mic dejun
Cerealele fără zahăr trebuie să conțină cel puțin 5 grame de proteine și 5 grame de fibre pe porție.
Câteva fructe proaspete, căpșuni, afine. Brânză de vaci fără grăsimi sau iaurt fără zahăr.

De exemplu, pentru un mic dejun cald, folosiți albușuri de ou pentru a face o omletă cu conținut scăzut de grăsimi sau încercați frittatul de măr-scorțișoară.

Un mic dejun potrivit poate fi, de exemplu, pudra de proteine din zer îmbogățite cu fulgi de ovăz.

Supe și salate

Pui slab/friptură/pește, proteine și legume fibroase, cu IG mediu, cum ar fi orez sălbatic, broccoli, spanac sau conopidă.

Exemple de diete (stil american)

Mic dejun
Frittata de fulgi de ovăz cu măr și scorțișoară

Ora zece
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi cu mere

Masa de pranz
Salată de pui Currys

Gustare
Salam vegetarian, brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de seara
Somon cu salată de lămâie

Mic dejun
Cereale cu lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Ora zece
shake de proteine, fructe de padure congelate

Masa de pranz
Tocană: carne tocată de vită, fasole, roșii tocate

Gustare
Somon afumat cu cremă de brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Masa de seara
Piept de pui la grătar, orez sălbatic, broccoli

Mic dejun
frittata: albus de ou, branza saraca in grasimi, ardei

Ora zece
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu mere de scorțișoară

Masa de pranz
Carne afumată, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, varză murată

Gustare
carne de vită, curcan sau somon
1 bucată de fruct

Masa de seara
piept de pui, ciuperci, salata

Mic dejun
pâine de blană cu albuș de ou, lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Ora zece
Iaurt cu conținut scăzut de grăsimi cu piersici

Masa de pranz
Tocană de curcan. cartofi dulci și roșii

Gustare
Dungi de ouă thailandeze

Masa de seara
File de tilapia, spaghete, salată

Mic dejun
Cereale, lapte cu conținut scăzut de grăsimi

Ora zece
Praf de proteine din zer cu fructe de padure congelate

Masa de pranz
Salată de bucătar, piept de curcan, albuș de ou fiert, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, salată română

Gustare
Smântână cu conținut scăzut de grăsimi, ceapă, țelină

Masa de seara
Pizza cu conținut scăzut de carbohidrați, pepperoni vegetarieni, brânză cu conținut scăzut de grăsimi, roșii

Mic dejun
Albus de ou, slănină vegetală, brânză cu conținut scăzut de grăsimi

Ora zece
Brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi, pere

Masa de pranz
Salată de ton mediteranean

Gustare
Felii de piept de curcan cu smântână cu brânză slabă, salată și ardei

Masa de seara
Piept de pui la grătar, cartofi dulci, mazăre verde

7 zile
Ziua liberă - mănânci ce vrei