Dieta DASH

Unități utilizate în articol: 1 cană = 2,5 dl, 1 linguriță 5 ml, 1 lingură 15 ml.

Dieta DASH este numită după termenul englezesc „Abordări dietetice pentru a opri hipertensiunea”, care are ca scop prevenirea dezvoltării tensiunii arteriale ridicate sau reducerea tensiunii arteriale crescute preexistente. Conform principiului dietei, cheia acestui lucru este o dietă sănătoasă.

Introducere

Nutrienți precum potasiu, calciu, proteine și fibre sunt vitale în lupta împotriva tensiunii arteriale crescute. Nu este necesar să folosiți toți nutrienții în mod continuu, trebuie doar să mâncați alimentele care au fost întotdeauna recomandate de profesioniști, fructe, legume, cereale integrale, produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi etc. și evitați dulciurile cu bombe calorii și carnea roșie! În plus, menținerea scăzută a aportului zilnic de sare este o prioritate.

Cum funcționează dieta DASH

Institutul Național American pentru Inimă, Plămân și Sânge (NHLBI) a contribuit la dezvoltarea dietei DASH, care a publicat și două publicații în format pdf. În acestea, Institutul ajută la calcularea necesităților calorice zilnice pe baza vârstei și activității noastre și, de asemenea, stabilește din ce surse de nutrienți merită să furnizați aportul de energie.

Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale, 20 de pagini, în limba engleză: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/hbp_low.pdf
Pe scurt: Ghidul dvs. pentru scăderea tensiunii arteriale cu DASH, pagina 6, în limba engleză: http://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf

Pentru o dietă DASH de 2.000 de calorii, Institutul recomandă următoarea dietă:

Grup alimentar	Porție zilnică	Cantitatea unei porții
Cereale și produse din acestea	7-8	1 felie de pâine 1 cană de cereale gata de consum * o jumătate de cană de orez fiert, paste fierte sau cereale
Legume	4-5	1 cană de legume crude cu frunze jumătate de cană de legume fierte 6 uncii suc de legume
Fructe	4-5	1 fruct mediu ¼ cană de fructe uscate ½ Ceasca de fructe proaspete sau congelate sau compot 6 uncii de suc
Produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi	2-3	8 uncii de lapte 1 cana de iaurt 1 ½ cană de brânză
Carne slabă, păsări de curte, pește	2 sau mai puțin	3 uncii de carne slabă gătită, carne de pasăre fără piele, pește
Arahide, semințe și fasole uscată	4-5 pe săptămână	1/3 cană sau 1 ½ uncie de alun 1 lingură sau ½ uncii de semințe ½ cană de fasole uscată gătită
Grăsimi și uleiuri **	2-3	1 lingurita de margarina 1 lingură maioneză cu conținut scăzut de grăsimi 2 linguri dressing ușor pentru salată 1 linguriță ulei vegetal
Dulciuri	săptămânal 5	1 lingură zahăr 1 lingură gem sau gem ½ uncie bomboane de jeleu 8 uncii de limonadă

* Cantitatea unei porții poate varia între ½ și 1 ¼ cană în conformitate cu informațiile de pe eticheta produsului.

** Cantitatea unei porții de grăsimi și uleiuri poate varia în funcție de conținutul de grăsimi. De exemplu, o lingură de sos de salată medie corespunde unei porții, o lingură de sos de grăsime ½ porție și o lingură de sos de grăsime corespunde la 0 porții.

Dieta DASH stabilește un aport zilnic maxim de sodiu de 2300 mg și o cantitate recomandată de 1500 mg.

Începerea dietei este simplă, tot ce trebuie să faceți este să adăugați un tip de fruct la o masă și un tip de legume la următoarea. Includeți 2 sau mai multe mese fără carne pe săptămână și începeți să folosiți condimentele care au praf de pe raft până acum, acesta este un mod perfect de a reduce sărarea! Între timp, putem începe chiar și exercițiile fizice în mod regulat.

De asemenea, merită să îi arătați medicului planul de slăbire cât de bine îndeplinește caracteristicile noastre individuale. Deoarece dieta DASH preferă alimentele sănătoase, pierderea în greutate este ușoară. Mutați-vă puțin mai mult și mâncați puțin mai puțin!

Sfaturi și trucuri

Pregătiți carne de pasăre slabă și pește cu moderare: scăderea grăsimii din inimă este o alegere prietenoasă cu inima.
Nu sareți prea mult: folosiți verdețuri, condimente sau coajă de lămâie în loc de sare!
Pregătiți alimente din cereale integrale cu legume: majoritatea acestor alimente sunt pline de fibre, calciu, proteine sau potasiu pentru a ajuta la prevenirea sau reducerea tensiunii arteriale.
Mănâncă fructe în loc de dulciuri: uită de dulciurile zaharate și bogate în grăsimi!

Dieta DASH și scăderea în greutate

O dietă DASH poate fi bună pentru pierderea în greutate, mai ales dacă corpul tău arde mai multe calorii decât mănânci la mese.

Scopul principal al dietei nu este acela de a promova pierderea în greutate, dar unele cercetări au analizat dacă DASH este potrivit pentru pierderea în greutate:

Beneficiile cardiovasculare ale dietei DASH

Studiile serioase au arătat că dieta DASH poate reduce tensiunea arterială, care, dacă este prea mare, poate provoca boli de inimă, insuficiență cardiacă și accident vascular cerebral. De asemenea, s-a demonstrat că crește colesterolul HDL bun și reduce colesterolul rău LDL.

În general, dieta DASH este în concordanță cu dietele acceptate pe scară largă în comunitatea medicală: conține o mulțime de legume și fructe, în timp ce limitează aportul de grăsimi saturate, sare și zahăr.

Dieta DASH și diabetul

Unele cercetări au arătat rezultate favorabile, iar dieta DASH este văzută în general ca oferind sfaturi dietetice ideale pentru prevenirea și controlul diabetului. Mai mult, DASH împărtășește aceleași sfaturi dietetice ca și Asociația Americană pentru Diabet.

Prevenirea diabetului: A fi supraponderal este unul dintre cei mai mari factori de risc pentru diabetul de tip 2. Deși DASH nu a fost inventat special pentru pierderea în greutate, este posibil să ne ajute să ne reducem greutatea. DASH combinat cu reducerea caloriilor poate reduce factorii de risc pentru sindromul metabolic, care ar fi responsabil pentru dezvoltarea diabetului și a problemelor cardiace.
Controlul diabetului: un scurt studiu publicat în 2011 a constatat că pacienții cu diabet zaharat de tip 2 care utilizează DASH au înregistrat o scădere a nivelului A1C și a nivelului glicemiei la jeun după 8 săptămâni. Deoarece nu există reguli rigide sau alimente preambalate în dieta DASH, putem fi siguri că mesele noastre nu contravin sfaturilor medicului.

Probleme de sanatate

Dieta DASH nu prezintă riscuri pentru sănătate, dar dacă cineva are probleme de sănătate, vă recomandăm să vă consultați medicul pentru a vedea dacă dieta este potrivită pentru dvs.

DASH și orientări dietetice

Cât de bine dieta DASH îndeplinește valorile zilnice acceptate și recomandate?

Cât de dificil este să urmezi o dietă?

Deși dulciurile noastre preferate pot fi greu de renunțat, dieta DASH nu necesită excluderea grupelor de alimente întregi din dietă.

Deoarece dieta DASH folosește o mulțime de legume, fructe și alimente fabricate din cereale integrale, poate fi puțin mai scumpă decât alte alimente care sunt obișnuite și utilizate pe scară largă.

Religiile și restricțiile stilului de viață

Dieta DASH este bine compatibilă cu majoritatea religiilor și restricțiilor privind stilul de viață.

Vegetarian și vegan: DASH este excelent pentru vegetarieni și vegani. Depinde doar de dietă ceea ce includeți în dietă în loc de carne și/sau produse lactate.
Fără gluten: alegeți numai alimente fără gluten care respectă ghidurile dvs. de dietă!
Sodiu scăzut: dieta DASH este un ajutor util pentru cei care doresc să își mențină aportul de sodiu sub 1500 mg zilnic.
Kosher: Nu există nimic care să împiedice dieta să fie alcătuită doar din ingrediente kosher.
Helal: Din nou, tot ce trebuie să faceți este să vă asigurați că ingredientele din dieta DASH îmbunătățesc regulile consumului de helal.

Exercițiu

Combinația dintre dieta DASH și exercițiile fizice este foarte recomandată, mai ales dacă doriți și să slăbiți. O plimbare de 15 minute în fiecare dimineață și seară este perfectă pentru început și apoi puteți crește treptat atât ritmul, cât și durata.

Trebuie doar să găsiți o formă de mișcare pe care o iubim, fie că este mersul pe jos, înotul, grădinăritul etc., apoi să ne stabilim obiective și să ne îndeplinim!

Exemplu de meniu

Acest exemplu de meniu poate fi încorporat într-o dietă tipică DASH de 2000 de calorii cu un aport de sodiu de 2300 mg. Datele privind aportul de sodiu de 1500 mg sunt date între paranteze.

Mic dejun

¾ ceașcă de cereale din tărâțe (¾ ceașcă de fulgi de grâu sparte) cu 1 banană medie și 1 ceașcă de lapte cu conținut scăzut de grăsimi
1 felie de pâine integrală cu 1 linguriță (nesărată) margarină
1 cană suc de portocale

2 felii de pâine integrală
¾ cană (nesărată) salată de pui
1 lingură muștar Dijon (tradițional)

½ ceasca de castravete proaspat feliat
½ cană cuișoare de roșii
1 lingură semințe de floarea-soarelui
1 linguriță pansament italian cu conținut scăzut de calorii
½ Ceasca de cocktail de fructe