Dieta fără foamete?

În primul rând, trebuie subliniat faptul că pierderea eficientă în greutate nu poate fi realizată fără schimbarea echilibrului energetic, pierderea în greutate va avea loc numai dacă energia utilizată este mai mult decât consumată împreună cu alimentele. Menținerea unei pierderi în greutate cu succes este, de asemenea, mai dificilă de faptul că scăderea greutății corporale este însoțită de modificări ale proceselor metabolice și ale nivelurilor hormonale care reglează foamea și apetitul. Compoziția optimă a unei diete eficiente de slăbit a fost în centrul dezbaterilor din literatura de specialitate până în prezent.

foame

Este un fapt general acceptat faptul că aportul suplimentar de energie rezultat din aportul crescut de orice nutrient, combinat cu un stil de viață fără activitate fizică, duce la creșterea în greutate. Se știe, de asemenea, că fiecare nutrient afectează producția de căldură (termogeneza) în diferite grade, rezultând o creștere temporară a metabolismului după masă. Aceasta înseamnă în principal cantitatea de energie utilizată pentru a digera, absorbi, prelucra și stoca nutrienții. Abordând problema din punctul de vedere al poftei de mâncare, luăm în considerare acum opțiunile dietetice care fac posibilă evitarea supraalimentării, controlul consumului de alimente și, astfel, controlul eficient al greutății corporale prin reducerea poftei de mâncare și dezvoltarea sațietății.

Apetitul nostru nu este condus doar de menținerea echilibrului energetic al corpului. Un factor care nu este neglijabil, de exemplu, este valoarea plăcerii mesei, care poate suprascrie semnalele care ajung la centrul de sațietate pentru a ne încuraja să mâncăm din ce în ce mai multe alimente chiar și atunci când ne-am îndeplinit deja nevoile. De multe ori, aceste impulsuri depășesc nevoile reale, așa că ajungem la mai multe gustări îmbucurătoare, nu pentru a ne îndepărta foamea, ci pentru a gusta mâncarea. De asemenea, este obișnuit să folosim alimente și băuturi pentru a ne răsplăti, pentru plăcere sau ca sursă de tensiune și durere. Această atitudine poate juca un rol important în obezitate, mai ales că alimentele și băuturile consumate în astfel de momente sunt de obicei bogate în energie.

Dietele de autodolor cu foamea chinuitoare sunt sortite eșecului.

Unul dintre cele mai importante principii este să ne facem mesele regulate, mâncând de mai multe ori pe zi, de preferință întotdeauna în același timp, dar obținându-le pe rând cu cantități mai mici. Dacă nu există pauze mari de masă, nu așteptați să apară senzația chinuitoare de foame, putem ține pasul mai ușor cu mesele. Putem consuma cantități mai mari de minerale și vitamine cu conținut scăzut de energie, apă ridicată, valoare ridicată, fără a crește semnificativ aportul nostru de energie. Alimentele bogate în fibre vegetale necesită o mestecare mai aprofundată, crescând astfel timpul de masă. Acest lucru este benefic și din punct de vedere psihologic nutrițional: simțim că obținem mai mult în timpul mesei mai lungi decât dacă am înghiți mâncarea doar prin mestecarea superficială.

Dacă mestecatul durează mai mult, crește și cantitatea de suc gastric, ceea ce ajută și la saturarea stomacului. Mestecarea temeinică oferă, de asemenea, timp creierului pentru a dezvolta un răspuns de saturație indusă de sațietate cu o anumită întârziere și previne „supraalimentarea”. Fibrele alimentare se umflă atunci când intră în tractul gastro-intestinal, creând o senzație de sațietate. Fibrele dietetice prelungesc timpul necesar stomacului pentru a se goli, reducând foamea și crescând sațietatea. Mai ales fibrele dietetice solubile în apă care formează gel (de exemplu, pectina) încetinesc golirea gastrică.

Dacă o dietă săracă în fibre este asociată cu un aport insuficient de lichide, conținutul intestinal se va îngroșa și va fi mai greu de transmis. Poate pune presiune pe peretele intestinal și poate provoca disconfort.

Cu cât trecerea conținutului intestinal este mai lentă, cu atât este absorbită mai multă apă din acesta și cu atât devine mai dificilă trecerea. Prin urmare, pentru a evita efectele nedorite, trebuie acordată o atenție deosebită consumului de lichide din abundență (2-2,5 litri pe zi).

Apa potabilă curată este cea mai bună pentru a potoli setea, dar o varietate de opțiuni de băutură pot juca un rol important în consumul cantității potrivite de lichid pentru nevoile corpului nostru. Cei care vor să aibă grijă de forma lor, dar nu vor să se lipsească de gustul dulce, pot alege acum din ce în ce mai multe băuturi răcoritoare „ușoare” făcute cu îndulcitori fără energie. Cercetătorii de la Universitatea din Colorado au comparat eficiența apei și a băuturilor răcoritoare fără energie în timpul unui program de scădere în greutate de 12 săptămâni, suplimentat cu terapie comportamentală intensivă și timp de 1 an după aceea. S-a constatat că consumul de apă curată nu s-a dovedit a fi mai eficient cu metoda complexă decât băuturile răcoritoare fără energie. Consumatorii de cel puțin 7 dl de astfel de băuturi răcoritoare zilnic au obținut o pierdere în greutate puțin mai mare și au raportat un grad mai mic de foame decât participanții au cerut să bea apă curată. Pe baza rezultatelor, se poate spune că pentru cei care nu vor să renunțe la plăcerile cauzate de băuturile dulci, versiunile fără energie pot fi o alegere sigură și eficientă pentru controlul greutății pentru ei.

În prima parte a seriei, am rezumat informații generale, a doua parte a fost despre dieta fără foame. În articolul final al seriei, vom scrie despre tipurile de dietă.