Dieta ketogenică - un ghid complet pentru medicii care fac dietă

Am compilat un ghid complet pentru dieta ketogenică a celor mai populare trei soiuri. Veți învăța cum să vă urmați dieta, dar veți putea obține un meniu pe dieta ketogenică.

Bazele sunt un fel de dietă dieta ketogenică

Acest tip de putere se aplică variantelor unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați. Există trei tipuri cele mai populare ale acestui sistem:

Dieta ketogenică standard.
Dieta cetogenică ciclică.
Dieta ketogenică vizată.

Dieta ketogenică există de mult timp, cu mulți adepți, în special în rândul sportivilor. Cea mai comună formă a acestui tip de putere poate fi considerată o dietă îmbogățită cu grăsimi, ingrediente proteice.

Carbohidrații sunt, de asemenea, prezenți în meniu nu mai mult de 10% din cantitatea totală de ingrediente utilizate. Cu ajutorul acestei diete, corpul uman declanșează împărțirea propriilor grăsimi pentru a menține formarea componentelor carbohidraților, lucrători în sursa de energie viitoare.

În multe cazuri, o dietă ketogenică poate ajuta la atingerea obiectivelor specifice:

Muşchi.
Creșterea arderii grăsimilor.
Îmbunătățește parametrii de forță, rezistență.

Practic, acest tip de hrană este utilizat în practica sportivilor, cu toate acestea, dieta dietei ketogene dă rezultate pozitive în tratamentul pacienților cu epileptie.

Există multe minuni despre ceea ce face diferența fundamentală între o dietă ketogenică și multe alte sisteme de energie cu cantități mici de carbohidrați. Într-adevăr, diferențele nu sunt atât de mari, considerăm această problemă mai detaliată.

Pentru a înțelege ce înseamnă o dietă ketogenică, trebuie să examinați procesele fiziologice din organism. Luarea în considerare a diferitelor opțiuni din dietă vă va ajuta să alegeți meniul în fiecare caz pentru a trezi gustul produselor cu conținut redus de componente carbohidrați.

Ce este cetoza?

Sub cetoză se referă la o anumită stare a corpului atunci când începe procesul de formare intensă a corpurilor cetonice. După cum sugerează și numele, acest lucru se întâmplă prin reducerea cantității de carbohidrați care vine ca opțiune.

Corpurile cetonice au o structură specială formată în ficat din cauza lipsei de substanțe nutritive (în special din cauza lipsei de carbohidrați). Moleculele cetonice sunt acizi grași sintetizați, sunt transportați la sursa de energie dorită sau utilizabilă.

Formarea corpurilor cetonice are loc în organism fără respectarea restricțiilor alimentare, dar conținutul este atât de scăzut încât un test de urină nu le arată.

Dar, dacă creșteți cantitatea de cetone din sânge (cetonemie), este identificat testul de urină. Aceste simptome indică prezența în organism a stării de cetoză.

Dieta ketogenică este concepută pentru a schimba metabolismul către creșterea sintezei cetonelor. Deșeurile acizilor grași din descompunerea grăsimilor. Cu toate acestea, nu confundați starea cu cetoza de origine patologică, care provoacă boli.

Dieta ketogenică: opțiuni posibile

Selecția corectă a unei diete ketogene determină în mare măsură rata la care sunt atinse obiectivele, dar în practică alegerea dietei este adesea haotică. Pentru a determina opțiunea adecvată, luați în considerare prioritățile fiecăruia.

Cele mai populare sunt următoarele tipuri de diete:

Standard. Acest tip de dietă este un clasic. Nu este de așteptat ca dieta ketogenică tradițională să completeze rezervele de carbohidrați pentru alte perioade decât alte variante. Aportul alimentar este bogat în proteine, grăsimi, constant. Conținutul de carbohidrați - precum și nutrienții din alimente - este extrem de redus.
Ciclic. După cum sugerează și numele, această versiune a dietei alternează între perioadele fără carbohidrați și carbohidrați. Scopul său este de a umple perioadele de carbohidrați în principal în glicogen din țesutul muscular. Perioadele, precum și durata fiecărei sau selectate individual, depind în mare măsură de priorități, scop, mod sportiv.
Țintit. Acest tip de dietă implică aportul de carbohidrați pe termen scurt. De obicei, consumul de alimente cu carbohidrați este o fereastră de antrenament. În acest caz, corpul furnizează energie, starea generală a cetozei nu este perturbată.

Alegerea

Pentru a înțelege dacă practicați una sau alta versiune a dietei, trebuie să verificați starea procesului de conformitate. Trebuie evaluat faptul că modificările activității locomotorii, modificările în starea generală de sănătate, dieta.

Vă recomandăm să construiți o dietă care este o dietă tradițională normală. Practicarea acestui tip de dietă timp de câteva săptămâni poate fi văzută ca o schimbare benefică a dietei care afectează toți parametrii corpului. Dacă pe termen scurt este bine să nu fie grav afectat, atunci puteți începe dieta pentru o perioadă mai lungă de timp.

De asemenea, trebuie să luați în considerare care este obiectivul dvs. final de urmărit. De obicei, o astfel de dietă este exercitată fie pentru scăderea în greutate, fie pentru a construi masa musculară. Este important să înțelegem că cea mai mare valoare a valorii energetice totale a alimentelor consumate, cu condiția ca versiunea normală a dietei să nu fie semnificativă.

Cu toate acestea, credem că dieta ketogenică clasică are mai mult, pentru cei care doresc să slăbească, versiunea ciclică optimă a construcției musculare. Faptul justifică faptul că carbohidrații protejează o perioadă de timp împotriva distrugerii proteinelor din mușchii interni (deoarece glucidele contribuie la producerea de insulină).

Dieta clasică ketogenică indică insulină scăzută. Cu toate acestea, practica arată că, pe o perioadă lungă de timp, aceste modificări ale concentrației, insulina nu sunt semnificative, iar conținutul caloric total al dietei depinde în mare măsură de realizarea obiectivelor.

Cu toate acestea, există recomandări generale cu privire la alegerea versiunii dietei ketogenice. Astfel, o dietă ketogenică standard este mai potrivită pentru persoanele care nu duc un stil de viață foarte activ.

Scăderea fluxului de carbohidrați nu afectează semnificativ performanța. Această opțiune este utilă în situațiile în care sistemul de antrenament nu este de intensitate mare. În plus, o dietă ketogenică standard este acceptabilă pentru persoanele cu niveluri ridicate de rezistență la insulină.

Când sistemul de antrenament este destul de saturat, se simte rău în timp ce reduceți alimentele cu carbohidrați din dietă, este mult mai bine să preferați o dietă țintită. Alimentele care conțin carbohidrați trebuie consumate înainte de sport sau imediat după. Dieta ketogenică vizată este potrivită pentru cei care se antrenează suficient de mult în mod activ; în acest caz, un aport mic de carbohidrați va fi mai util pentru restricțiile pe termen lung.

Se crede că versiunea ciclică a dietei ketogene este cea mai optimă. Între timp, carbohidrații, carbohidrații fac ciclurile oamenilor să se adapteze treptat la schimbarea dietei, numărul estimat de produse necesare.

O dieta cetogenica ciclica este ideala pentru cei implicati in intensitate mare, dar in acelasi timp simti slabiciune daca ai un aport insuficient de carbohidrati. În acest caz, perioada de carbohidrați ajută la completarea epuizării menține corpul, permițând intensității să atingă nivelul dorit.

Cum să pregătiți un meniu de dietă ketogenică pentru fiecare

La dezvoltarea dvs., meniul dietei ketogene standard (SKD) trebuie să țină cont de caracteristicile individuale ale corpului, de necesitățile energetice, de vitaminele, de alte elemente importante din punct de vedere biologic. Acești indicatori sunt indispensabili pentru cei care preferă o dietă ciclică sau TKD.

Dacă doriți să slăbiți, valoarea energetică a alimentelor poate fi mai mică de 500 kcal din normă. Dar dacă, dimpotrivă, trebuie să vă îngrășați, conținutul caloric este mai mare decât în mod normal pentru aceleași cinci sute de bucăți. Acești indicatori pot varia semnificativ, în funcție de fiziologia energiei corpului. De asemenea, o dietă ciclică, de exemplu, oferă posibilitatea de a vă schimba aportul de calorii pe parcursul săptămânii.

O dietă ketogenică este un tip de dietă în care o anumită imagine calculează cantitatea de proteine, grăsimi, carbohidrați: grăsimile, proteinele sunt semnificativ mai multe în comparație cu carbohidrații. Calculul elementelor medii biologic semnificative ale CD-ului produs în serie. Luați un exemplu:

Calculatorul de calorii vă ajută să calculați nevoile zilnice de energie. (Vom folosi în medie 2.000 de calorii);
Cantitatea de proteine pe zi sau 2 gr. greutate uscată/kg. mulțime. În consecință, o persoană care cântărește 75 kg are nevoie de o zi pentru a consuma 150 gr. proteine;
Carbohidrații trebuie să aibă 0,20 - 0,40 g/kg. Prin urmare, cantitatea totală este de 15-30 de grame. într-o zi. (În exemplu, îl vom folosi ca al doilea steag);
Un gram de proteine, carbohidrații au o valoare calorică de 4 unități. Faceți calcule simple: 150 + 30 = 180; 180 * 4 = 720 kcal/zi datorită consumului acestor substanțe nutritive;
Calculează numărul de grăsimi necesare din numărul total de calorii (2000) scăzute din 720. S-a dovedit că 1280 de calorii ar trebui să provină din grăsimi. Un gram de grăsime este de 9 kcal. Cantitatea de energie rezultată împărțită la 9 și rezultatul cursului zilnic de schimb pentru grăsimi se ridică la 142 gr.

Așadar, aportul zilnic de proteine, 150 gr., Carbohidrați - 30 g. productie - 142 gr. Împărțiți numărul de mese. Dacă trebuie consumate trei mese o dată pe zi, 50 de grame. proteine, 10 gr. glucide în primul aport de 48 de grame. grăsimi, celelalte două 47.

Dacă vasul este împărțit de cinci ori, obținem: 30 gr. proteine, 5 grame. glucide, grăsimi, primele două pariuri 29 gr. restul de trei 28.

Alimentele permise, interzise în dieta ketogenică

În acest sistem de electricitate nu există limite stricte. Puteți mânca aproape orice, respectați măsura, desigur. Deși există percepția că dieta ar trebui să excludă zahărul sau alimentele cu amidon, deoarece acestea pot încetini procesul de metabolism, starea cetozei. Dar cantitățile mici nu vor fi un obstacol, mai ales pentru cei care au o construcție mai mare.

Se recomandă includerea în meniu a dietei ketogenice a următoarelor produse:

Carne roșie și alte proteine animale;
Albus de ou (adesea nu este posibil, gălbenuș);
Unt, brânză, smântână și alte produse lactate, bogate în grăsimi;
Diverse uleiuri vegetale;
Alune, nuci și alte nuci, palide, amestecuri, semințe de in, măsline;
Legume verzi cu fibre organice bogate.

În timpul fazei intensive a dietei nu este necesar pentru a reduce consumul de zahăr și amidon. În acest meniu trebuie activate diferite fructe.

Dieta ketogenică în meniu o zi pe săptămână

Luați în considerare un program aproximativ de putere în timpul TKD cu cinci mese, o persoană, una cu sensibilitate crescută la insulină. Calcule conform cărora antrenamentul unui atlet cântărește 75 kg. s consumă 3000 kcal (acest meniu poate rămâne ca o zi sau o săptămână):

Prima întâlnire înainte de antrenament: proteine - 30 gr., Carbohidrați - 40 g; grăsimi - 20 gr.;
Finalizarea celui de-al doilea antrenament de cumpărare: proteine - 30 g, carbohidrați - 35 g, grăsimi - 20 g;
Restul de trei porții de proteine, grăsimi, carbohidrați vor fi aceleași: 30 de grame de proteine. fiecare masă de carbohidrați 10 grame. prea gras până la 30 de grame.

Insight

Sper că această analiză aprofundată a dietei ketogene este benefică pentru a vă ajuta să obțineți mai întâi acest lucru, cheia pentru a face pașii corecți pentru a visa corpul. Cheia este să asculți sunetul corpului tău, care îți va spune când, de ce ai nevoie. Nu vă fie teamă să experimentați pentru a învăța ceva nou, deoarece este util nu numai pentru trup, ci și pentru suflet.

Fiecare persoană, în consecință corpul este individual, prin urmare, dacă țineți o dietă ketogenică, nu vă simțiți cel mai bun mod de a fi slab, dar nu un stil de viață normal, nu vă puteți forța corpul, ci acceptați doar faptul că aparțin al doilea grup de persoane care îți aparțin te caracterizează pe o astfel de dietă.

În cele din urmă, dieta dvs. ar trebui să vă atingă obiectivele, adică să promovați formarea unui corp frumos și sănătos, precum și să consolidați sănătatea generală, fără a deveni o parte integrantă a vieții voastre.

Nu trebuie să luați totul din dieta victimei, precum și pe cei care fac acest lucru sau greșesc fundamental, deoarece nu este necesar să sacrificați unul pentru celălalt. Nu contează dacă această dietă este bună sau nu, atâta timp cât ți se potrivește.

Un beneficiu suplimentar va fi dacă mă țin de planul de acțiune, o dietă care nu afectează sănătatea, ci dimpotrivă o va întări. Principalul lucru este să nu oprești calea aleasă, să te miști încrezător spre poartă.