DIETA SĂNĂTOASĂ ȘI COPII

Recomandați documente

ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ ȘI BUCURI ALIMENTĂȚI SĂNĂTOASE ȘI GUTE Sprijinit de guvernul australian Departamentul de servicii sociale Guvernul australian Departamentul de servicii sociale

O dietă sănătoasă și intestinele Se recomandă o dietă sănătoasă care conține o mulțime de alimente bogate în bogate, multe lichide, precum și exerciții fizice pentru a menține intestinele sănătoase și regulate. Fibrele pot ajuta la protejarea împotriva bolilor diverticulare, a hemoroizilor, a constipației și a bolilor cronice, cum ar fi bolile de inimă și diabetul de tip 2, și pot ajuta, de asemenea, la controlul greutății.

Dieta sănătoasă și curajul Se recomandă o dietă sănătoasă, variată, bogată în fibre, multe lichide și exerciții fizice, pentru a vă menține intestinul sănătos și regulat. Fibrele ajută la boli de diverticuloză, hemoroizi, constipație și boli cronice, de ex. în controlul bolilor de inimă și al diabetului de tip 2 și în menținerea greutății corporale.

Ce este focul? Fibrele se găsesc numai în alimentele care provin din plante. Aceasta include legume, fructe, fasole (leguminoase), nuci, semințe și cereale (cereale pentru micul dejun, pâine, paste și orez).

Ce sunt fibrele? Fibrele se găsesc numai în alimentele care provin din plante. Exemple sunt legumele, fructele, fasolea (leguminoasele), nucile, semințele și cerealele (cereale pentru micul dejun, pâine, paste și orez).

Pot fi necesare sfaturi dietetice specializate de la un dietetician pentru afecțiuni precum sindromul intestinului iritabil, în boala intestinului profesionist în arc, incontinența fecală, intoleranța la gluten și sensibilitățile alimentare.

Puteți primi sfaturi dietetice profesionale de la un dietetician pentru boli precum sindromul intestinului iritabil, boala inflamatorie a intestinului, incontinența scaunelor, intoleranța la gluten și sensibilitatea la alimente.

Următoarele alimente sunt bogate în fibre Următoarele alimente sunt bogate în fibre Legume și fructe Alegeți proaspete, conservate, congelate sau uscate, cum ar fi sultanele, ciuperci, prune uscate și curmale.

Legume și fructe Alegeți proaspete, conservate, congelate sau uscate, cum ar fi stafide, smochine, prune uscate și curmale.

Alimente din cereale - alegeri mari, alegeri bre • Cereale pentru micul dejun cu conținut ridicat de miez, cum ar fi muesli naturale, cereale cu tărâțe și cereale cu ovăz • Pâine cu conținut ridicat (integral, integral sau granulat), chifle, pâine și biscuiți • Orez brun, orez sălbatic sau paste brune • Boabe precum orz, hrișcă, burghal, chia, porumb, mei, ovăz, quinoa, orez, secară, gri, sorg, spelta și grâu

Alimente pe bază de cereale - sortimente bogate în fibre • Cereale bogate în fibre pentru micul dejun, cum ar fi muesli naturali, tărâțe de cereale și ovăz orez, orez brun Seminte de cereale precum orz, hrisca, bulgur, chia, porumb, mei, ovaz, quinoa, orez, secara, gris, sorg, spelta si grau

Fasole (leguminoase) Toate fasolea și mazărea sunt bogate în brânză și exemplele includ: fasole cu ochi negri, fasole borlotti, fasole cu unt, fasole cannelini, năut, fasole haricot, fasole, linte, fasole lima, fasole mung, fasole soia și mazăre despicată. Alimentele făcute din acestea, cum ar fi hummus, sunt bogate în fibre.

Fasole (leguminoase) Toate fasolea și mazărea sunt bogate în fibre și includ fasole neagră, fasole pestriță, fasole cu unt, fasole cannelini, naut, fasole albă, linte, fasole lima, fasole mung, soia, jumătate de mazăre. Alimentele fabricate din acestea, cum ar fi humusul, sunt bogate în fibre.

Nuci și semințe Toate semințele, cum ar fi floarea soarelui, semințele de susan, semințe de susan și mac, precum și toate nucile, cum ar fi migdale, caju, alune, macadamia, arahide, nuci, fistic și nuci.

Nuci și semințe Toate semințele, cum ar fi inul, floarea soarelui, semințele de susan, semințele de mac și toate tipurile de nuci, de ex. migdale, caju, alune, macadamia, arahide, nuci de pin, fistic, nuci.

Cât ar trebui să am bre? Câtă fibră ar trebui consumată? Obiectivul este de cel puțin 25-30 g de brichetă în fiecare zi Consultați tabelul de mai jos pentru cantitatea de brichetă din diferite alimente.

Urmăriți cel puțin 25-30 de grame pe zi Următorul tabel prezintă conținutul de fibre al diferitelor alimente.

ALEGERE MARE DE FIBRE ½ cană de legume verzi sau portocalii fierte

ALEGERE FIBRĂ SCĂZUTĂ

1 cana suc de legume

1 bucată de fruct

1 cana suc de fructe

1 felie de pâine granulată sau integrală

1 felie de pâine albă

1 cană orez brun gătit

1 cană orez alb gătit

Cereale pentru micul dejun: 2 biscuiți de grâu sau pahare de ovăz sau muesli prăjiți

Un castron de cereale albe sau rafinate, de ex. fulgi de porumb

Nuci mixte (1/4 cană)

ALEGERE DE FIBRE ÎNALTĂ ½ cană de legume verzi sau galbene fierte

GAMA DE FIBRE SCAZUTE

1 cană de suc de legume

1 bucată de fruct

1 cană de suc

1 felie de pâine integrală sau de pâine integrală

1 felie de pâine albă

1 cană de orez brun gătit

1 cană de orez alb gătit

Cereale pentru micul dejun: 2 cuburi de grâu sau ¾ cană de ovăz rulat sau muesli (nu prăjite)

O farfurie cu cereale albe sau prelucrate de ex. Fulgi de porumb

Nuci mixte (1/4 cană)

Pentru a vă ajuta să obțineți 25-30g fiecare bre în fiecare zi, încercați următoarele:

1. Aveți o mulțime de legume (vizați 5-6 porții în fiecare zi) 2. Alegeți cel puțin două porții de fructe în fiecare zi (cu pielea acolo unde este posibil)

3. Alegeți mai des alimente cu cereale bogate în grăsimi (integrale sau integrale) decât soiurile albe sau rafinate

4. Includeți în mod regulat fasole, nuci și semințe Dacă doriți să ajungeți la 25-30 de grame de fibre pe zi, încercați următoarele:

1. Consumați multe legume (încercați 5-6 porții pe zi) 2. Alegeți cel puțin două porții de fructe pe zi (de preferință din coajă) 3. Alegeți mai des alimentele cu conținut ridicat de fibre (cereale integrale sau semințe de cereale integrale) decât soiurile albe sau prelucrate

4. Includeți leguminoase, semințe și nuci în dieta dvs. în mod regulat

Obținerea suficientă a fiecărei bre în fiecare zi Cum să consumați zilnic suficiente fibre

Alegeți cel puțin 5-6 legume servite în fiecare zi (plus pielea dacă sunt comestibile) din legume proaspete, congelate, uscate sau conservate cu sare mică. Alegeți zilnic cel puțin 5-6 porții de conserve proaspete, congelate, uscate sau cu conținut scăzut de sare (decojite dacă sunt comestibile)

Ce este o servire de legume? Ce este o portie de legume?

• O jumătate de cană de broccoli gătit, spanac, morcovi, dovleac, porumb dulce și mazăre • Jumătate de cană de broccoli gătit, spanac, morcovi, dovleac, porumb și mazăre

• O cană de legume cu frunze verzi sau salate crude

• O cană cu frunze verzi sau legume crude pentru salată

• O jumătate de cartof mediu, cartof dulce sau o roșie medie • O jumătate de cartof mediu, cartof dulce sau o roșie medie

Limitați aportul de legume prăjite precum chipsuri de cartofi sau chipsuri Încercați să reduceți legumele prăjite în ulei, de ex. consumul de cartofi sau chipsuri coapte

Alegeți cel puțin două porții de fructe în fiecare zi (plus pielea, dacă este posibil). Puteți avea fructe proaspete, înăbușite, congelate, uscate sau conservate în suc natural (nu sirop). Alegeți cel puțin 2 porții de fructe pe zi (coajați dacă este posibil). Poate fi fructe proaspete, compot, congelate, uscate sau conservate (în suc natural, nu în sirop)

Ce este o portie de fructe? Ce este o porție de fructe? • Un măr mediu, banană, portocală sau pară

• Două caise mici, kiwi sau prune • O ceașcă de fructe tăiate cubulețe sau conservate (fără zahăr adăugat) • Un măr mediu, banană, portocală sau pară • Două caise mici, kiwi sau prune • O cană de fructe tăiate sau conservate (fără adăugare) zahăr))

• 30g fructe uscate (1 lingură de sultane sau 4 caise uscate) • 30 g fructe uscate (1,5 linguri stafide sau 4 caise uscate

Unele fructe au fost folosite de mult timp pentru a menține intestinele regulate Unele fructe au fost folosite de mult timp pentru a promova funcția intestinului

Alegeți alimente cu cereale bogate în cereale (integrale sau integrale) mai des decât soiurile albe sau rafinate. Alegeți alimentele cu conținut ridicat de fibre (cereale integrale sau semințe de cereale integrale) mai des decât soiurile albe sau procesate.

Alegeți cereale pentru micul dejun bogate în fibre sau cereale integrale Alegeți cereale pentru micul dejun bogate în fibre sau cereale integrale • Ovăz, terci, muesli naturale, cereale cu grâu sau tarate bogate în fibre • Ovăz, terci, muesli natural, grâu bogat în fibre sau fulgi de tărâțe

Adăugați fir la cerealele preferate pentru micul dejun • Presărați nuci sau semințe de ex. LSA (semințe de in, soare și migdale) • Adăugați 1-2 linguri de tărâțe sau semințe de axe • Amestecați cerealele preferate cu o cereală de mic dejun foarte mare

Adăugați fibre la cerealele preferate pentru micul dejun • Presărați semințe sau nuci pe ea, de ex. LSA (in, floarea-soarelui, migdale) • Adăugați 1-2 linguri de tărâțe sau semințe de in • Amestecați fulgii de cereale preferați cu o cereală de mic dejun foarte bogată în fibre

Alegeți pâine integrală sau pâine granulată, pâine prăjită, chifle, pâine pita, paste sau orez • Pâine integrală sau integrală, rulouri, pita, fastuoasă, pâine de munte sau pâine de secară închisă • Pastă maro (sau amestecați paste maro cu paste albe) • Maro sau orez sălbatic (sau amestecați orezul alb cu orezul brun) • foi de lasagna integrale • orez integral în salate, risottos și curry • pâine crocantă, în loc de biscuiți albi

Alegeți pâine integrală sau integrală, pâine prăjită, integrală, pâine plăcintă, paste sau orez • Pâine integrală sau integrală, integrală, plăcintă, fastuoasă, pâine de munte sau pâine de secară maro • Pastă maro (sau amestecați paste maro cu alb) • orez (sau amestecați orez brun cu alb) • foi de lasagna din grâu integral • orez din grâu integral în amestecuri de legume prăjite, risotto și curry • pâine cu napolitane în loc de pâine albă cu napolitane

Adăugați cereale cu un conținut ridicat de gra când pregătiți sau pregătiți mesele • Supe: adăugați fasole, linte, mazăre sau orz • Salate: folosiți quinoa, orez brun, orez sălbatic, hrișcă sau grâu crăpat (burghal), de exemplu tabouli • Coacere: - Utilizați făină integrală ﬂ ou sau ovăz în loc de alb, nostru, de exemplu mufini, pichete sau fabricarea topping-urilor de ovăz - Când este necesar un produs bine crescut, cum ar fi biscuiți sau prăjituri, folosiți jumătate de alb amestecat cu jumătate de floare integrală - Utilizați cereale integrale firimituri de pâine în loc de albe pentru pui sau pui

Când gătiți sau pregătiți mâncarea, adăugați cereale bogate în fibre • Supe: adăugați fasole, linte, jumătate de mazăre sau orz • Salate: folosiți quinoa, orez brun, orez sălbatic, hrișcă sau bulgur în tabouli • Coacere: - Utilizați făină integrală sau ovăz în loc de alb de ex mufine, clătite și firimituri de ovăz dulce - Dacă este nevoie de aluat mare, cum ar fi biscuiți sau tort, amestecați făină integrală cu alb - Utilizați firimituri integrale în loc de alb atunci când prăjiți pește sau pui

Includeți în mod regulat fasole, nuci și semințe Dieta dvs. ar trebui să includă leguminoase, nuci și semințe în mod regulat.

Mic dejun • Presărați nuci și semințe pe cerealele pentru micul dejun. • Încercați fasole sau pastă de arahide la cuptor, în camera cu foc mare

Mic dejun • Presărați semințe sau nuci pe cerealele de mic dejun • Încercați fasole de roșii sau cremă de arahide pe un pâine prăjită bogată în fibre

Gătirea sau pregătirea meselor • Adăugați linte, orz întreg sau mazăre despicată la supe și mese precum lasagna, caserole sau tocănițe, sau alegeți feluri de mâncare pe bază de fasole, cum ar fi dahl. sau tacos

Gătit sau preparat alimente • Puneți linte, orz întreg sau o jumătate de mazăre în supe și feluri de mâncare precum lasagna, mese cu un fel de mâncare, tocănițe sau alegeți feluri de mâncare pe bază de leguminoase, de ex. Dahl • Adăugați fasole la preparatele din paste, de ex. spaghete bologneze, burrito, chilli con carne sau taco

Salate Adăugați fasole conservată, amestec de patru fasole, naut sau nuci prăjite

Salate Folosiți fasole conservată, un amestec de patru fasole, naut sau nuci prăjite

Gustări • Amestec de trasee (nuci nesărate și fructe uscate) • Popcorn - simplu sau ușor sărat • Biscuiți integrali și hummus

Gustări • Un amestec de nuci nesărate și fructe uscate • Popcorn sărat ușor sau ușor • Pâine cu napolitură de grâu integral și humus

Cum rămâne cu uidurile de identificare? Dar lichidele? Fibrele și apa lucrează împreună pentru a ne menține regulat. Fără suficient lichid, creșterea firului poate duce la constipație, așa că întotdeauna aveți suficient să beți în fiecare zi. Fibrele și apa asigură împreună funcționarea regulată a intestinelor noastre. Fără suficiente lichide, mai multe fibre pot provoca constipație, așa că beți suficient în fiecare zi.

Ce băuturi ar trebui să aleg? Apa este preferată în locul băuturilor cu adaos de zahăr (cum ar fi băuturile răcoritoare, cordiale, băuturi sportive și energizante) și sucul de fructe, deoarece apa nu are calorii și nu va duce la creșterea în greutate. Apa este de asemenea preferată față de băuturile răcoritoare din dietă și sucurile de fructe, deoarece aciditatea acestor băuturi poate descompune acoperirea dură a dinților noștri numită smalț.

Ce fel de băutură ar trebui să alegem? Apa este mai bună decât băuturile dulci (cum ar fi băuturile răcoritoare, concentratele de băuturi răcoritoare, băuturile sportive și energizante) și sucurile, deoarece apa nu are valoare calorică și nu îngrășează. Apa este, de asemenea, mai benefică decât băuturile răcoritoare și sucurile din dietă, deoarece aciditatea din ele poate ataca smalțul dinților.

Cât costă? Ca regulă generală, vizați 1,5-2 litri de lichid pe zi (6-8 pahare), cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă recomandă altfel. Este posibil să fie necesară mai multă uiditate pe timp cald și când faceți exerciții. Fluidele includ apă, suc de fructe, ceai, cafea, lapte (pe cereale), supă, jeleuri și înghețată.

Cât de mult lichid ar trebui să bem? Ca regulă generală, 1,5 până la 2 litri de lichid pe zi (6 până la 8 pahare), cu excepția cazului în care medicul dumneavoastră vă spune altfel. Pot fi necesare mai multe lichide atunci când vă încălziți sau faceți exerciții. Lichidele includ apă, suc, ceai, cafea, lapte (la cerealele de dimineață), supe, jeleuri și înghețată.

Dar ceaiul și cafeaua? • Ceaiul și cafeaua pot fi considerate ca parte a aportului dumneavoastră de uleiuri • Ceaiul și cafeaua (sau băuturile cu cofeină) ar putea fi necesar să fie reduse dacă aveți incontinență urinară. Discutați acest lucru cu un profesionist din domeniul sănătății în cazul în care aveți nelămuriri

Dar ceaiul și cafeaua? • Ceaiul și cafeaua pot fi incluse în aportul zilnic de lichide • Este posibil să fie necesar să reduceți consumul de ceai și cafea (sau băuturi cu cofeină) dacă aveți incontinență urinară. Dacă aveți nelămuriri, discutați acest lucru cu un profesionist în consiliere pentru continență

Creșterea: bre: încet crește aportul de fibre: dar numai încet, cu atenție! • Creșteți-vă încet viteza. Încercați să faceți o schimbare pe săptămână pentru a evita ca gazele, balonările, crampele și diareea să se acumuleze prea repede. • O mulțime de ude de ajutor ajută focul să funcționeze mai bine, așa că beți mai mult pe măsură ce vă creșteți firul. • Creșteți aportul de fibre încet. Încercați să aplicați o schimbare pe săptămână pentru a evita gazele, balonările, crampele și diareea care pot fi cauzate de creșterea prea rapidă a dozei de fibre. • O mulțime de lichide ajută la funcționarea fibrelor, așa că beți mai mult, deoarece crește aportul de fibre.

Suplimentele cu fibre Încercați să evitați un plan de alimentație cu conținut scăzut de combustie, bazându-vă în principal pe suplimente din fibre sau alimente cu surse concentrate de fibre, cum ar fi tărâțe sau coji de psyllium. Acestea vă pot oferi suficient fir, dar veți pierde amestecul de fir necesar pentru a proteja intestinul. Dacă simțiți că aveți nevoie de un supliment bre și doriți mai multe informații, discutați cu un profesionist în domeniul sănătății sau cu un dietetician.

Suplimente cu fibre Dacă dieta dvs. este săracă în fibre, nu încercați să vă măriți aportul de fibre cu suplimente de fibre sau alimente cu o concentrație mare de fibre, cum ar fi tărâțe sau coajă de psyllium. Acestea pot furniza suficiente fibre, dar nu și amestecul de fibre necesar pentru protejarea intestinelor. Dacă credeți că aveți nevoie de un supliment de fibre și doriți mai multe informații, discutați cu un consilier pentru continență sau cu un dietetician.

Referințe disponibile la cerere Referințele sunt disponibile la cerere