Dietele sănătoase dovedite științific

Avem nevoie disperată de recomandări dietetice exacte ... ar fi bine ca cineva să le pună în ordine și să le spună că atunci untul sau margarina, carnea grasă sau cu conținut scăzut de grăsimi, carnea albă sau roșie ... Adesea, o recomandare clară nici măcar nu se găsește parcurgând literatura . Între timp, totuși, trebuie să le dau o recomandare fermă pacienților care apelează la mine.

Putem spune pe o bază științifică că o dietă este mai sănătoasă decât alta? Întrebarea este dificilă, deoarece există mai multe capcane în studiul dietelor bazat pe dovezi. Acest lucru se datorează faptului că fundamentarea științifică necesită multe studii cu un număr mare de cazuri. În plus, ar trebui excluși, pe cât posibil, alți factori care influențează rezultatele, care nu sunt în niciun fel inseparabile de un stil de viață sănătos, precum un stil de viață activ, o rețea socială bună și relații de familie puternice. De asemenea, trebuie să luăm în considerare faptul că există o mulțime de precepte religioase legate de mâncare, al căror efect secundar trebuie luat în considerare. În plus, câteva studii de caz mari nu sunt suficiente: aceste studii trebuie, de asemenea, să fie comparabile

Se pune din nou întrebarea: putem spune acum că o dietă este mai sănătoasă decât cealaltă? Îl chem pe cercetătorul în nutriție David Katz în ajutor, în studiul său detaliat răspunsul său la această întrebare este un nu clar și apoi un da clar. Depinde la ce ne referim dietă sub.

Dacă ne referim la o dietă strict reglementată, rigidă, plină de interdicții și restricții, atunci efectul acesteia nu poate fi dovedit științific ... Nu vor exista niciodată cazuri suficiente pentru astfel de cercetări, care sunt definite în mod restrâns și aplicate rigid. Cu toate acestea, dacă preferați modele alimentare credem că putem găsi o mulțime de date în literatura de specialitate și putem formula, de asemenea, linii directoare clare.

Modelul alimentar este inseparabil de stilul de viață și de obiceiurile sociale; depinde de locația geografică, inclusiv de materiile prime disponibile sezonier. Înseamnă preferințe de alegere: alimente la care ajungem pe termen lung, proporții care se dezvoltă în viața de zi cu zi.

Dacă aruncăm o privire mai atentă asupra modelelor de alimentație dovedite științific în prezent, vom fi surprinși: chiar dacă la început arată foarte diferit, au mult mai multe în comun decât am putea crede.!

Împart cele mai populare tipare alimentare în trei grupuri mari; cunoscut de mine diete sănătoase poate fi clasificat în unul dintre cele trei grupuri. Acestea sunt doar linii mari și ajută la transparență, desigur, există încă multe variante. Scopul meu este de a evidenția acele ingrediente benefice dovedite științific care mă fac să recomand cu îndrăzneală toate cele trei tipare dietetice pacienților mei.

dieta mediteraneana

Primul studiu științific major al efectelor nutriției asupra sănătății datează din anii 1960, urmat de mai multe studii suplimentare și analize comparative. Acesta este „Studiul celor 7 țări”, un studiu cuprinzător care acoperă șapte țări (țări participante: SUA, Finlanda, Iugoslavia, Țările de Jos, Grecia, Italia, Japonia), care a cartografiat obiceiurile alimentare ale unei țări date și starea de sănătate a acesteia. locuitori. Ca urmare a acestei mari serii de cercetări, dieta mediteraneana concept, deoarece s-a constatat că locuitorii țărilor mediteraneene (în principal Grecia și Italia) se confruntă cu perspective cardiovasculare semnificativ mai bune. Ulterior s-a constatat că această dietă este benefică în menținerea funcției cognitive pe termen lung și, de asemenea, în prevenirea bolilor neurodegenerative.

Dieta de astăzi, numită mediteraneană, este mai degrabă o dietă creată științific, nu a existat niciodată cu adevărat ... întrucât țările mediteraneene au culturi și obiceiuri alimentare foarte diferite, iar în lumea noastră actuală globalizată diferențele devin din ce în ce mai puțin evidente;.

Dieta mediteraneană este o dietă variată de mâncăruri delicioase și hrănitoare. Se caracterizează prin aport ridicat de fibre, conținut ridicat de vitamine și antioxidanți. Se bazează pe ingrediente vegetale neprelucrate, sănătoase: cereale integrale, multe legume și fructe, evită carbohidrații rafinați. Acestea consumă puține grăsimi saturate, în principal ulei de măsline presat la rece. În plus, se caracterizează prin consum redus de carne, utilizarea restrânsă a peștelui și a produselor lactate. În plus față de aportul ridicat de fibre, proporțiile acestor componente par a fi mai puțin semnificative. Aportul de grăsimi nu este esențial în această dietă, chiar și un conținut ridicat de grăsimi este posibil: nu afectează eficacitatea dietei. Mesele includ, de asemenea, consumul unor cantități mici de vin roșu.

Stilul de viață se caracterizează prin forța legăturilor de familie, mesele comune și lente, de 2-3 ori pe zi.

Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de carbohidrați

Această categorie nu este uniformă, ceea ce au în comun este că se concentrează în primul rând pe reducerea conținutului de carbohidrați din mese. Aportul de carbohidrați este foarte redus și provine din legume și fructe neprelucrate. Astfel, raportul nutrienților din dietă se deplasează în mod necesar spre grăsimi și proteine. Conține multă carne și ouă, consumul de produse lactate nu este uniform.

Marele avantaj al dietelor cu conținut scăzut de carbohidrați este că acestea ajută în mod specific la slăbit, reduc rezistența la insulină, făcându-le foarte benefice în terapia stilului de viață pentru obezitate și diabetul de tip 2. Aportul ridicat de proteine determină o senzație rapidă de plenitudine, reducând astfel aportul de alimente, o dietă bine tolerată, variată, poate fi pusă împreună pentru majoritatea oamenilor.

În ciuda aportului ridicat de grăsimi, cercetările au arătat că nu afectează în mod negativ proporția grăsimilor din sânge, de fapt, scade trigliceridele și colesterolul LDL și crește colesterolul HDL. În general, reduce riscul bolilor cardiovasculare.

Deoarece proporția nutrienților se poate deplasa foarte puternic către proteine, nu este recomandat să mențineți această dietă pe termen lung. Pe termen scurt, ajută la pierderea în greutate și la creșterea mușchilor (deci această dietă este deosebit de populară în rândul sportivilor și culturistilor), dar pe termen lung trebuie luate în considerare consecințele negative asupra rinichilor.

De fapt, esența unei diete sănătoase cu conținut scăzut de carbohidrați nu este în primul rând evitarea carbohidraților, poate că termenul dietă asociată cu carbohidrați ar fi mai corect. Acest lucru se datorează faptului că glucidele procesate sunt evitate: zaharuri rafinate, cereale rafinate și alimente procesate în general. Carbohidrații din această dietă sunt, prin urmare, derivați exclusiv din legume, fructe, semințe oleaginoase și sunt întotdeauna însoțiți de un aport semnificativ de fibre.

Dietele pe bază de plante

Există multe tipuri de diete vegetariene și vegane, iar judecata lor științifică nu este uniformă. Ceea ce au în comun este că dietele pe bază de plante schimbă proporția nutrienților în favoarea carbohidraților și, în general, vorbim despre dietele cu conținut scăzut de grăsimi. Cu toate acestea, nu contează exact modul în care se unesc acest conținut ridicat de carbohidrați!

Cea mai cercetată și dovedită științific dietă pe bază de plante a dieta sanatoasa a plantelor. Cercetătorii au început să observe viața unui grup religios care alcătuia o comunitate închisă: erau adventiști de ziua a șaptea care mâncau numai alimente pe bază de plante conform credințelor lor religioase, iar dieta lor se potrivea cu dieta completă a plantelor recomandată astăzi. Deci, aceasta este o dietă vegană, care constă exclusiv din alimente întregi, cu cât mai puține alimente procesate posibil. Avem deja atât de multe dovezi ale sănătății dietetice încât Societatea Americană de Stil de Viață recomandă utilizarea acesteia în prima linie.

O dietă completă pe bază de plante reduce mortalitatea cardiovasculară și riscul de a dezvolta cancer. Are un efect bun asupra greutății corporale, funcției intestinale și florei intestinale.

Un stil de viață vegan merge de obicei mână în mână cu conștientizarea mediului și o mai mare conștientizare a sănătății. Cunoaștem impactul creșterii de animale industriale asupra mediului și vedem, de asemenea, că putem face cu adevărat ceva pentru sănătatea Pământului prin reducerea consumului de carne. Modul de viață vegan înseamnă adesea o ideologie și un mod de viață, în mare parte datorită popularității sale actuale.

A existat o mulțime de expresii recurente în descrierile diferitelor diete și putem chiar descoperi principii comune. Pe măsură ce am citit despre diferitele diete, efectele asupra sănătății pe termen lung, am dezvoltat câteva principii importante care sunt comune fiecărei diete sănătoase.

Majoritatea dintre noi nu urmează o dietă specială. De fapt, mâncăm ceea ce este disponibil. Este un efort uriaș să faci altfel dacă magazinele sunt pline de produse care nu susțin alimentația sănătoasă. Conștient de toate acestea, mi-am formulat propriile concluzii. Principii de care trebuie să țin cont atunci când fac cumpărături, indiferent dacă dieta noastră poate fi sau nu încorporată într-una din dietele noastre.

Iată principiile mele:

1. Alimente întregi neprelucrate

Cea mai importantă caracteristică comună a dietelor care s-au dovedit a fi sănătoase din punct de vedere științific este că evită alimentele industriale, procesate și carbohidrații rafinați. Deci, mesajul cheie este: gândiți-vă la materiile prime!

Deci, iaurt natural și fructe în loc de iaurt cu fructe, fructe crude în loc de sucuri, carne naturală în loc de mezeluri, produse de panificație fermentate lent din cereale integrale în loc de produse de patiserie, constând din câteva ingrediente.

Zaharurile rafinate sunt ușor de evitat; păstrați-i pentru sărbători, ocazii speciale și acordați atenție cantității lor.

Baza și greutatea oricărei diete sănătoase sunt asigurate de legume și fructe neprelucrate. În cultura noastră alimentară, este deosebit de adevărat că este nevoie de o schimbare de atitudine: nu numai mâncarea gătită poate fi o masă principală, ci doar alimentele crude din plante sunt suficiente pentru a declanșa o masă completă! (În plus, aceasta este o veste bună pentru gospodinele cărora nu le place să gătească.)

2. Nu contează doar compoziția nutritivă!

Poți fi vegan în viață cu cartofi prăjiți și paste și poți lua o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați fără aport de fibre și vitamine ... Indiferent de modul în care îți asociezi perfect masa nutritivă și indiferent de modul în care ai fi atent la aportul de energie: corpul tău nu este o mașină!

Începând cu absorbția în tractul intestinal (ce, cum, cât de repede intră în corpul nostru), care continuă acolo, că diferiți nutrienți inițiază secreția diferiților hormoni, astfel încât sunt activate mecanisme și căi complet diferite (stocarea sau mobilizarea depozitelor).

Luați, de exemplu, conținutul de zahăr din fructe. Unele fructe au un conținut ridicat de zahăr, cu toate acestea, atunci când sunt consumate cu fibrele pe care le conțin, produc o creștere semnificativ prelungită a zahărului din sânge și un răspuns mai mic la insulină în comparație cu consumul aceleiași cantități de carbohidrați rafinați.

Măsurarea exactă a compoziției caloriilor și a nutrienților ne poate oferi feedback important cu privire la modul de a vedea realitatea în număr: ce și cât mâncăm de fapt. Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să scăpați de mai multă greutate, astfel încât să putem identifica cel mai rapid zonele în care trebuie să ne schimbăm. Nu măsurăm caloriile alimentelor pe care le consumăm, nu pentru a respecta reguli stricte, ci pentru a ne oferi feedback.

Cu toate acestea, în viața de zi cu zi, măsurătorile exacte nu au o semnificație și un beneficiu deosebit, la fel ca și calitatea alimentelor și gradul de procesare.

3. Nu grăsimea este inamicul!

Majoritatea recomandărilor dietetice disponibile astăzi se referă la consumul cu conținut scăzut de grăsimi ... Rafturile magazinelor alimentare sunt, de asemenea, ambalate cu produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi, etichete atractive pentru „cu conținut scăzut de grăsimi” și majoritatea caută piept de pui pe blatul de carne același motiv. Cu toate acestea, cercetările arată în mod constant că aportul ridicat de grăsime singur nu crește nivelul de grăsime din sânge. Acest lucru este important deoarece unul dintre cei mai importanți factori de risc cardiovascular este nivelul grăsimilor din sânge (trigliceride și colesterol). Măsurarea nivelului colesterolului din sânge face parte, de asemenea, din evaluarea riscului cardiovascular.

Experiența de zi cu zi arată că oricine se concentrează pe sărăcia în grăsimi va crește inevitabil proporția de carbohidrați din dieta lor. Asta în sine nu ar fi o problemă dacă totul s-ar întâmpla cu legume și fructe proaspete. Dar de foarte multe ori vedem că pâinile și pastele ocupă locul grăsimilor ... Acest lucru ar trebui să fie acordat atenției tuturor celor care mănâncă carne, dar mai ales veganilor, unde chiar și produsele lactate și ouăle nu compensează această disproporție.

Așadar, nu trebuie să căutăm produse cu conținut scăzut de grăsimi pentru a ne menține sănătatea, nu trebuie să ne străduim cu orice preț cu conținut scăzut de grăsimi. Dar ca peste tot, există o diferență uriașă între grăsime și untură (grăsimile trans, uleiul de palmier, de exemplu, sunt deosebit de dăunătoare). Gândiți-vă acum la materii prime, produse mai puțin prelucrate!

4. Fibre, fibre și fibre

Trebuie să subliniez: orice studiu major asupra unei diete sănătoase este de acord că aportul ridicat de fibre este esențial pentru menținerea sănătății noastre! Numeroase studii au arătat că fibrele contribuie foarte mult la o floră intestinală sănătoasă, deci sunt extrem de importante în funcționarea sistemului nostru imunitar, precum și au un efect benefic asupra gospodăriei cu carbohidrați (reducând rezistența la insulină).

Și într-adevăr: toate dietele despre care se spune că în prezent sunt sănătoase se bazează în esență pe legume, în mod ideal în forma cea mai puțin procesată posibil.

Punerea în practică a tuturor acestor principii este deja responsabilitatea mea și depinde de eforturile mele. Trebuie să-l încadrez în stilul meu de viață și să găsesc produsele potrivite în magazinul în care merg să fac cumpărături. Toate acestea necesită, de asemenea, dezvoltarea de noi rutine, ceea ce este dificil doar până când devine cu adevărat o rutină.