Dilemă dietetică: ceea ce contează ca o porție de alimente?

Dacă urmați o dietă specială sau pur și simplu încercați să mâncați sănătos, este foarte dificil să decideți cât de mult contează o doză.

De exemplu, 9 porții de fructe și legume sun mai puțin înfricoșătoare dacă știi că un sfert de cană de caise uscate este deja o porție. Studiați recomandările de dozare de mai jos pentru a afla cât de multe sfaturi trebuie să consumați de fapt din fiecare aliment. Asigurați-vă că citiți și dozele de pe etichetă, dar rețineți că o doză sănătoasă și dietetică poate să nu fie aceeași cu doza de pe etichetă.

Cereale integrale

Includerea boabelor sănătoase în dieta dvs. înseamnă că trebuie să consumați 7-8 porții din ele pe zi. O porție de pâine, musli și cereale contează după cum urmează:

1 felie de pâine
Jumătate sau o ceașcă de muesli uscat (altul decât muesli)
O jumătate de cană de orez gătit, paste sau altă garnitură pe bază de cereale
O jumătate de cană de fulgi de ovăz fierți
Două cești de floricele

Fructe

Cantitatea zilnică recomandată de fructe este de 4-5 porții. Acest lucru poate părea mult la început, dar nu vă fie teamă de asta, deoarece aceste doze nu sunt deloc cantități mari. O porție de fructe contează după cum urmează:

2 dl suc
1 fruct mediu (banane, mere, piersici, portocale etc.)
Pahare de fructe uscate (stafide, prune, caise etc.)
O jumătate de cană de fructe proaspete sau congelate (fructe de pădure, pepeni, struguri etc.)

Legume

Încercați să mâncați 4-5 porții de legume pe zi, similar cu fructele. O porție de legume contează:

1 cană de legume crude cu frunze
O jumătate de cană de legume înăbușite
2 dl suc de legume

Lactate

Când vine vorba de produse lactate, obiectivul dvs. ar trebui să fie 2-3 porții sănătoase dintr-un preparat cu conținut scăzut de grăsimi sau fără grăsimi. O porție de produse lactate contează:

2,5 dl de lapte (cu conținut scăzut de grăsimi, 0,1 sau 1,5%)
1 pahar de iaurt (fără grăsimi și fără zahăr)
42 g brânză (cu conținut scăzut de grăsimi)

Dacă sunteți sensibil la lactoză, căutați produse fără lactoză și umpleți calciu din alte alimente, cum ar fi migdale, sardine, somon și broccoli, dar luarea unui supliment alimentar de calciu este, de asemenea, o idee bună.

Grăsimi

Acordarea atenției la cantitatea de grăsime pe care o adăugați la mese este bună și pentru inimă și talie. Stabiliți un obiectiv pentru a reduce aportul de grăsimi la 2-3 porții pe zi și căutați grăsimi sănătoase, cum ar fi uleiul de măsline. Se consideră o porție de grăsime:

2 lingurite de margarina usoara
1 linguriță ulei vegetal
1 linguriță maioneză ușoară
2 lingurițe sos de salată dietetică

Dulciuri

Rețineți că, dacă mâncați bomboane, ar trebui să aibă cel puțin un conținut scăzut de grăsimi, dar totuși limitați consumul la 5 ori pe săptămână. Alegerea soiurilor fără zahăr, fie că este vorba de dulceață dietetică sau gelatină, este o idee bună dacă sunteți dulci, deoarece le puteți mânca cu încredere. Dacă doriți dulciuri adevărate, cel mai bine este să vă planificați înainte. Știți în ce zi urmează să gustați și evitați alte dulciuri în acea zi. Următoarele contează ca o singură doză:

1 linguriță gem normal
1 linguriță zahăr

Semințe

Semințele sunt pline de substanțe nutritive sănătoase, cum ar fi potasiu, proteine și fibre, deci consumă-le, dar numai cu măsură. Deși relativ bogate în calorii, acestea conțin grăsimi benefice, așa că permiteți-vă o doză pe zi. De exemplu, o doză se consideră ca o sămânță: