IQfitnesz.hu

În ultimii 70 de ani buni, unde a fost unul dintre cei trei macronutrienți, celălalt a fost mumus. Mai întâi, grăsimea a fost acuzată de principalul vinovat pentru obezitate, apoi carbohidrații au devenit vinovatul. Proteina singură plutea aproximativ în cursul amok. Majoritatea dietelor se bazează, de asemenea, pe omiterea de carbohidrați sau grăsimi, din fericire, dar, așa cum am arătat, există și unde eliminăm proteinele fără să ne gândim. Astfel, proteina nefericită nu a primit la fel de multă atenție ca și celelalte două mumuri de gardă, așa că acum persoana obișnuită știe tot ce este important pentru organism, dar este toxică pentru consumul excesiv. Pe de altă parte, rămâne în mare parte neclar când, cât și ce fel de proteine merită consumate. Pentru aceasta, am încercat acum să adun câteva gânduri și să le descriu cât mai simplu posibil.

Proteina dietetică conține 4 kcal pe gram și este alcătuită din lanțuri de aminoacizi. Știm mai mult de 300 de tipuri de aminoacizi în natură, dar doar 20 dintre aceștia sunt implicați în construirea corpului nostru. Datorită structurilor lor diferite, joacă roluri diferite în procesele fiziologice.

Aminoacizii pot fi esențiali, pe care corpul nostru nu îi poate produce, și neesențiali, pe care îi putem produce cu un aport adecvat de alimente. Cu anumite diete sau stiluri de viață, este posibil ca unul dintre aminoacizii neesențiali să nu fie produs în mod adecvat, caz în care este numit esențial condiționat. Dar aceasta este o situație destul de rară.

O stimulare adecvată are ca rezultat sinteza proteinelor ingerate în mușchi. Valoarea sa maximă (vârf) apare la aproximativ două ore după administrarea de aminoacizi și apoi revine brusc la nivelurile normale. Antrenamentul adecvat poate crește, de asemenea, durata și amploarea acestui vârf. Acest vârf apare la 45-150 de minute după antrenament și poate persista până la 4 ore dacă aportul nostru de alimente este adecvat. Dacă aminoacizii esențiali nu sunt disponibili, acest proces se oprește.

De câte proteine avem nevoie?

Există, de asemenea, o mare confuzie cu privire la aportul de proteine. La un moment dat, cineva a stabilit că în repaus, 0,8 grame/kg de proteine erau suficiente. Da, dar este suficient să mențineți. Dacă vrem să ne îmbunătățim sau pur și simplu avem nevoie de mai multă regenerare, această valoare nu va mai fi mică. Pentru culturistii începători, s-a constatat că de două ori această valoare este cantitatea minimă necesară, adică 1,6-1,7 grame/kg/zi. Această cantitate este deja suficientă pentru dezvoltarea musculară. O creștere suplimentară va îmbunătăți procesul, până la aproximativ 2 grame/kg/zi. De atunci, nu mai are sens să consumăm mai mult în ceea ce privește construirea mușchilor. Dar, desigur, acesta nu este singurul aspect.

În plus, există o răsucire a lucrului, deoarece corpul, ca orice altceva, evoluează aici și s-a observat că cei care au antrenat rezistență de câțiva ani au văzut o scădere a cantității de proteine de care au nevoie. Acest lucru este atât de semnificativ încât chiar și 1,4 grame/kg/zi sunt suficiente în loc de 1,6-1,7 grame.

Cu toate acestea, aceste valori sunt valabile pentru un bilanț caloric pozitiv. Ce se întâmplă dacă urmăm o dietă și dorim să slăbim grăsimi cu un echilibru caloric negativ, dar dorim să menținem mușchii? Ei bine, în acest caz, cantitatea ar trebui să fie deja de 2,7-3,1 grame/kg/zi.

Ce sursă de proteine alegem?

Întrebare importantă. Proteina consumată susține sinteza noastră de proteine numai dacă este completă, adică conține toți (toți cei 9) aminoacizi esențiali și, în plus, chiar proporția potrivită. Din fericire, acest lucru este destul de simplu pentru o persoană obișnuită, deoarece toate proteinele animale, cu excepția gelatinei, sunt complete. Din păcate, acest lucru nu mai este cazul proteinelor vegetale. Deoarece toate celelalte surse sunt foarte rare într-unul dintre aminoacizi, cu excepția sui, aceste surse trebuie combinate pentru a obține o cantitate suficientă din toți aminoacizii. Din fericire, nu trebuie să faceți asta dintr-o dată, nu fiecare masă trebuie să fie completă. Este suficient dacă apar în mod echilibrat în dieta noastră.

Infamii credincioși anabolizanți spun că proteinele cu absorbție rapidă sunt cele mai bune după un antrenament. Ei bine, în afară de fereastră, este real în parte. Nici măcar. Într-adevăr, în primele 3 ore după stimulare, proteinele cu absorbție rapidă oferă cea mai optimă dezvoltare, dar cele lente produc aceleași în următoarele 6 până la 8 ore. Cu toate acestea, acestea trebuie consumate la timp, deoarece, așa cum sugerează și numele lor, sunt absorbite încet. Prin urmare, în condiții experimentale, proteinele amestecate au avut cel mai bun rezultat.

Proteinele sunt clasificate în aproximativ o duzină de moduri. Dintre acestea, probabil valoarea BV este cea mai comună. Interesant, aceste secvențe nu s-au dovedit a fi atât de semnificative în experimente, adică un ou nu va produce un rezultat cu 25% mai bun în comparație cu carnea de vită. Experiența arată că o dietă echilibrată este cea mai optimă. Aveți în el o mulțime de pește, ouă, carne roșie slabă și păsări de curte. Pudrele de proteine pot părea o alternativă simplă, dar utilizarea lor pe un singur plan vă poate limita dezvoltarea. În plus, însă, pot fi foarte bune.

Atherton, PJ și Smith, K. Sinteza proteinelor musculare ca răspuns la nutriție și exerciții fizice. J Fiziol. 590: 1049-1057, 2012

Campbell, B, Kreider, RB, Ziegenfuss, T, La Bounty, P, Roberts, M, Burke, D, Landis, J, Lopez, H și Antonio, J. International Society of Sports Nutrition poziție: Proteine și exerciții. J Int Soc Sport Nutr. 4: 8, 2007

Dideriksen, K, Reitelseder, S și Holm, L. Influența aminoacizilor, a proteinelor dietetice și a activității fizice asupra dezvoltării masei musculare la om. Nutrienți 5: 852-876, 2013.

Drummond, MJ, Dreyer, HC, Fry, CS, Glynn, EL și Rasmussen, BB. Reglarea nutrițională și contractilă a sintezei proteinelor din mușchii scheletici umani și a semnalizării mTORC1. J Appl Physiol. 1985 (106): 1374-1384, 2009.

Fluck, M. Reglarea sintezei proteinelor în mușchiul scheletic. Dtsch Z Sportmed. 63: 75-80, 2012.

Hawley, JA, Burke, LM, Phillips, SM și Spriet, LL. Modulație nutrițională a adaptărilor musculare scheletice induse de antrenament. J Appl Physiol. 1985 (110): 834-845, 2011.

Helms, ER, Zinn, C, Rowlands, DS și Brown, SR. O revizuire sistematică a proteinelor dietetice în timpul restricției calorice la sportivi slabi instruiți în rezistență: un caz pentru aporturi mai mari. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 24: 127-138, 2014.

Katsanos, CS, Kobayashi, H, Sheffield-Moore, M, Aarsland, A și Wolfe, RR. O proporție mare de leucină este necesară pentru stimularea optimă a ratei sintezei proteinelor musculare de către aminoacizii esențiali la vârstnici. Am J Physiol Endocrinol Metab. 291: E381-E387, 2006.

Lemon, PW, Tarnopolsky, MA, MacDougall, JD și Atkinson, SA. Cerințe de proteine și modificări ale masei/forței musculare în timpul antrenamentului intensiv la culturisti începători. J Appl Physiol. 73: 767-775, 1992.

Moore, DR, Del Bel, NC, Nizi, KI, Hartman, JW, Tang, JE, Armstrong, D și Phillips, SM. Antrenamentul de rezistență reduce rotirea leucinei în stare de repaus alimentar și crește retenția de azot din dietă la bărbații tineri neinstruiți anterior. J Nutr. 137: 985-991, 2007.

Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, Tang, JE, Glover, EI, Wilkinson, SB, Prior, T, Tarnopolsky, MA și Phillips, SM. Răspunsul la doza proteică ingerată a sintezei proteinelor musculare și albuminei după exerciții de rezistență la bărbați tineri Sunt J Clin Nutr. 89: 161-168, 2009.

Pasiakos, SM. Exercitarea și semnalizarea celulelor anabolice a aminoacizilor și reglarea masei musculare scheletice. Nutrienți 4: 740-758, 2012.

Phillips, SM. Știința hipertrofiei musculare: creșterea numărului de proteine dietetice. Proc Nutr Soc. 70: 100-103, 2011.

hillips, SM și Van Loon, LJ. Proteine dietetice pentru sportivi: de la cerințe la adaptare optimă. J Sports Sci. 29 Suppl 1: S29-S38, 2011.

Tang, JE, Moore, DR, Kujbida, GW, Tarnopolsky, MA și Phillips, SM. Ingerarea de hidrolizat de zer, cazeină sau izolat de proteine din soia: Efecte ale sintezei mixte a proteinelor musculare în repaus și după exerciții de rezistență la bărbați tineri. J Appl Physiol. 1985 (107): 987-992, 2009.

Wilkinson, SB, Tarnopolsky, MA, Macdonald, MJ, Macdonald, JR, Armstrong, D și Phillips, SM. Consumul de lapte degresat fluid promovează o acumulare mai mare de proteine musculare după exerciții de rezistență decât consumul unei băuturi izonitrogene și izoenergetice din proteine de soia. Sunt J Clin Nutr. 85: 1031-1040, 2007.

Wu, G. Aminoacizi: Metabolism, funcții și nutriție. Aminoacizi 37: 1-17, 2009.