Ce trebuie să cauți atunci când mănânci dacă scopul tău este să slăbești, dar vrei să parcurgi și distanțe mai mari?

În calitate de terapeut de sănătate și nutriție, vreau să ajut cu modalități naturale de menținere a sănătății și a stilului de viață IR. În loc de planuri gata făcute, te învăț să gândești!

semimaraton

Nici tu nu poți rămâne în afara acestui cerc!

Înscrieți-vă pentru newsletter-ul nostru!

Abonamentul dvs. a întâmpinat o eroare, încercați din nou!

A mai rămas un singur pas și v-am trimis prin e-mail informații!

Alerg ocazional de 6 ani acum, de 2-3 sau 4 ori pe săptămână când mă pregătesc pentru o cursă. De cele mai multe ori încep să concurez în semimaraton, dar la Ultrabalaton intenționez să parcurg 55 de kilometri în 3 etape. Pe lângă alergare, fac yoga, ciclism și înot sub formă de 1-2 antrenamente pe săptămână.

Îmi place foarte mult sportul, dar am crescut cu 10 kilograme mai greu în ultimii șase ani. Am fost întotdeauna atent la dieta mea încă din copilărie. Nu numai că am o problemă estetică cu silueta mea, este doar greu să port greutatea pe picioare, ar fi frumos să mă bucur de alergare cu 10 kilograme mai puțin.

Am urmat o dietă bogată în proteine ​​și săraci în carbohidrați de 10 zile. Încerc să conduc ceea ce mănânc, sunt cu 1 kilogram mai puțin acum.

De acum înainte, totuși, planific un semimaraton sau mai multă alergare în fiecare sâmbătă. Punctul întrebării mele este cum să reumplem carbohidrații înainte de weekend, sau chiar înainte de o cursă? Am nevoie de 3-4 antrenamente pe săptămână pentru a mă pregăti pentru maraton, de aici mi-aș crește treptat doza săptămânală de alergare (de la 25 km pe săptămână la 40-50 km). Nu vreau să fiu dezamăgit de pregătirile pentru carbohidrați, dar când mi-era teamă că nu voi avea puterea, am împins puțin compensația, așa că am câștigat 81 de lire sterline, ceea ce nu mă bucură.

Vă mulțumesc anticipat pentru ajutor: Kata

Răspuns de la expertul nostru, Eva MacPherson:

Sunt foarte mulțumit de întrebarea dvs., evidențiază o problemă foarte frecventă. Mulți oameni încep să alerge mai serios pentru că vor să slăbească. Între timp, consumul cantității și calității corecte de carbohidrați este esențial pentru performanțe bune de rulare. Aparent, aceasta este o contradicție, dar nu pentru că poți pierde în greutate numai dacă cineva consumă cantitatea și calitatea potrivite de carbohidrați. În calitate de alergător, nu contează cât de multă greutate suplimentară purtăm cu noi pe tot parcursul alergării, deoarece nu numai că împiedică performanțele, dar pune și mai multă presiune asupra inimii, articulațiilor, întregului corp.

În scrisoarea dvs. există semne indicative care sugerează că poate exista o problemă cu metabolismul carbohidraților. De exemplu, o creștere nejustificată în greutate cu atât de mult antrenament sau faptul că consumați deja o ciocolată pe cântar. Dacă doriți să slăbiți eficient și să vă antrenați și să concurați alături de el, ar fi important să efectuați un test de glicemie în 4 puncte de exerciții, atunci când nivelul glicemiei și insulinei dvs. este verificat la 0-30-60-120 minute. Cu acest test, puteți obține o imagine exactă a stării metabolismului glucidic și ar trebui să vă construiți întreaga dietă pe baza acestuia.

Cu alergări atât de lungi, trebuie deja să puneți un accent special pe aportul adecvat de proteine, poate doriți să numărați cât din acestea consumați pe zi. Ca orientare, puteți calcula cu un aport de 1 gram pe kilogram de greutate corporală.

Pentru a vă umple carbohidrații, este important să aveți o dietă de bază ordonată. Și în ultimele 1-2 zile înainte de cursă, vă puteți umple depozitele de glicogen cel mai eficient, luând carbohidrați absorbiți lent la fiecare 2 ore. Nu foarte multe odată și nici un carbohidrat cu absorbție rapidă.

Rutina rutinei de a mânca depinde, de asemenea, foarte mult de ora de start, dar una În cazul unui început de dimineață, vă recomand de obicei să luați o doză regulată de mic dejun, cu doar carbohidrați cu absorbție lentă, grăsimi minime și proteine ​​ușor de digerat (cum ar fi pâinea integrală cu unt, o felie de brânză), și ardei verzi), totul pentru aprox. Cu 2 ore înainte de start. Imediat înainte de plecare, trebuie ingerat un carbohidrat cu absorbție rapidă. Feliile de banană sau de muesli sunt, de asemenea, bune pentru acest lucru, dar dacă nu puteți rula alimente solide în stomac, sucul 100% va fi la fel de bun.