Câștigă timp în cameră!

Nu știu cum ești cu el, dar îmi place să petrec timpul la sală cât mai eficient posibil. Ok, este în mare parte pentru că mă grăbesc constant undeva, dar am observat că, chiar dacă nu este, îmi place totuși să mă antrenez cât mai repede posibil. Dacă vâslești și în această barcă, acest articol îți va fi deosebit de util. Cu toate acestea, dacă sunteți în poziția norocoasă de a nu fi nevoit să vă grăbiți, aveți suficient timp pentru a vă antrena în sala de gimnastică, vor exista în continuare trucuri pe care le puteți încorpora fără probleme în antrenament, dacă nu v-ați făcut deja acest lucru.!

Unde putem economisi timp?

Să vedem despre ce este vorba de un antrenament! încălzire, secvențe de lucru, perioade de odihnă, derivare/întindere. Să vedem unde putem câștiga timp și unde nu!

Incalzire

Apropo, nu este recomandabil să economisiți la o încălzire, sunt în mod evident 5-10 minute pe care vă puteți împiedica, dar veți plăti prețul în curând, iar prima jumătate a antrenamentului dvs. nu va fi la fel de eficientă dacă ți-e „rece”. Încălzirea include aproximativ 5 minute de exerciții aerobice, precum și 5 minute de gimnastică liberă în mod ideal, plus câteva seturi de încălzire cu o bară goală sau o ganteră mică. Acesta este minimul a ceea ce este recomandabil să faceți acest lucru, indiferent ce graba ai fi.

Seria de lucru

O puteți face deja aici. Evident, există o cantitate ideală de antrenament pe care doriți să îl împingeți în jos. Cu toate acestea, puteți împărți numărul de serie pe care l-ați prescris sau pe care îl considerați ideal în mai multe moduri Instalând tehnici de creștere a intensității, puteți reduce numărul de seturi, astfel încât intensitatea antrenamentului dvs. să nu fie redusă semnificativ. - de fapt, de multe ori ajungi la antrenamente mai dure sau dincolo de asta dacă ai fi antrenat „în mod tradițional”.

Odihna

Ei bine, aceasta este mina de aur. Perioadele de odihnă devorează timpul de antrenament neobservat. Gândiți-vă, pentru grupuri musculare mari, să aveți, să zicem, 12 serii de antrenamente, matematică cu odihna de 2 minute, 24 de minute când nu sunteți NIMIC. Desigur, dacă nu vă grăbiți, se poate potrivi lin. Dar dacă ești bănuț, este un lux îngrozitor. Deci, cu siguranță merită să începeți ceva cu acest lucru - și poate, cf. mai tarziu!

Derivare/întindere

Bine, știu că idealul este să te întinzi la sfârșitul fiecărui antrenament. Dar dacă rămânem pe terenul realității, putem ști că există viață fără întindere. Dacă o puteți face, întindeți-o, nu este nici măcar o problemă, dar dacă timpul se scurge, aceasta este partea care uneori poate fi amânată pentru data viitoare. Dar să știți că cel mai bine este să vă întindeți întotdeauna după un antrenament. Dacă știi cum să faci asta nu veți avea timp, apoi încercați să faceți cel puțin întinderi dinamice între seria dvs. (știi, acesta este momentul în care te întinzi „elastic”, nu continuu, static.

Tehnici de economisire a timpului

Să vedem ce tehnici specifice poate folosi oricine dorește să se antreneze!

1) Super și Trisets

Nici măcar nu vom intra în detalii despre acest lucru, deoarece vom acoperi acest lucru în zeci de articole. Două exerciții la rând fără odihnă, apoi restul lungimii obișnuite înainte de a o lua de la capăt. Este ușor de văzut că acest lucru vă poate economisi jumătate din timpul de odihnă, mai ales dacă nu trebuie să migrați mult între două mașini sau dispozitive. Puteți efectua superseturi pe același grup muscular (de exemplu, apăsarea trunchiului-bancă) sau pe grupe musculare opuse, antagoniste (apăsare pe bancă). O versiune și mai dificilă a tris, unde faci deja trei exerciții faceți același lucru (de exemplu, glisați și fixați bancheta) - aici puteți câștiga și mai mult timp.

timp

2) Seria uriașă

De fapt, este inclus orice lucru deasupra tris-ului în ceea ce privește numărul de exerciții. Faceți mult exercițiu la rând, fără odihnă, apoi odihniți-vă la sfârșitul rundei. Să presupunem că rezultatul final este un antrenament de 4-5 exerciții pentru picior sau spate pentru un câștig semnificativ de timp. De exemplu, în cazul unei serii gigant întindere-picior-îndoit-picior-ghemuit, dacă numărăm 4 seturi de lucru cu 2-2 minute de odihnă, ne odihnim 8 minute în loc de 32 de minute, ceea ce este destul de diferență măsurabilă. Desigur, natura antrenamentului se deplasează către rezistență în același timp, dar este bine să o obțineți și un pic. Încercați, va fi o experiență de durată, totuși, vă va răni puțin ego-ul, deoarece greutățile folosite vor scădea puțin.

3) Serii împrăștiate

Urăști divizarea? Efectuați alte exerciții în timpul pauzelor, împrăștiat în timpul antrenamentului! La sfârșitul unui antrenament, s-ar putea să apăsați în jos pentru a spune 4x20 full sit-up-uri, dar în acest fel puteți apăsa discret până la 8 seturi, doar nu stivuite, unul după altul. Puteți face chiar și exercițiul inserat în acest mod la fiecare secundă de odihnă. Sigur, nu va fi la fel de intens ca un antrenament stomacal pull-up, dar nu veți participa la el și nu veți avea timp suplimentar pentru a merge cu el. Câștig-câștig!

4) Secvențe în loc de odihnă

Cum este diferit de seria împrăștiată sau super-resp. trisetty? Aici o faci pe lângă mușchiul sau mușchii pe care tocmai ai lucrat folosiți timpul de odihnă pentru a antrena un grup muscular complet diferit, care nu este nici un agonist, nici un antagonist, dar nu împrăștiat, ca în primul caz, dar la toate perioadele consecutive de odihnă. Așadar, nu aș numi-o nici un superset, nici o serie împrăștiată. Exemplul meu: să spunem că puteți fi încărcat în timpul unei pauze de spate sau de biceps-triceps. Acest lucru nu va fi dăunător atunci când vine vorba de rezistența aerobă - cel puțin nu atât de mult - va rămâne relativ puternic pe vițel în timpul pieptului sau al bicepsului-tricepsului, deoarece vițelul în sine nu este utilizat și de fapt puteți coborî în timpul de vina, în loc să trebuiască să suferi cu el după aceea. Psihologic și din punct de vedere al programului, este o poziție câștigătoare!

5) Seria de dezbrăcat

Cu seria dezbrăcată de fapt numărul de serii poate fi redus. Este posibil să aveți 4 seturi de exerciții biceps ciocănite în mod implicit, cu o halteră de 15 kg, 10-12 repetări, dar dacă după cele 12 repetări vă odihniți pe 14 kg fără a vă odihni și trageți cât puteți, atunci pe 13k, 12 și așa mai departe, veți obține două din două serii și, deși seria în sine este logic mai lungă decât cea tradițională, există șanse mari să economisiți mai mult decât cel odihnit.

6) Pauze scurte de odihnă

În acest caz, faci atât de multe repetare regulată cât poți și apoi după 10-15 secunde de odihnă din nou cât poți, și așa mai departe, până când nu poți face repetări. Dacă dezvolți acest lucru la perfecțiune, chiar și o singură serie de lucrări poate fi suficientă pentru tine dintr-o practică dată. Dar pentru aceasta trebuie să alegeți în mod obișnuit încărcătura și trebuie să puteți lupta cu kü. Și, la fel ca toate tehnicile anterioare, aceasta este specifică pentru cei avansați.

7) Credite

Asta este terenul celor foarte hotărâți, și poate că se încadrează mai mult în categoria de rezistență. Sistemul este simplu: faci toate exercițiile din antrenament unul după altul și te odihnești la sfârșitul rundei. Apăsați 3-5 astfel de cercuri și ați terminat. Desigur, toate grupele musculare vor fi aliniate aici. Exemplu: presă pe bancă-tragere-ghemuit-piept presiune-biceps în picioare-împingere-vițel în picioare-abdomen. Este deci un cerc, acestea trebuie odihnite fără împingere, una după alta. Când are loc runda, oftezi una, apoi poți merge din nou la plimbare. Este brutal, dar gândește-te, aprox. Faceți 2-3 minute de odihnă timp de 12 minute, pe serie, așa că, dacă numărăm 4 serii, este vorba de fapt. ai economisit trei sferturi de oră pe o ordine de mărime, doar cu restul.

Desigur, s-ar putea să nu fie ideal din punct de vedere al construirii mușchilor să folosești astfel de tehnici - deși, observ aici dacă mâncarea este în regulă, puteți crește lin dintr-o metodă de antrenament super setată, ca ciupercile, contrar credințelor. Cu o urmărire, poate mai puțin, dar măcar ai coborât și ai făcut treaba în cameră.

Puteți vedea, există o mulțime de moduri în care puteți câștiga timp în sala de sport. Cine o vrea, va decide să se miște chiar în cel mai scurt timp posibil. Sperăm că una sau alta dintre tehnicile de mai sus va funcționa și pentru dvs. - nu vă temeți de ele, deși sunt dureroase, cu ajutorul lor puteți fi hipereficienți.!