AAKG și L-arginină Efect, luarea care este mai bună?

Un ingredient esențial în aproape orice formulă de pre-antrenament este L-arginina sau AAKG. Aceste produse cresc „umflături” prin creșterea fluxului sanguin (grupul muscular întărit poate apărea mai mare în timpul antrenamentelor).

Pe măsură ce mai mult sânge intră în vasele de sânge care alimentează mușchii, poate părea evident că ne crește și performanța, deoarece mușchii pot obține mai mult oxigen și glucoză din sânge.

Avem și L-arginină și AAKG?

L-arginina este un aminoacid semi-esențial, ceea ce înseamnă că înlocuirea acestuia depinde de vârsta și sănătatea unei persoane, corpul copiilor prematuri nu este capabil să producă acest aminoacid, astfel încât L-arginina administrată extern este vitală pentru ei. Cu toate acestea, o persoană sănătoasă medie nu are nevoie de L-arginină suplimentară, deoarece cantitatea de hrană necesară pentru nevoile vieții se regăsește și în aportul de proteine.

AAKGaz este o abreviere pentru arginină alfa ketoglutarat, care conține o moleculă suplimentară în plus față de arginină. AAKG are beneficiile L-argininei, cu toate acestea, exercită un efect suplimentar, pe care îl voi detalia mai târziu.

Efectul L-argininei

Numeroase studii raportează efectele benefice ale L-argininei asupra ficatului: a redus semnificativ leziunile hepatice 1, a ajutat la regenerarea ficatului 2 și a contribuit la reducerea grăsimii hepatice nealcoolice 3. Cu toate acestea, ar trebui adăugat că aceasta este o nouă abordare a utilizării L-argininei, astfel încât au fost efectuate numai experimente pe animale.

Revenind la efectele sale mai importante pentru un sportiv, pe lângă creșterea fluxului sanguin, poate crește și nivelul hormonilor de creștere, ceea ce a fost confirmat de mai multe studii 5,6 (5-9 g de arginină au fost utilizate în cercetare pentru a exercita acest efect ).

Efectul secundar al argininei

Atât L-arginina, cât și AAKG sunt un supliment alimentar bine tolerat, cu puține efecte secundare atunci când sunt utilizate în doza potrivită. Cu toate acestea, în unele cazuri, au fost raportate tensiune arterială foarte scăzută, vărsături și alte afecțiuni ale stomacului. 12

Prin urmare, indiferent de boala sau intoleranța la suplimentele alimentare, asigurați-vă că consultați un medic expert înainte de ao utiliza. Și în caz de tensiune arterială scăzută, nu este deloc recomandat.

Cum funcționează arginina?

Printre altele, molecula de oxid nitric (prescurtată ca NO), care este produsă dintr-o moleculă de L-arginină de către o enzimă numită NO sintază, este responsabilă pentru dilatarea vaselor de sânge. NU produs, la rândul său, duce la relaxarea mușchiului neted din vasele de sânge printr-un alt proces (care la rândul său duce la vasodilatație, care la rândul său crește fluxul sanguin).
Această enzimă produce în mod continuu NO și procesul este o funcție a concentrației intracelulare de calciu. Deci, dacă nu există suficient calciu disponibil, vasele de sânge vor fi mai strânse (vor fi mai înguste).
Deci, dacă mai multă L-arginină este disponibilă organismului, va produce mai mult NO la nivelul corect de calciu, crescând astfel fluxul sanguin.

Prin urmare, pentru a simți efectul potrivit, este, de asemenea, necesar să aveți un aport adecvat de calciu:

Calciul nu este important doar din acest motiv, ci joacă, de asemenea, un rol foarte important în contracția musculară (efort), deci este esențial pentru efortul adecvat.
Potrivit Institutului Național de Sănătate, necesarul zilnic de calciu variază în funcție de vârstă, după cum urmează:

Pentru copiii cu vârsta cuprinsă între 1 și 3 ani, se recomandă zilnic 700 de miligrame de calciu.
Pentru copii de 4-8 ani: 1000 mg de calciu.
Pentru adolescenți (14-18 ani): 1300 mg de calciu.
Până la 70 de ani: 1000 mg de calciu
Peste 71 de ani, se recomandă 1200 mg de calciu.

Produsele lactate, laptele vegetal, kale, broccoli, spanac, somon, creveți și alți pești se dovedesc a fi o sursă bună de calciu. Dacă nu puteți obține cantitatea potrivită de calciu din alimente, comprimatele care conțin calciu pot fi de mare ajutor. Cu toate acestea, este important să rețineți că aportul excesiv de calciu poate avea și consecințe negative (cum ar fi formarea pietrelor la rinichi). 15

Cui i se recomandă utilizarea produselor cu arginină?

Pentru oricine dorește să crească performanța umplerii musculare în timpul antrenamentelor. În schimb, cercetările sunt împărțite cu privire la efectele pozitive ale acestor produse asupra performanței noastre, din mai multe motive. 10,11,12

Pe de o parte, nu s-au efectuat până acum multe studii la scară largă și, pe de altă parte, performanța noastră zilnică este influențată de multe lucruri, precum și pe termen lung (de exemplu: nutriție, motivație, ce fel de muncă facem cu el, alte suplimente). Deoarece nici cercetătorii nu sunt capabili să urmărească viața „subiecților”, este dificil să se determine performanța, deci pot exista rezultate contradictorii.
Și efectul său asupra performanței este dependent de individ, m-a ajutat personal să-mi sporesc forța. De vreme ce am hipertensiune arterială de mult timp, așa că înainte de antrenament înseamnă puțină cafea și AAKG, a fost lent de 2 ani și sunt complet mulțumit de ea.

În ce este diferit AAKG?

După cum am menționat, cuvântul AAKG este o abreviere pentru alfa-cetoglutarat de arginină, caz în care alfa-cetoglutaratul este atașat la molecula de arginină pentru a crește sinteza ATP (adenozin trifosfat).
ATP este sursa de energie pentru toate celulele, iar alimentele pe care le consumă vor deveni în cele din urmă ATP, pe care celulele le utilizează pentru a-și satisface nevoile de energie. Astfel, AAKG ne poate crește în mod direct performanța față de L-arginină, pe lângă faptul că are un efect vasodilatator.
În plus, alfa cetoglutaratul poate ajuta la absorbția L-argininei 8, dar acest lucru nu este confirmat de un studiu semnificativ.

Deci, pe care ar trebui să îl folosesc, în ce doză?

Cu siguranță merită să utilizați AAKG din motivele menționate mai sus, dacă doriți un preparat pre-antrenament fără cafeină.
Până la o doză zilnică de 2-30 g este bine tolerată de corpul uman, totuși, din motive de siguranță, merită cu siguranță să începeți cu o doză mai mică. Utilizați 3-5 grame înainte și după un antrenament și apoi după 2 săptămâni, dacă credeți că puteți crește doza pentru a maximiza efectele acesteia și a minimiza efectele secundare. 13

Surse utilizate

1) Yucel Ozsoy, Mustafa Ozsoy și colab.: Efectele L-argininei asupra afectării ficatului în colestaza acută experimentală, un studiu imunohistochimic. HPB Surg. 2011; 2011: 306069.

2) Kurokawa T1, An J și colab.: Efectul suplimentului de L-arginină asupra regenerării ficatului după hepatectomie parțială la șobolani. World J Surg Oncol. 2012 31 mai; 10:99.

3) Voloshin I, Hahn-Obercyger M și colab.: Conjugate de L-arginină ale acizilor biliari - un posibil tratament pentru boala hepatică grasă nealcoolică. Sănătate lipidică Dis. 2014 apr 22; 13:69.

4) Brown MB, Kempf A și colab.: Un regim de mers prescris plus suplimentarea cu arginină îmbunătățește funcția și calitatea vieții la pacienții cu hipertensiune arterială pulmonară: un studiu pilot. Circ de nuntă. 2018 ianuarie-martie; 8 (1): 2045893217743966.

5) Alba-Roth J, Müller OA și colab.: Arginina stimulează secreția hormonului de creștere prin suprimarea secreției endogene de somatostatină. J Clin Endocrinol Metab. Decembrie 1988; 67 (6): 1186-9.

6) Kanaley JA: Hormonul de creștere, arginina și exercițiile fizice. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. Ianuarie 2008; 11 (1): 50-4.

7) Monti LD, Galluccio E și colab.: Scăderea riscului de diabet peste 9 ani după tratamentul cu L-arginină pe cale orală de 18 luni la subiecții de vârstă mijlocie cu toleranță la glucoză afectată și sindrom metabolic (evaluarea extensiei studiului L-arginină). Eur J Nutr. 2017 20 octombrie.

9) Ari C, Poff AM și colab.: Terapia metabolică cu suplimentarea protocolului Deanna întârzie progresia bolii și extinde supraviețuirea în modelul șoarecelui de scleroză laterală amiotrofică (SLA). Plus unu. 2014 25 iulie; 9 (7): e103526.

11) Alvares TS, Conte CA și colab.: Suplimentarea acută de l-arginină crește volumul de sânge muscular, dar nu performanța de rezistență. Appl Physiol Nutr Metab. 2012 februarie; 37 (1): 115-26.

12) McConell GK: Efectele suplimentării cu L-arginină asupra metabolismului exercițiului. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2007 ianuarie; 10 (1): 46-51.

15) Comitetul pentru revizuirea aporturilor dietetice de referință pentru vitamina D și calciu, Consiliul pentru alimente și nutriție, Institutul de Medicină. Consumuri dietetice de referință pentru calciu și vitamina D. Washington, DC: National Academy Press, 2010.