Plan de antrenament pentru începători pentru femei - și puțin în plus!

Nu puteți decide cum să începeți un antrenament la sală?

Ți-e frică să începi? Nu vă faceți griji, vă vom ajuta!

Avem o mulțime de cititori care, din anumite motive, până acum nu au reușit să se antreneze cu gantere decât acasă sau deloc. Am auzit deja că cineva nu a coborât în cameră pentru că se temea că alții îl vor privi și, eventual, vor râde sau vor comenta figura lui.

Nu vă faceți griji cu privire la ceea ce spun sau gândesc alții despre dvs. Amintiți-vă, toată lumea a început de undeva și trebuie. Dacă nu faceți acest prim pas, nu vă veți îmbunătăți niciodată. În acest sport, trebuie să te învingi pe tine, nu pe celălalt, deci nici măcar nu vă gândiți la asta, intrați astăzi în antrenamente cu greutăți! Vă oferim planul de antrenament, tot ce trebuie să faceți este să începeți!

Prefață la planul de instruire

Majoritatea exercițiilor se vor face pe mașini, nu greutăți libere, din mai multe motive. Mașinile sunt mult mai sigure pentru începători decât greutățile gratuite. Ele transportă greutatea pe o pistă fixă, făcându-l mai sigur, mai ușor de exersat corect și, nu în ultimul rând, riscul de rănire este mai mic.

Este suficient să începeți programul de antrenament de două ori pe săptămână pentru a începe, cu atenție, cu cât de multă greutate puteți chiar să faceți mișcare regulată. Merită un la alegerea greutăților utilizați metoda piramidei, care constă în ridicarea treptată a greutăților din serie în serie, astfel încât sarcina maximă pe articulații și mușchi să nu fie primită imediat după încălzire.

În plus față de exerciții, numerele indică numărul de serii (3) și repetări (15-25). Dacă faceți clic pe exerciții, puteți vedea care este execuția lor corectă.

THE incalzire 5-10 minute de cardio pe bicicletă, bandă de alergat, antrenor eliptic, intensitate medie, o plimbare cu ritm mai rapid (aprox. 5,8 km/h pe banda de alergat) va fi suficientă. Odată ce aveți acest lucru, puteți veni în gleznă, șold, încheietura mâinii, încheietura mâinii, umărului, astfel încât să vă puteți încălzi frumos toți mușchii și tendoanele, reducând astfel riscul unei posibile vătămări.

Plan de pregătire pentru femei cu greutăți pentru începători

incalzire

Plus

Antrenament cu greutati mai ales îl folosim pentru a ne modela mușchii cu el, nu există o metodă mai bună. Acest tip de antrenament este, de asemenea, bun pentru a arde câteva calorii, pentru a-ți stimula metabolismul, dar pierderea în greutate și modelarea nu vor merge fără antrenament cardio sau aerob (și, bineînțeles, o dietă adecvată).

Aerobotul (40-60 de minute de mers pe jos, alergarea lentă) sau cardio (antrenament la intervale) trebuie făcut de două ori pe săptămână, în zilele de odihnă după antrenamentul cu greutăți. Pentru începători, preferăm forma aerobă de exercițiu - este nevoie de mai mult timp, dar antrenamentul la intervale nu poate fi făcut de o persoană obișnuită care practică sport de mult timp sau nu a făcut-o niciodată.

Există anumite exerciții pe care ar trebui să le includeți în planul dvs. de antrenament după ce ați atins un nivel de antrenament (când ați făcut programul de antrenament cu greutăți de mai sus de câteva săptămâni, dar cel puțin o lună). Este important de menționat aici că construirea musculară este un proces extrem de lung, multă energie (antrenamentul nu este ușor), timp (antrenamentul consumă mult timp) și bani (fitness, dietă adecvată, suplimente alimentare) trebuie sacrificate pentru asta - dar merită.

Nu este nevoie să vă temeți că veți fi prea musculos, pentru că acest lucru ar necesita substanțe dopante ilicite, la care noi de la Builder ne opunem cu tărie aici.

Exercițiile care pot fi incluse în planul de antrenament de mai sus sunt următoarele:

Suplimente alimentare

Dacă te antrenezi, gătești, lucrezi, dormi 8 ore de patru până la cinci ori pe săptămână, îți poți permite cu adevărat să faci procesul mai ușor. Aici intră în joc suplimentele alimentare.

Cele mai de bază dintre acestea sunt proteinele sau vitaminele, acest lucru ar putea fi dezbătut. Fără vitamine, nu există sănătate, dar fără proteine, nu există o creștere a masei musculare.

Pudrele de proteine merită folosite din trei motive. Una dintre acestea pot ajunge la mușchi mult mai repede în comparație cu alimentele solide, cealaltă este că este mult mai ușor să luați x grame din ele în corp, iar al treilea este că sunt delicioase, deci dacă recepția doare pentru puțină dulceață, puteți bea proteinele fără remușcări, în orice moment al zilei. Se recomandă acoperirea a maximum 50 la sută din aportul zilnic de proteine din preparatele proteice, nu mai mult, acest lucru ar trebui luat în considerare, deoarece această regulă poate fi încălcată foarte ușor:).

Datorită absorbției sale rapide, există două momente critice pentru consumul de pulberi de proteine: după antrenament și dimineața, imediat după ridicare.

Ceea ce au în comun cele două curmale este că ambele cerșesc mușchi. După antrenament pentru că i-am bombardat cu gantere (oops, o altă concepție greșită: mușchii cresc în „bucătărie”, nu în cameră), și dimineața pentru că nu au primit mâncare proaspătă timp de 8 ore.

După cum sa menționat deja, proteinele sunt cel mai ușor încorporate în organism împreună cu carbohidrații, astfel încât carbohidrații cu absorbție rapidă, care ar trebui utilizați numai după antrenament, joacă un rol important în suplimentarea nutrițională după antrenament. Adică nu este permis. Kell.

Suplimentele alimentare pot ajuta, de asemenea, foarte mult: BCAA (aminoacizii cu lanț ramificat) protejează mușchii de defalcarea în timpul exercițiului, creatina poate crește nivelul de forță, iar câștigătorii în greutate conțin o serie de substanțe nutritive care accelerează creșterea masei musculare uscate. Și nu în ultimul rând, să nu uităm importanța protecțiilor articulațiilor, deoarece acestea sunt produsele pe care le putem îngriji de sănătatea articulațiilor noastre.

Și acum, dacă ați absorbit cunoștințele prezentate mai sus, este timpul să vă ridicați de la mașină și să vă îndreptați către sală.! Ai de-a face doar cu tine!