Exerciții de ardere a grăsimilor acasă

Nu este un secret că, înainte de a vă decide asupra unui program special pentru antrenamentele de ardere a grăsimilor acasă, trebuie să vă schimbați complet stilul de viață și să treceți la o dietă adecvată. Întregul proces de scădere în greutate depinde de un meniu echilibrat și de exerciții fizice regulate.

Postul și o dietă strictă care produc rezultate rapide, dar nu sunt permanente și, cel mai important, provoacă daune grave, adesea duc la pierderea în greutate cu greșeli deprimante și provocatoare. Prin urmare, o rețetă universală pentru pierderea în greutate sănătoasă și eficientă este foarte simplă: o dietă echilibrată, care va avea toate vitaminele și mineralele necesare recuperării după antrenamente intense. Trebuie să participi de cel puțin trei ori pe săptămână.

Slăbiți acasă - Antrenament pentru arderea grăsimilor

Antrenamente pentru arderea grăsimilor acasă - acesta este un set de exerciții care combină două tipuri de activitate fizică: inima și întregul corp. Pentru a slăbi rapid și permanent pentru a asigura efectul, trebuie să faceți aceleași exerciții complexe de cardio și întărire pentru toate grupele musculare.

Acest sistem funcționează pentru a arde grăsimile cel mai eficient. Principiul de funcționare este simplu: cu cât sunt mai mulți mușchi implicați în muncă, cu atât este mai mare nevoia de forță pentru a le restabili. În cazul procesului de aport alimentar și energetic, energia trebuie alimentată în detrimentul rezervelor de grăsime. În plus, clasele regulate au accelerat metabolismul, ceea ce contribuie și la pierderea rapidă în greutate.

Complexul de ardere a grăsimilor pentru femei include diferite tipuri de exerciții de efectuat acasă. Este deosebit de eficient pentru pierderea în greutate și construirea unui corp frumos ajută echipamentele sportive: gantere, fitball, coardă pentru sărituri.

Construiți un antrenament de ardere a grăsimilor poate fi un sistem circular Tabata de principiu sau faceți un plan săptămânal al unui sistem divizat, într-o zi pentru a antrena partea superioară a corpului, iar cealaltă - picioarele, a treia - presa. Toate sarcinile complexe de ardere a grăsimilor trebuie făcute fără odihnă. Acest lucru îmbunătățește foarte mult arderea grăsimilor.

Principiile claselor de ardere a grăsimilor:

Complexul ar trebui să includă exerciții de ardere a grăsimilor pentru toate grupele musculare. Antrenamentele și picioarele sunt mai bune pentru a lua mai multe abordări;
Asigurați-vă că începeți antrenamentul încălzind și întinzându-vă;
În primul rând, trebuie să îndepliniți cea mai dificilă sarcină, de multe ori pentru a lucra cu gantere și cranchi;
Apoi, puteți face exerciții abdominale;
Toate antrenamentele pentru arderea grăsimilor sunt cele mai bune pentru cardio timp de 15-30 de minute.

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor la domiciliu pentru femei pot ocoli zilele săptămânii. Cardio, cum ar fi alergatul sau ciclismul, este cel mai bun mod dimineața pe stomacul gol. Consumul independent de alimente pentru arderea grăsimilor este mai bun acolo cu 2 ore înainte de antrenament și la 2 ore după deja.

Pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor din orice sistem ales acasă, trebuie să respectați anumite reguli:

Rulați programul la 1,5-2 ore după masă și niciun altul în 1,5-2 ore;
timpul de antrenament nu trebuie să fie mai mic de 50 de minute;
Pentru rezultate bune, cel mai bine este să efectuați un sistem de antrenament pentru arderea grăsimilor în aer liber;
Puteți verifica nivelul mediu al impulsului sub complexul efectiv (vârsta de 220 minus);
Un rezultat eficient poate fi obținut prin performanțe de cel puțin trei ori pe săptămână;
Datorită efectului său de ardere a grăsimilor, trebuie să diluați constant forța exercițiilor cardio.

Programul pentru fete

programul pentru fete antrenamentul de ardere a grăsimilor la domiciliu este perfect pentru femeia modernă care lucrează, are grijă de familie în timp ce își petrece timp și energie pe propria sănătate și aspect. Trebuie să ne dăm seama că nu este întotdeauna posibil să mergem la sală în mod regulat în acest scop, așa că multe exerciții domestice sunt o prioritate.

Vezi și: Cum să elimini grăsimea din burtă după ce ai născut acasă

Antrenamentul pentru arderea grăsimilor pentru femeile de acasă - aceasta este cea mai bună alegere pentru femeile care sunt dispuse să dedice 30 de minute pe zi lucrând pe propriul corp. Apoi, trebuie să montați încălzirea obligatorie, întăritorul și cardio-ul, să vă răcoriți și să vă întindeți - acesta din urmă nu este inclus în complexul de ardere a grăsimilor de 30 de minute și nu în plus față de 15 minute. Într-un timp scurt de antrenament de bază, trebuie să acordați atenție fiecărei grupe musculare, astfel încât să puteți combina cele două tipuri de exerciții într-unul - aceasta se numește superseturi.

Anulați exercițiile pentru un antrenament complet de ardere a grăsimilor:

Locul Begni (15 min) sau un jumper într-un ritm accelerat (10 min), X-jump (de 20 de ori);
corpul de rotație și arcurile laterale (aproximativ 20 de repetări în fiecare direcție);
flotări până la genunchi (pentru începători) pe podea sau sprijinite pe orice suprafață (pat, scaun) - o pereche de seturi de 15 repetări;
ghemuituri adânci cu picioarele în cerc (3 seturi de 15 repetări);
atacuri (o pereche de seturi de 10 ori pe fiecare picior);
răsucirea presei (dreaptă, laterală, combinată cu o „bicicletă”), de 20 de ori 2 seturi;
întinzând toate grupele musculare.

Înainte de superseturi ca după ele, puteți efectua cardio (alergare sau sărituri) timp de 10 minute pentru a spori efectul de ardere a grăsimilor.

Un program complet de slăbit acasă pentru femei durează o jumătate de oră, nu numai că economisește timp, ci și finanțele tale.

Exerciții pentru picioare

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor pentru femeile de acasă pot consta dintr-o serie de sarcini la locul de muncă prin mușchii picioarelor. Pentru a vă menține picioarele subțiri și tapițate, nu trebuie neapărat să participați la sală, puteți face exerciții de ardere a grăsimilor acasă și puteți obține rezultatele dorite.

antrenament pentru picioare acasă:

ghemuituri adânci (ghemuit mic și trebuie să simtă treptat tonusul muscular), trei până la 20 de repetări;
„Plie” ghemuit (odihnindu-se pe un scaun, trebuie să vă așezați lin și să rămâneți în această poziție până când simțiți tonus muscular maxim), trei 10 repetări;
„sumo” ghemuit (picioarele ghemuite într-un cerc adânc ghemuit), de trei ori de 20;
aruncă pe fiecare picior (de 15 ori);
atacuri duble (după erupție înainte, fără întoarcere înapoi), de 10 ori cele două abordări;
exercițiu „câine” (toate patele ar trebui să întoarcă picioarele înapoi și în lateral), 15 repetări pentru ambele picioare.

Exerciții pentru arderea grăsimilor pentru picioare, cu mușchii întăriți ai coapselor, vițeilor, feselor, apăsării.

Exerciții eficiente pentru abdomen

Cum se îndepărtează stomacul prin antrenamentul de ardere a grăsimilor? Pentru a elimina cantități mici de kilograme în plus din această parte a corpului, este posibil să vă limitați puterea și să efectuați cardio acasă. Cu toate acestea, pentru a obține o ușurare a stomacului, adăugăm antrenament de forță cardio.

Exercițiile de ardere a grăsimilor pentru abdomen sunt concepute pentru a revitaliza mușchii și pentru a reduce grăsimea corporală, dar acest lucru nu este suficient. O ușurare frumoasă poate fi obținută numai cu o nutriție adecvată, predominând o dietă de proteine, care este elementele de bază ale mușchilor.

Exercițiile pentru abdomenul plat ar trebui să fie direcționate către mușchii abdominali transversali, ar trebui să fie efectuate cu răsucire intensă de la mai multe abordări.

Ce exerciții pentru un stomac plat, puteți efectua acasă?

Curea în toate versiunile: braț întins; cotul; accent lateral pe de o parte; un trepte laterale clasice; "Alpinist".
șurubelniță în toate versiunile: drept; latură; Un fitball; Reverse Crunch - picioarele îndoite la genunchi; picioarele înfășurate pe un scaun; răsuciți „bicicleta”;
picioarele se ridică în decubit dorsal: partea dreaptă.

Antrenamentul suplimentar poate câștiga și masa musculară în sala de sport și acasă

antrenament cardio

Antrenament cardio de ardere a grăsimilor acasă - un antrenament cu greutăți uniform și cardio, care crește viteza pentru a obține rezultatul dorit. Scopul principal este de a arde kilograme în plus și de a da tonul general al corpului. S-a datorat efectului arderii intense a grăsimilor, antrenamentul la domiciliu ar trebui să fie însoțit de o nutriție adecvată.

intensitatea exercițiului depinde de structura corpului. Trebuie pus accentul pe problema din corp. Un element important al acestui lucru este viteza și tehnica, trebuie să efectuați exercițiile corect și rapid.

Antrenament cardio de ardere a grăsimilor la domiciliu:

flotări explozive. Acest tip de recliner ar trebui să se miște ușor în jos și să împingă ascuțit la etaj, întrerupând palmele și apoi să coboare ușor pentru a vedea de 15 ori, crescând treptat complexitatea prin adăugarea de aplauze;
practică „Burpoe”. În poziție în picioare, aplecați-vă, puneți mâinile pe podea până la picioare, sprijiniți-vă pe palme. Salt înapoi la corpul inferior, cu accent pe drenajul orizontal. Efectuați flotări. Din nou, trage-ți picioarele sub tine, sprijinindu-ți picioarele și brațele îndoite drept, în picioare în poziția lor originală în picioare. Burpoe trebuie repetat de 20 de ori;
exersează „alpinismul”. Stând la bară pentru a vă ridica piciorul stâng cu brațul stâng și a vă întoarce la poziția de plecare nu este același lucru cu restul corpului. Exercițiul trebuie repetat de 30 de ori pe ambele picioare;
sari - scaunul, sare și el pe picioarele din spate, ținându-și mâinile după cap, de 15 ori;
„sumo” ghemuit - ghemuit în cerc în jurul picioarelor mâinilor deteriorate, ținându-se între picioare. Faceți 15 repetări.

Acesta este un exemplu al primei runde de antrenament intensiv acasă. Poate fi repetat de mai multe ori, în funcție de nivelul de antrenament.

Conform sistemului Tabata

Până în prezent, un sistem foarte comun de practici japoneze la domiciliu este sistemul Tabata. Aceste exerciții dedicate sunt la fel de eficiente ca și cursurile de fitness mai lungi de la sală. În plus, complexul Tabata poate fi realizat în doar 4 minute în apartament, iar rezultatul este impresionant.

Sistemul Tabata de antrenament pentru arderea grăsimilor - Care este eficiența sistemului acasă? În primul rând, mișcarea intensă specială se realizează în timp și țesut, odihnă scurtă. Antrenamentul Tabata este un amestec perfect de antrenamente cardio și de forță care afectează în mod direct accelerația arderii grăsimilor.

Antrenamentul durează patru minute. Un minut implică două cicluri active de 20 de secunde și odihnă două cicluri de 10 secunde, care alternează între ele. Exercițiile pe minut pot fi diferite și repetă întotdeauna aceeași mișcare. Un antrenament pentru arderea grăsimilor de patru minute poate fi realizat cu mai multe abordări folosind cât mai mult exercițiu posibil. Efectuați un program de antrenament Tabata acasă în fiecare zi. Toate exercițiile trebuie efectuate într-un mod corect din punct de vedere tehnic și sunt greu de slăbit rapid.

Acest exercițiu de ardere a grăsimilor este popular printre bărbații și femeile moderne, deoarece timpul minim poate scăpa de restanța de calorii pe zi și crește rezistența.

Sarcinile complexe ale unui sistem Tabata din casa dvs. includ:

Înainte de antrenament, cel mai bine este să faci mișcare și să te întinzi. Deoarece programul nu necesită intensitate maximă, mișcarea și viteza sunt importante pentru a vă pregăti corpul în avans, astfel încât să nu vă facă rău.

Important! Sistemul Tabata de antrenament pentru arderea grăsimilor nu poate fi efectuat:

persoanele cu boli de inimă;
boli ale aparatului locomotor;
exacerbarea bolilor cronice;
nepregătit fizic.

A se vedea, de asemenea, jogging pe intervale pentru arderea grăsimilor

Un set de exerciții pentru bărbați

Antrenamentele pentru arderea grăsimilor pentru bărbați includ disponibilitatea de echipamente suplimentare, cum ar fi gantere și frânghii. Sistemul este conceput pentru bărbați nu numai pentru a elimina excesul de greutate, ci și pentru a întări mușchii.

Programul include exerciții de yoga care sunt efectuate alternativ pe cardio. Acest complex din casă se numește program combinat. Scopul antrenamentului de forță este să vă exersați mușchii și inima pentru a vă permite să ardeți excesul de grăsime. Un astfel de sistem poate fi numit puterea aerobicului acasă.

Un antrenament complex pentru arderea grăsimilor pentru bărbații de acasă:

banc de gantere în poziție culcat (până la piept), de 20 de ori 3 abordări;
bucle cu gantere în poziție în picioare. 3 seturi de 20 de ori;
coardă de sărit intensă. 15 minute;
deshidratarea crește treptat sarcina (adăugați pop-uri și împingeți pe de o parte), trei 20 de repetări;
greutăți adânci ghemuit (ganterele trebuie să fie în spate și să se țină drept), de 20 de ori 3 seturi;
Ultima cursă este de 30 de minute.

Veți face exerciții de ardere pe rând și le veți înlocui, este important să le efectuați corect și rapid pentru ca corpul dumneavoastră să fie ideal.

mărunțire

Eficiența rotunjește un antrenament de ardere a grăsimilor care, în timpul exercițiului său, poate cheltui mult mai multe calorii decât cursurile obișnuite din sala de sport. Principalul avantaj al acestui program este că aveți posibilitatea să vă modificați exercițiile de ardere a grăsimilor și să efectuați atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță.

Sarcini complexe circulare la domiciliu se pot face pentru a scăpa de grăsimea corporală și pentru a oferi ușurare corpului. îți poți crea propriul plan de antrenament cu anumite exerciții predominant pentru fiecare obiectiv. Durează 30 de minute de antrenament acasă. O rundă de exerciții include traficul tuturor grupurilor musculare. Numărul de repetări este egal cu 15-25, în funcție de nivelul de antrenament.

Important: Pentru a obține un antrenament circular de ardere a grăsimilor aveți nevoie de rezistență fizică medie și lipsă de probleme cardiace. Înainte de a începe, cel mai bine este să consultați un profesionist pentru a găsi sistemul potrivit pentru casa dvs.

Ce exerciții pentru un antrenament intern circular:

Antrenamentele circulare pentru arderea grăsimilor se pot face acasă fără a fi nevoie de echipament sportiv suplimentar, pentru a lucra cu propria greutate. Cu toate acestea, prezența unei gantere și a frânghiei crește semnificativ eficacitatea antrenamentului.

Am nevoie de antrenament pentru crema de ardere a grasimilor?

O luptă eficientă împotriva excesului de greutate este suficientă pentru a respecta regulile unei diete echilibrate și pentru a alege setul potrivit de antrenamente pentru arderea grăsimilor. Unele persoane care fac dietă apelează la spa-uri pentru a se conforma tratamentelor cosmetice pentru arderea grăsimilor, vizitează în mod regulat saune și băi, împachetări pentru a scăpa de excesul de apă din corp, ducându-l la transpirație. Crema de ardere a grăsimilor este potrivită pentru împachetări eficiente, dar de la sine nu dă un efect clar, cu excepția faptului că efectul placebo.