Antrenamentul muscular al pieptului

THE mușchiul pectoral este format din două părți: mușchiul pectoral superior și inferior. Punctele de atașare ale părții superioare sunt situate pe humerus și claviculă, iar dedesubt sunt conectate la stern și la coaste.

Partea superioară a corpului este acoperită cu ventilator de mușchiul pectoral, funcția sa este de a mișca brațele și umerii înainte și de a le scoate din corpul nostru. Culturistilor începători, avansați și profesioniști le place să-și antreneze mușchii pectorali, deoarece nu se numără printre mușchii încăpățânați, greu de dezvoltat.

Antrenamentul muscular al pieptului

Presă de banc pe bancă orizontală

Putem spune în siguranță că aceasta este cea mai populară practică de culturism din lume. Dacă suntem curioși cu privire la nivelul de forță al cuiva, nu ne întrebăm cât de multă greutate fac în practica vițelului în picioare, ci câtă greutate sunt culcate. Presa de banc poate fi realizată și cu bare și gantere cu o singură mână.

Dacă utilizați o bară, puteți muta greutăți mai mari, dar traiectoria mișcării va fi mai limitată decât a face exercițiul cu gantere cu o singură mână.

Când efectuați presiunea pe bancă, asigurați-vă că fesele nu se ridică de pe bancă, coborâți greutatea complet pe piept și nu vă „rupeți” atunci când strângeți. Concentrați-vă pe munca pieptului tot timpul, nu pe mușchii auxiliari (umeri, triceps).

Presă de banc pe o bancă înclinată

Partea superioară a mușchiului pectoral primește o sarcină mai mare aici decât mijlocul sau inferior. Poate fi folosit chiar și ca prim exercițiu în planul nostru de antrenament. În comparație cu presiunea pe o bancă orizontală, putem muta o greutate puțin mai mică în acest fel.

Unghiul de înclinare al băncii nu trebuie să fie prea mare, optim în jur de 30 de grade. Dacă unghiul de înclinație este peste 45 de grade, mușchii deltei anteriori sunt deja prea utili.

Tară

Pe lângă diverse exerciții de presiune, este bine să antrenezi mușchiul pectoral dacă include și o mișcare care mișcă brațul și umerii spre linia centrală a corpului.

Nu este recomandabil să folosiți prea multă greutate pentru rupere, este nevoie de 10-12 repetări pentru ca mușchii noștri pectorali să primească o stimulare adecvată. Faceți exercițiul corect dacă coatele rămân ușor îndoite și ganterele nu se poticnesc în partea de sus a mișcării - acest lucru va ușura sarcina pe mușchiul pectoral. Bronzarea se poate face și pe o bancă înclinată dacă partea superioară a mușchiului nostru pectoral este mai puțin dezvoltată.

Împingând

Exercițiul toracic și al tricepsului, cu cât ne aplecăm mai mult, cu atât mușchiul toracic se încordează. Dacă strângerea greutății corporale este deja prea ușoară, putem lega discuri suplimentare ca greutăți.

Strikethrough

Un exercițiu care poate fi folosit pentru mărirea pieptului și dezvoltarea mușchilor ferăstrăului. Este cel mai eficient să stai cu picioarele încrucișate pe o bancă și să faci exercițiul de tragere cu o bară cu o singură mână. Și aici nu este necesar să folosiți greutăți mari, puneți pull-over-ul la sfârșitul antrenamentului nostru muscular muscular pectoral.

Melcul care trage încrucișat

Pentru acest exercițiu sunt necesare două melci, astfel încât să ne putem face antrenamentul mai variat. Uneori poate fi inclus în planul nostru de antrenament ca un exercițiu suplimentar.

Presiunea asupra aparatului de sân

Este o practică similară cu cea a bancului, dar mai puțin eficientă, deoarece mașina limitează sever gama de mișcări. Dacă vă confruntați cu o vătămare, poate fi util să antrenați zona rănită în jur.

Planul de antrenament pentru piept

Antrenamentul nostru pe piept ar trebui să includă întotdeauna un exercițiu de bază, acesta poate fi o presă pe bancă pe o bancă orizontală sau înclinată. Puteți folosi chiar și ambele tipuri de presiune, vă puteți diversifica antrenamentul efectuând unul cu gantere cu o singură mână. De asemenea, putem alege unul sau două exerciții suplimentare, astfel încât să ne putem lucra pieptul din cât mai multe unghiuri posibil.

Presiunea bancului pe banca orizontală: 12, 8, 6 repetări
Presiunea pe bancă pe o bancă înclinată cu o mână: 10, 8, 6 repetări
Depozitare: 3 × 10

Presiunea bancului pe banca înclinată: 12, 8, 6 repetări
Offset: 12, 8, 6 repetări
Desen transversal pe un șurub: 3 × 10