Diabet

Jurnalul Fundației pentru Diabet (ISSN 1586-4081)

Jurnalul Societății Maghiare de Hipertensiune (ISSN.

Acasă »Revistă» Hipertensiune »Hipertensiune 2018/2» Exerciții fizice, activitate fizică pentru menținerea sănătății

Autor: Dr. Zoltán Várallyay Data încărcării: 08.01.2019.

Mișcarea: motorul vieții, baza menținerii sănătății, sprijinul bunăstării juk pe care îl auzim de multe ori. Și într-adevăr, pentru o clipă ne jucăm cu ideea de a ne lansa în acest mod de viață biologic natural, care este un adevărat leac „bio” care poate rezista efectelor mai multor medicamente, dar rareori primim o descriere asemănătoare unui ghid pentru începători.

Persuasiunea - din fericire, există multe fapte disponibile

Exercițiile regulate, ciclice joacă un rol important în prevenirea și tratamentul multor boli de organe. Efecte dovedite și în studii: întărirea sistemului cardiovascular, normalizarea tensiunii arteriale, reducerea ritmului cardiac, îmbunătățirea flexibilității vaselor de sânge mari, reducerea rezistenței în vasele de sânge mici, creșterea cantității de sânge expulzat de inimă pe minut, creșterea oxigenului și a nutrienților alimentarea țesuturilor, îmbunătățirea parametrilor respiratori, întărirea mușchilor respiratori, îmbunătățirea circulației pulmonare, promovarea varicelor, îmbunătățirea rezistenței generale, efortul fizic, bunăstarea, efectul benefic asupra metabolismului (de exemplu, normalizarea glicemiei, colesterolului, trigliceridelor niveluri), reglarea greutății corporale, încetinirea procesului de îmbătrânire, prevenirea bolii Alzheimer, boala Parkinson, osteoporoză, construirea masei osoase, creșterea masei musculare, întărirea articulațiilor, a sistemelor ligamentare, întărirea sistemului imunitar, prevenirea cancerului (de exemplu, colon, cancer de sân ), constipație-diaree, stabilizarea mișcării intestinului, stressr ameliorarea răspunsului la reacții, îmbunătățirea calității somnului, condiționarea pielii, contribuind la renunțarea la fumat.

Efectele psihice sunt, de asemenea, bine cunoscute. Dacă am fi capabili să ne luăm timpul pentru a face un antrenament intens, stima de sine ar crește și am putea fi într-o stare de flux (oporoidă) (endorfină) produsă în creier. Acordăm mai multă atenție semnalelor organizației noastre, ne îndreptăm către propria noastră lume interioară a gândirii, caz în care ideile și gândurile curg liber, brusc totul devine mai clar, lucrurile se pun la locul lor, problemele care par de nerezolvat sunt rezolvate. Exercitiile fizice sporesc nivelul serotoninei, care amelioreaza anxietatea, imbunatateste starea de spirit, alunga stresul si protejeaza impotriva depresiei.

Ce tip de mișcare este cel mai sănătos?

Formele care pot fi efectuate individual sau în grup, fără întrerupere, mișcările dinamico-ciclice, însoțite de contracția ritmică a grupelor musculare mari, s-au dovedit a fi benefice în ceea ce privește circulația, tensiunea arterială, musculatura și metabolismul. Foarte recomandat în aer liber, cu aer proaspăt, plimbare rapidă, nordic walking, mers pe jos, jogging, alergare, înot, ciclism, canotaj; dar sunt acceptate și activități în interior: aerobic, fitness, aparate de fitness cardio, dans. Putem, de asemenea, să alternăm aceste tipuri de mișcări, să efectuăm antrenamente încrucișate (de exemplu, triatlon). Rolul protector al mișcării durează doar atât timp cât exercițiile fizice sunt regulate. Rezultă că mișcarea sportivă temporară, asemănătoare campaniei, nu aduce efectele pozitive de mai sus, concluzionând logic: trebuie să ne transformăm permanent stilul de viață. Exercițiul însoțit de contracție musculară statică nu este de dorit (antrenament greu, haltere, haltere), deoarece crește masa musculară, dar pune o presiune specială asupra tensiunii arteriale și a sistemului musculo-scheletic.

Intensitatea și durata mișcării sănătoase

Funcționarea organizației necesită energie în starea sa de bază, pentru care există patru surse principale de energie:

Arderea grăsimilor stocate este un proces intensiv în oxigen, însă furnizează cea mai mare parte a energiei. În absența oxigenului, importanța acestuia scade.
Arderea glucozei formată în timpul descompunerii glicogenului (amidon) stocat în ficat și mușchi durează aprox. Oferă o copie de rezervă de 1,5 ore. În cazul lipsei de oxigen, utilizarea acestuia crește, dar se eliberează mai puțină energie decât la arderea grăsimilor, caz în care cantitatea de acid lactic produs ca subprodus crește treptat, corpul se acidulează, procesele metabolice încetinesc - febră musculară, se dezvoltă oboseala.
Un compus important de stocare a energiei în mușchiul scheletic este fosfatul de creatină, în timpul căruia se eliberează energie, care este suficientă pentru câteva minute. O rezervă de evacuare de urgență poate fi utilizată și în cazul lipsei de oxigen.
Dacă celelalte depozite de energie sunt epuizate, organismul este forțat să furnizeze energie din defalcarea proteinelor (musculare) (în acest caz, trebuie luate în considerare deteriorarea celulară și deteriorarea mușchilor, o afecțiune deosebit de dăunătoare pentru organism). Este experimentat în cazul unei cereri de energie extrem de crescute, de lungă durată.

Zid de maraton

Majoritatea alergătorilor de distanță lungă întâlnesc așa-numitele cu un zid de maraton, adică un impas neașteptat în a doua jumătate a distanței, când oboseala și durerea aparent insurmontabilă de a renunța vine cu dorința de a reduce sarcina. Se crede că cauza este epuizarea stocării glicogenului în ficat și mușchi, determinând alergătorul să se simtă brusc obosit, să piardă energie, să înceapă să meargă sau chiar să se oprească. Impasul poate fi evitat cu suplimentarea continuă cu carbohidrați, antrenament bine structurat și un plan de alergare atent.

Corpul nostru arde compuși care servesc ca surse de energie în două procese metabolice aerobice și anaerobe diferite. În timpul căii metabolice aerobe, corpul nostru furnizează energia necesară mușchilor prin arderea carbohidraților și a grăsimilor în prezența oxigenului. Un proces aerob are loc în timpul oricărei mișcări care necesită un efort relativ mic sau moderat (fără gâfâire sau sufocare).

Calea metabolică anaerobă iese în prim plan atunci când organismul nu are suficient oxigen pentru a arde nutrienți. Un proces anaerob este caracteristic mișcărilor care necesită efort intens (trebuie să ne concentrăm asupra respirației, gâfâirii sau sufocării). Datorită intensității sale ridicate, mișcarea în domeniul anaerob poate fi menținută pentru o perioadă mai scurtă de timp, urmată de o perioadă de repaus (consum de energie aerobă). Aceste procese au loc în mușchi, astfel încât, în funcție de masa musculară, absorbția de oxigen, consumul de energie (grăsime, arderea carbohidraților) și producția de căldură sunt, de asemenea, mai intense.

Antrenament controlat de ritm cardiac

Prin creșterea intensității și/sau a duratei mișcării, cererea de energie crește și căile de alimentare cu energie sunt activate în consecință, absorbția de oxigen crește la nivelul maxim corespunzător antrenamentului (stare aerobă inițial cu arderea grăsimilor și apoi cu creșterea consumului de glucoză ). În timpul încărcării ulterioare, au loc procese anaerobe, care sunt dăunătoare sănătății, și apoi descompunerea proteinelor, însoțită de deteriorarea organismului. Aceste stații sunt bine indicate de ritmul cardiac. Corelația dintre ritmul cardiac și intensitatea mișcării este prezentată în tabel. Frecvența cardiacă maximă este de obicei estimată numai, următoarea formulă oferă o aproximare bună: frecvența cardiacă maximă (100%) = 220 - vârstă (ani).

Pentru sănătate, se recomandă doar intensitatea aerobă (suficient oxigen). Gama de ardere a grăsimilor aerobe oferă cea mai favorabilă adaptare și schimbare metabolică pentru organism, intervalul de ardere a carbohidraților aerob este recomandat și din punct de vedere al circulației. Vestea bună este că instruirea în aceste două provincii oferă cea mai mare îmbunătățire. Exercițiul de intensitate mai mare nu mai este sănătos; necesar doar de ani de zile pentru sportivi, pentru urmărirea atletică a sportivilor competitivi. Mușchii (min. 1-2 săptămâni), sistemul vascular (min. 0,5-1 ani), metabolismul (min. 0,5-1 ani), ligamentul cu număr regulat, pe termen lung, crescut treptat de antrenamente, timpul de antrenament, intensitatea antrenamentului -sistemul osos se adaptează (de câțiva ani) și vom putea transporta sarcini din ce în ce mai mari chiar și într-un interval de intensitate sănătos.

Frecvența cardiacă și intensitatea antrenamentului (frecvența cardiacă maximă [100%] = 220 - vârsta [ani])

Procentul ritmului cardiac maxim	Zona țintă	Ce simt?	Obiectiv realizabil	Perioadă	Protecția sănătății?
50-60%	Zona de regenerare	Ușor de mers, respirație normală, sarcină redusă	Ajută sportivii începători cu încălzire sau scurgere și regenerare	20-40 minute	da
60-70%	Zona aerobă de ardere a grăsimilor	Confortabil, fără oboseală, fără înec	Îmbunătățește antrenamentul de bază, accelerează regenerarea și metabolismul, ajută la pierderea în greutate	40–80–120 min	Mai ales
70-80%	Zona de dezvoltare a capacității aerobe	Vorbirea este fragmentată, controlată, respirație rapidă, puțin obositoare	Creșterea capacității sistemului cardiovascular, nivelul optim de antrenament pentru sportivii obișnuiți	10-40 minute	da
80-90%	Pragul anaerob, zona care dezvoltă rezistența anaerobă	Respirație, ritm forțat, oboseală musculară rapidă, crampe musculare ușoare	Îmbunătățirea performanței competitive (capacitatea anaerobă, creșterea toleranței acidului lactic în starea de deficit de oxigen)	2-10 minute	Nociv
90-100%	Zona maximă	Respirație scurtă, oboseală musculară rapidă, febră musculară	Antrenament de anduranță rapidă pentru sportivi competitivi	5 minute	Nociv

Planul de antrenament ideal ...

În cazul vârstei de peste 40 de ani sau în caz de reclamații, este necesar un examen medical-cardiologic înainte de începerea programului de exerciții. Dacă primești lumină verde, poți să faci mișcare, aerobă (60-80% frecvență cardiacă), stil de viață incremental, pe termen lung (4 sezoane), controlat (de exemplu, monitor de ritm cardiac), mișcare ciclică neîntreruptă. Un minim de 3 ori pe săptămână (mai târziu de 5-6 ori), inițial timp de 20 de minute, care poate fi crescut până la 2 ore în săptămâni-luni-ani, a căror rată este individuală.

Suntem pe drumul cel bun? Asa numitul parametrii de fitness, de exemplu:

Ritmul cardiac mediu de trezire: 60-70/min - 50-60/min pentru exerciții fizici obișnuiți; mai puțin de 50/min pentru o rezistență bună; 38-40/min pentru sportivii de anduranță pe termen lung;
Repausul ritmului cardiac (timpul necesar ca ritmul cardiac să revină la repaus după finalizarea exercițiului): cu cât este mai scurt nivelul de antrenament;
Variabilitatea ritmului cardiac (indică adaptabilitatea inimii), indicele de fitness: măsurat automat prin software încorporat în fiecare monitor de ritm cardiac.

Menținerea motivației

Pentru a se stabili cu mișcarea de ani de zile, este necesar să se mențină motivația chiar și după ce entuziasmul inițial a dispărut. Ajutor pentru acest lucru: păstrarea unui jurnal sportiv (de exemplu, edzesonline.hu), obținerea unei reviste sportive, participarea la evenimente de amatori, intrarea într-un club comunitar local, dar destul de puțini sportivi, prietenoși pentru alergători sau chiar un cățeluș însoțitor vor face aceasta. Punem antrenamentele pe ordinea de zi pentru că, dacă nu există loc, abandonează, le lipsește. Dacă este necesar, mutați-l la o altă dată, dar nu ratați! Dimineața, exercițiul înainte de lucru începe ziua cu o experiență separată, vine cu o cafea, dar o rulară a farurilor de seară poate fi, de asemenea, interesantă. Evitați leziunile sportive prin încălzire, daune cauzate de suprasolicitarea permanentă prin antrenament încrucișat. Dacă este necesar, reduceți treptat intensitatea treptat.

Paznici și asistenți ai mișcării ...

Oricine face sport în mod regulat, indiferent de anotimp, are nevoie de multe lichide pe tot parcursul zilei, asigură hidratarea și o nutriție de calitate: suplimentarea sărurilor minerale, vitaminelor, oligoelementelor, consumul de proteine valoroase (aminoacizi), multe legume și fructe. Răspunsul la sarcină (supercompensare) are loc numai dacă este asigurată cantitatea adecvată de timp de somn, odihnă și regenerare, altfel dezvoltarea se va opri sau se poate produce un prejudiciu de oboseală. Sporturile încrucișate, întinderea, întărirea mușchilor auxiliari (coloana vertebrală, flotări, crăpături) ajută, de asemenea, la accidentarea lor. Se recomandă experimentarea cu îmbrăcăminte stratificată în funcție de temperatură, precipitații, vânt și intensitatea mișcării. Nu mâncați 1,5 ore înainte de a vă deplasa, vizitați toaleta înainte de plecare. În cazul unui exercițiu îndelungat, este necesară și răcorirea (completarea lichidelor și a caloriilor) în timpul activității, a cărei utilizare optimă este un „sport separat”.

Amintiți-vă, "O alergare vă poate schimba ziua, iar o alergare obișnuită vă poate schimba viața!"

Dr. Zoltán Várallyay

Hipertonolog, medicină internă, cardiolog, medic șef al spitalului Karolina din Mosonmagyaróvár. Pe lângă îngrijirea și îngrijirea medicinii interne, a pacienților cardiovasculari, el participă și la îngrijirea de urgență. Este membru al mai multor societăți științifice. Tatăl practicant și alergătorul amator. În calitate de membru al Clubului de alergare a strutului din Mosonmagyaróvár, el participă la organizarea anualului Szigetköz Half Marathon din Mosonmagyaróvár.