„Practici interzise” regândite

Exerciții de listă de blocuri? Aproape săptămânal, vedem liste pe paginile de fitness ale exercițiilor pe care le-am iubit, dar ni se interzice să facem astăzi pentru că murim. Sau vice versa. Este timpul să punem lucrurile în ordine. Deoarece inima a ceea ce am de spus va fi gravitarea în jurul gândirii, autocunoașterii și a muncii, fii pregătit pentru că nu vei fi sexy. Gândirea, autocunoașterea și munca nu sunt sexy în zilele noastre, să spunem că nu a fost niciodată.

Și acesta a fost unul dintre bastoanele mele de ani de zile, pe care obișnuiam să-l jay. Sunt un papagal. Este strâns legată de cealaltă mantra mea, articolul meu anterior în care am atras atenția asupra faptului că antrenamentul de forță este corectarea ta (citiți-l dacă nu ați făcut-o deja!). Deci, cu exerciții de bază construite inteligent, puteți crește uimitor gama de mișcare, vă puteți îmbunătăți postura. Da, antrenamentul de forță funcționează aici ca întindere și mobilitate. Desigur, asta nu înseamnă că nu furnizați sau nu vă mobilizați. Furnizați OldSchool.

Principii

Este important să înțelegem că acestea sunt principii. Unii antrenori de astăzi au înțeles că antrenamentul de forță este corectia ta. Cu toate acestea, munca lor se învârte în jurul unor alegeri practice exotice, posibil noi, confuzând oamenii buni. Găsiți copiatoare și copii ale copiilor. 😀 Fără suspensie spate, ghemuit divizat sau curbă Jefferson, adică practica nu este prioritară. Există multe modalități de a ajunge la destinație. Principiul este ceea ce domină.

Apoi putem alege dintr-un repertoriu de exerciții în funcție de caracteristicile individului, sportivului care lucrează. Dacă putem lovi mai multe păsări cu o singură piatră cu un singur exercițiu, ne place. Dar există multe exerciții care ajută la mobilitatea gleznei. Aveți o serie de opțiuni pentru a face deschiderea șoldului sau a pieptului cu un antrenament. Practica nu este un sfânt Graal. Practica este o variabilă. Evaluează abilitățile și abilitățile actuale ale unui individ. În funcție de aceasta, alegeți un exercițiu. Măsurați, lăsați sportivul să lucreze, măsurați din nou și bucurați-vă de dezvoltare. Apoi planifică din nou.

După ce am înțeles ierarhia importanței (principii-practici), să analizăm problema împreună cu exemple. Corpul uman este o mașină de adaptare uimitoare. Ceea ce nu poate face corpul tău este interzis. Dacă nu aveți limitări structurale sau anatomice, puteți ajunge la practica dorită cu munca. Am spus că nu va fi sexy.

Principiul risc/rentabilitate

Haide, un alt principiu primordial. Deoarece putem ajunge la același obiectiv în multe feluri, este necesar să luăm în considerare modul în care practica va afecta starea curentă a sportivului, cariera până în prezent, istoricul accidentărilor și caracteristicile anatomice.

Deoarece ridicăm greutăți, există întotdeauna un factor de risc. Putem avea o mișcare proastă, o greșeală, în orice moment. Este suficient doar o repetare proastă. Fiecare practică are riscurile sale. Decideți dacă merită energia investită. Putem folosi o practică mai sigură? Este întotdeauna mai sigur. Deseori din cauza varietății, plictiselii sau naturii exotice a unui exercițiu, ne încurcăm cu acest principiu de antrenament.

Abilități individuale

Să împărțim și asta în două. Primul este factorul anatomic, al doilea este starea actuală. Din punct de vedere anatomic, toată lumea este limitată. Structura bazinului și lungimea femurului determină practic adâncimea și întinderea genuflexiunilor și a deschiderilor șoldului. Urletul unor kinetoterapeuți leneși care trage problema sub covor, „nu-ți pune genunchiul în fața liniei piciorului”, va fi în siguranță, dar nu te vei ghemui bine de asta. Trebuie să ajustați și să îmbunătățiți ghemuitul individual, să lucrați la el, în cadrul anatomiei. Nu, ghemuitul nu este același lucru. Sunt atât de mulți oameni cât sunt. Unii oameni fluieră vântul sub măgari, se ghemuit atât de adânc, încât alții se opresc în jurul nivelului apei. Nu vă faceți griji, poate că vă veți îndrepta în sus ... Munca vă va conduce la gradare.

Gradualitate

Lucrurile trebuie construite. Corpul se adaptează. Unele practici, chiar dacă au trecut printr-o sită de risc/recompensă, necesită multă muncă. Lucrul pentru noi este întotdeauna binevenit. Vestea bună este că există întotdeauna calitate ... Este nevoie de ani pentru a obține o deschidere bună a șoldului, deschiderea pieptului, îndoirea spate. Altele, de ex. iar mobilitatea gleznei se dezvoltă mai repede cu o muncă adecvată.

Fii incasabil din cât mai multe direcții posibil

Un alt principiu OldSchool. Ieșiți din planurile de mișcare convenționale liniare. Pentru că este obișnuit ca leziunile să apară de obicei în planurile de mișcare în care nu suntem puternici. Acesta este modul în care campionul de powerlifting primește o hernie spinală atunci când scoate o pungă de cartofi prăjiți din portbagaj. Sau exact așa, sportivul este rănit în timp ce curăță o fereastră. Oricum, încredințăm curățarea geamurilor unui expert.

Este important să te poți mișca în toate planurile de mișcare a corpului și să poți exercita forța. Da, acest principiu influențează și selecția practicii. Nu trebuie să vă antrenați în toate direcțiile cu tone. Este suficient să te pregătești pentru viața de zi cu zi. Să ne uităm la un exemplu smuls. Este important să aveți de ex. de asemenea, rotația, care este o direcție de bază. Gândește-te la ce se întâmplă atunci când lovești sau dai o piatră. Pentru că „aruncarea este un instinct antic” Un model de mișcare despre care nimeni nu vorbește. Mișcare umană fundamentală. Acoperim antrenamentul de rotație/anti-rotație simplu, plăcut, cu experiență de forță și antrenament de forță. Macebell. Între timp, ne mobilizăm, dezvoltăm forță pe marginea mișcării și întindem ceea ce trebuie întins. Desigur, aveți și alte opțiuni. Și apoi pot veni câteva exemple elocvente.

Presiunea din spatele gâtului

Fostul favorit al lui Arnold. Sau îl putem menționa pe marele Serge Nubret, poate Ed Coant, cel mai mare erou powerlifting din toate timpurile. La o vârstă în care răspunsurile erau și mai simple, Ed Coant a fost întrebat dacă trebuie să se întindă. Pentru aceasta el este: te întinzi și împingi greutatea. I s-a cerut să-și bată propriul record mondial de bancă. Pentru aceasta el este: presiunea din spatele gâtului său. A lucrat sub presiunea gâtului, până la un record individual și iată că și presa de bancă s-a îmbunătățit.

Arnolds a fost, de asemenea, favorizat, de asemenea, o practică preferată pentru halterofili. Nu prin scăderea greutății la ureche, ci la ceafă. În întregime. Dacă nu sunteți încă pregătit pentru acest exercițiu, veți fi otrăvit. Dacă corpul tău nu este pregătit pentru asta, structura umărului nu permite sau mobilitatea umărului, vei fi rănit. Recunoașteți-vă situația, lucrați la ea. Dacă nu aveți o limită anatomică, puteți ajunge la un punct în care nu este otravă, ci o promisiune de dezvoltare.

Situația este similară cu întinderea după gât. Un bun exemplu în care practica aduce (cel puțin pentru mine) mai puțin decât este necesar este eșecul filtrului de rentabilitate. Un prieten de-al meu care locuia în Franța a solicitat un antrenament acolo. În alte condiții, 8 repetări au fost trase după gât pentru recrutare de la oamenii obișnuiți care aplică. Acest lucru, în sine, vorbește elocvent despre calitatea unui anumit antrenament de antrenor ... Prietenul meu este rănit în ordinea și modul său. Poate că reabilitarea a durat un an. A ridicat din umeri în timp ce se pregătea.

Ridica-te

Os mestecat. Este posibil să vă așezați într-un mod sigur? Mai. În cea mai mare parte, nu face bine vertebrelor, va fi otravă. Dar nu facem niciodată ședințe. La OldSchool, formarea de bază este primordială. Anulare. Deoarece există pur și simplu o mulțime de practici mai bune pentru a dezvolta tulpina, acestea sunt mult mai eficiente. Și sunt mai sigure în același timp. Fără să dorim să fim exhaustivi: scândură, scândură dinamică, linie turcească, stretching, variante de palof, leagăne de Macebell, variante de gândaci morți, variante de câini de vânătoare, flotări, mers pe jos, roabă, variante de ridicare a picioarelor, leagăne de leagăn etc. Rețineți că unele sunt „teoretic” nici măcar un exercițiu de bază.

Ascensoare spate curbate

Acum, nu mai vorbesc despre curbarea secțiunii superioare a spatelui atunci când trageți în sus. Uită-te la cele mai bune extragere din lume, se va îndoi, natural. Muschii superiori ai spatelui sunt mai slabi. Despre rest. Există exerciții care forțează corpul într-o poziție incomodă. Cum ar fi ridicarea bilelor de piatră sau compresia anvelopelor tractorului. Curbura este inevitabilă. Trebuie construit și regândit dacă merită. Poate fi construit. Nu este întotdeauna „înapoi drept”. Întrebarea este dacă merită. Dacă vă aplecați cu spatele curbat, nu veți avea nicio problemă. Te rog, coloana vertebrală este îndoită. Nu un băț rigid. O altă întrebare este dacă să o faceți cu o sarcină grea. Cu o greutate mare.

Bob Peoples a fost unul dintre cei mai buni extragători din toate timpurile. El și-a ridicat spatele curbat toată viața. A stricat lumea din sufnia sa rurală. Toate acestea în anii 30, 40. A tras 330 de lire sterline cu o greutate de 80 de lire sterline și 20 de repetări la 230 de lire sterline. Dar nu ești Bob Peoples, ia în considerare.

Înclinarea înapoi și ascensiunea curbată de la vertebre la vertebre este o practică de bază în yoga. Doar medicament pentru coloana vertebrală. Confirmă. Se poate face și cu greutate. O practică de gimnastică puțin cunoscută este Jefferson Bending. Întărește și întinde întregul lanț de mișcare din spate. Aici intră în joc gradarea. Este nevoie de timp pentru a obține o sarcină de 3-5 kilograme. Greutatea ta este suficientă. Și de la 5 kilograme este nevoie de luni lungi pentru a ajunge la 20 de kilograme. Nu va grabiti. Adaptează timpul.

Îndoiri înapoi

Direcția de mișcare este, de asemenea, importantă. Presiunea asupra unui cap de tijă bun nu există fără o îndoire înapoi. Aruncați o privire la cele mai bune prese din lume. Eddie Hall, Zindrunas Savickas, Klokov și colab. Înclinarea pe spate este naturală. Măsura nu contează, și și asta trebuie construită. Nu este un salut să faci un exercițiu de presă pe bancă de 45 de grade, de la ridicarea la presiunea militară. Și trebuie să vă gândiți dacă merită. Cu o mulțime de greutate și dacă corpul tău nu este pregătit pentru asta, poate fi otravă. Dar practica de punte, care cred cu o convingere foarte puternică, întărește, îmbunătățește mobilitatea, deschide pieptul. Este un element obligatoriu în fiecare antrenament OldSchool, pentru toată lumea. Redus pentru abilități individuale specifice, desigur. Cu curba de dezvoltare individuală.

Luați podul de presă pe bancă. Tehnica de imprimare competitivă. Dacă faceți o punte, aceasta scurtează calea pe care trebuie să o facă tija. Sunt posibile mai multe tehnici. Un pod extrem poate fi chiar periculos, dar un pod rezonabil care se potrivește abilităților și capacităților dvs. este optim. Pentru ce este pregătit corpul tău. Trebuie să decideți din nou ce doriți. Dacă concurezi, urmează regulile de concurs. Dacă doriți să împingeți mai mare, utilizați-l pentru a scurta calea barei. Dacă doriți doar să fiți mai puternici, împingeți culcat cu spatele drept sau podul minim, poate pe podea.

De-a lungul rațelor, tocmai am ajuns la sarcina de antrenor.

Antrenamentul de forță este corectarea ta.Citiți-l dacă nu ați făcut-o deja.
Practica nu este un scop, ci doar un instrument.
Alegerea practicii se bazează pe principii.
Mai multe căi pot duce la același obiectiv.
Fii incasabil din cât mai multe direcții posibil în viața ta de zi cu zi și în sala de gimnastică.
Rețineți că nici oamenii, nici practicile pe care le practică nu pot fi la fel.
Țineți cont de factorul anatomic, dar și de starea actuală a sportivului, pentru a putea determina curba de dezvoltare.
Luați în considerare raportul risc/recompensă.
Măsura.
Munca nu poate fi cruțată, puneți-o în ea. Ceea ce poate fi uneori măsurat în ani.
Gradualitate!
Măsurați din nou. Aici va veni ritmul dezvoltării când vom fi fericiți.
După reproiectare, repetați procesul.