Antrenament de stradă structura, soiurile

Călăreț și antrenor Streetworkout /

Cum să construiești un SW - propria ta antrenament cu greutăți?

Încălzire (15-20p):

a.) SMR - auto-masaj

Dacă doriți cu adevărat o super încălzire, este esențial un auto-masaj care relaxează bandajul țesutului muscular, care crește circulația sângelui în jurul mușchilor masați și, de asemenea, poate ajuta la reducerea febrei musculare. Nu vă mirați dacă primul simțiți durere în unele zone timp de câteva săptămâni (am strigat când am făcut-o prima dată pe coapse), merită pe termen lung, deoarece îmbunătățește calitatea țesuturilor și, de asemenea, poate face antrenamentul mai sigur? folosind o rolă de masaj.

b.) Mobilitate - Compensație pentru munca sedentară/permanentă

Așadar, să analizăm modul în care este structurat un antrenament. Sunt un credincios în faptul că sunt primul care îmi compensează „postura proastă” zilnică. Chiar și atunci când experimentezi singur cât de rău este să stai mult sau să stai în picioare, este un fapt. Este întotdeauna bine să faci puțină întindere, este mult mai ușor pentru el să vadă o anumită sarcină dacă întinzi una bună în fața lui. Atunci de ce să nu începi să te antrenezi astfel? Ca să spunem așa, eliberat, dar cuvântul în sine are sens, deoarece de fapt îți eliberezi corpul de schimbările proaste pe care le-ai dobândit în timpul zilei din cauza posturii necorespunzătoare. Din păcate sau nu, din păcate, corpul se adaptează suficient de repede la o anumită situație, dezavantajul este că, dacă nu răspunzi la ralanti? postura vă va deplasa apoi vertebrele în așa fel încât să fie un dezavantaj atunci când începeți un anumit antrenament. Trebuie mutat scurt.

c.) Stabilitate - Pentru cooperarea și menținerea corespunzătoare a articulațiilor individuale

Pe lângă îmbunătățirea mobilității, stabilitate vom avea nevoie de cel potrivit? pentru a face mișcări, trebuie să ne concentrăm pe trei dintre aceste domenii: fesele, trunchiul și mușchii spatelui superior. Faceți exercițiile încet și asigurați-vă că mușchii dați sunt posibili? tensiunea cel mai bine, dezvoltând astfel conexiunea creier-mușchi.

d.) Flexibilitate dinamică - Pentru a surprinde intervalul de mișcare necesar exercițiilor

În loc de întindere statică, aveți nevoie de întindere dinamică înainte de antrenamente, deoarece acestea reduc rigiditatea, declanșând producția de lichid sinovial necesar pentru a atinge intervalul optim de mișcare a articulațiilor.

(Aș adăuga aici că este recomandabil să alegeți exerciții care să vă ajute antrenamentul, de exemplu, în antrenamentul picioarelor merită să vă concentrați asupra trunchiului, a corpului inferior). Exercițiile includ creșterea temperaturii corpului (ușoară creștere a ritmului cardiac) Fac diferit timp de 10-15 secunde? sarcini precum: săritură, alpinist, genunchi înalți, sărituri la coardă.

Antrenamentul

Sunt cunoscute mai multe tipuri de antrenamente: rezistență, forță, echilibru și flexibilitate sau; Rezistență/rezistență, forță, echilibru și flexibilitate.

Toate cele 4 sunt esențiale pentru a putea sta în picioare corect în acest sport. Fie că este vorba de un anumit antrenament/program sau chiar de o competiție. Niciuna dintre ele nu trebuie neglijată, altfel totul se va destrăma.

Împart un an în mai multe părți, cel puțin două. Iarna este de obicei despre amorsare, caz în care mă întăresc de două ori pe săptămână. Două pe săptămână? zi special pentru forța de tragere? (dintre care unul este stilul liber - mișcare liberă sau freestyle), două pe săptămână. antrenamentul push și 2 genuflexiuni pe săptămână (dintre care unul este intervalul). Desigur, fac și o pauză, dar am 8 zile pe săptămână, așa că antrenamentele alternează într-un astfel de ciclu. Într-o zi, într-o zi, restul, dar cel puțin nu mă obișnuiesc. Este la fel de divers ca orice în viața mea.

Această parte a anului vă va oferi nevoia? o bază pentru mine să mă iau mai în serios în freestyle din primăvară, „dezghețat”. În acest caz fac trucuri, bineînțeles că nici întărirea nu este lăsată în urmă, dar încep fiecare antrenament cu un stil liber, diferit? Practic combinații, mă pregătesc pentru sezonul cursei.

Am menționat cele de mai sus doar pentru a avea o imagine de ansamblu despre cum ar putea arăta un an „mediu” pentru un antrenament de stradă.

Să ne uităm la soiuri:

Antrenament de forță (rezistență/rezistență)

Aceste antrenamente constau în exerciții de bază, cum ar fi: sprijin de culcare, întindere, împingere, ghemuire, alergare

Folosind fibra musculară albă, atât de rapidă (de ce mușchi mare este nevoie?) Fac diferite sarcini. Aceste fibre musculare sunt folosite pentru rezistență. antrenament și, de asemenea, în timpul antrenamentului pilometric.

Metoda de formare a piramidei: 1 repetare dintr-un exercițiu dat. progresează în sus, cu odihnă la cerere, apoi după ce ai atins repetarea maximă într-un mod piramidal înapoi pentru a începe 1
Scări? metoda de instruire: Exercițiul 2/4/6 repetare dintr-un exercițiu dat, pas selectat? numărul progresează, te odihnești? legat de timp
Putere maximă/metodă de antrenament repetitiv: Executați repetarea maximă dintr-un exercițiu dat
Metoda de formare a forței absolute/rezistenței izometrice: Postură de practică specifică în tipul de contracție musculară (de exemplu: întindere în zona superioară, situată în zona inferioară a poziției culcate)
Sprint/Forță de viteză/Metodă de antrenament pe intervale: Pe termen relativ scurt, se face cu mare efort. contracție musculară rapidă. Sprint-uri pe termen scurt, alergări rapide combinate cu propriul antrenament cu greutăți.
Combinate, serii complexe de sarcini/rotunjire: Întinderea, întinderea ochilor, diferite variații de împingere, variații de ghemuire, întărirea trunchiului cu cât mai multe repetiții posibil, prin mai multe runde, introducerea de odihnă.
Metoda de antrenament de forță: Avem nevoie atât de rezistență, cât și de forță în timp ce îndeplinim o serie complexă de sarcini.

Exemplu: Îndoit -> Întindere -> Muscleup -> Împingere -> Sprint

Freestyle sau Dynamics

Pe scurt, în termeni tehnici: Forța explozivă: cel mai înalt nivel al forței maxime a unui sportiv? valoare care este eliberată într-o singură mișcare în cel mai scurt timp.

Când vine sezonul și nu fundația este primară, atunci fiecare antrenament este exploziv. practicat, întărit, adăugat la exerciții explozive noi sau nou inventate, consolidând astfel explozivitatea.

De asemenea, mă antrenez separat pentru explozivitate, dar prin combinarea efortului maxim și absolut putem efectua antrenamente foarte dure.

Simț al echilibrului:

Antrenament izometric, static, capacitate de coordonare.

Luați strângerea de mână, de exemplu, mult? exersați pentru a ne dezvolta abilitățile în acest subiect.

Coordonarea este întotdeauna necesară, mai ales în acest sport. Trebuie să fim capabili să ne controlăm corpul pe stâlp, pe sol, fie el întăritor sau liber. Astfel, această abilitate poate fi practicată chiar și în fiecare zi a săptămânii, desigur, merită să planificați rutine și antrenamente mai serioase pentru antrenamentul de anduranță, cum ar fi împingerea. Pozițiile pot fi folosite pentru a întări foarte bine umerii și întregul corp.

Intindere/mobilizare/flexibilitate:

Una dintre pietrele de temelie ale mișcării corecte și sănătoase din punct de vedere anatomic este mobilitatea articulațiilor, a cărei pierdere începe din păcate în copilărie și în timp. provocând tot mai multe probleme pe măsură ce progresează. Ne forțăm corpurile în poziții care nu le sunt naturale - anumiți mușchi sunt întinși, unii mușchi petrec ore lungi într-o stare scurtată. În acest fel, merită să nu neglijăm mobilizarea și întinderea.

Știm întinderi statice și dinamice, întinderi dinamice înainte ca antrenamentele să fie recomandate. aplică și static după antrenamente.

Intinderea ar trebui să dureze până la atingerea intervalului maxim de mișcare, deoarece mușchii nu sunt pur elastici. Un obiect flexibil, cum ar fi o curea de cauciuc, are o rezistență specifică. se prelungeste si apoi isi recapata lungimea initiala imediat dupa incetarea efectului.
De asemenea, tind să mă mobilizez între exerciții, nici această parte a antrenamentului nu trebuie neglijată, deoarece ajută la extinderea gamei de mișcare, efectuând astfel un exercițiu dat în mod regulat. Luați, de exemplu, luxația, un exercițiu important în antrenamentul mâinilor, deoarece ar trebui să mobilizeze umărul, astfel încât să pot efectua fără probleme seria de sarcini.

În concluzie, aș adăuga că variază de la individ la individ, cu ce combinații de tipuri de antrenament pentru a vă atinge maximul și a vă dezvolta destul de repede. Trebuie experimentat, este o sarcină pe termen lung, dar merită. Înțelegeți-vă corpul, luați în considerare aspectele negative, acordați-le mai multă atenție, faceți mișcare, antrenați-vă și trăiți sănătos.